失眠只能靠安眠药？这些方法不妨一试！

前面的文章我们了解了什么是正常的睡眠周期、什么是失眠症。

那么，出现失眠症时该如何治疗呢？

首先我们需要知道的是失眠是可治疗，可预防的，患了失眠并不可怕。失眠症的治疗主要包括药物治疗、心理治疗、物理治疗、其他治疗等。

你可以根据自己症状的轻重，选择以下疗法，快来和小H一起看看吧！

药物治疗
目前常用的安眠药主要包括三大类，苯二氮卓类、巴比妥类和其他类。

使用安眠药应该遵守以下守则：

在必要时使用，且是短暂性的，不可长期使用，不建议超过4周，否则会产生耐受性和依赖性；

安眠药种类繁多，剂量有一定的要求，自己不能随便买药治疗；

逐渐停药，减药要缓，防止停药后失眠反弹。

有些人对安眠药过分恐惧，担心产生药物依赖性或者吃药就代表自己非常严重而拒绝吃药。

不需要服用安眠药当然是好，但是如果失眠严重并产生长久的痛苦感，应在医生指导下使用药物，避免滥用。

心理治疗

绝大多数失眠都是由心理因素造成，因此心理治疗是失眠的首选方法，心理治疗的长期疗效也要优于药物治疗。

具体包括睡眠卫生教育、认知治疗、睡眠限制、刺激控制、松弛疗法、音乐疗法等。

睡眠卫生教育

睡眠卫生教育是改善失眠状况的认知基础，你可以根据以下方法对睡眠状态进行调整：

01消除不良睡眠习惯，建立科学的、适合自己的睡眠习惯；

02尽量保持每天上床睡觉的时间和起床的时间相同，即使晚上很晚才睡，明天也要按时起床；

03构建良好的睡眠环境，安静、避光、舒适的床品等都是必要条件；

04不要在床上做与睡眠无关的事，如看书、看电视、闲聊等；

05只有在有睡意的时候才上床睡觉，如果上床20分钟还不能入睡，就起床做些平和、单调的事，有睡意后再上床；

06睡前不饮用可产生兴奋作用的饮料，尽量不要在白天睡觉，如果一定要睡，可小睡30分钟。

认知治疗

许多人对失眠症并没有很正确的认知，总是过分担心失眠症的危害，对失眠症的认知是歪曲的、不合理的、消极的，直接影响睡眠质量，例如“必须每天睡满8小时”，“白天多补觉”，“睡不着的话更要多躺会”，“睡不好我的人生都毁了“都是不正确的看法。

有正确的认知至关重要，此方法需要寻求专业人士的帮助，为自己建立正确的认知，准确发现问题所在。

睡眠限制法

通过缩短或限制卧床时间（但不少5小时）来改善睡眠，使失眠者对睡眠的渴望增加，白天不能小睡或午睡，使其在晚上容易入睡。

提高睡眠效率，减少花在床上的非睡眠时间，提高睡眠效率。

睡眠效率=实际总睡眠时间÷睡在床上的时间×100%，正常人的睡眠效率在95%左右。

当睡眠效率连续几个晚上在90%以上，则允许每天增加15分钟卧床时间，当睡眠效率连续几晚低于80%，应减少15分钟卧床时间，睡眠效率在80%~90%则保持卧床时间不变。

刺激控制法

刺激控制法限制了清醒时躺在床上的时间，这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。

具体方法是：只有感到困倦了才躺到床上，不在床上做与睡眠无关的事，如果在床上静卧20分钟仍然不能入睡，就离开床或房间去做些平和的事，等再次有睡意时才上床睡觉。

松弛疗法

仰卧床上，两目微合，全身肌肉放松，把注意力集中在双手和双脚上，用手和脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越感觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。

物理治疗

物理治疗较为科学有效，也是改善睡眠质量的有效方法：

光照疗法
光照可以改变睡眠周期，因此光疗可用于治疗睡眠节律失调。

具体方式：用1000勒克司强光照射人体1-2小时，一般在清晨或者傍晚进行。生物反馈治疗

采用专业的肌电生物反馈仪进行治疗，根据失眠者的反应进行治疗强度调整，可以用来松弛肌肉，降低交感神经张力，使大脑的兴奋与抑制调节功能得到改善，达到治疗失眠的目的。

重复经颅磁刺激

重复经颅磁刺激是一项新的神经电生理技术, 它利用电磁感应原理, 通过产生脉冲电流, 非侵入性刺激脑干网状结构上行激活系统睡眠控制区，是一种无创、无辐射、操作简单、安全性好的治疗方法。

多项临床研究证明，重复经颅磁刺激对于失眠的疗效可靠。

音乐疗法

在睡前进行音乐治疗，一般为20-30分钟，或者长一些为40-60分钟，音量不超过60分贝。

如果不容易入睡，应该选择抒情、慢板为主的独奏曲；睡眠浅容易醒，可以选择没有明显节拍的抒情小曲。

结语总而言之，失眠是可治疗，可预防的, 患了失眠并不可怕哦。不要把失眠看的太重，保持平和的情绪状态非常重要。
要接纳它，正确的去认识什么是失眠，寻求专业人士的帮助，学会正确的治疗非常重要，自己才是失眠最好的医生！

参考文献：

[1]尹国有. 失眠这样做不误诊、疗效好、睡得香[M].南昌：江西科学技术出版社，2019

[2]陆恒. 失眠症病人最关心的360个问题[M]. 武汉：湖北科学技术出版社,2015

[3]刘帅,张斌.《中国失眠障碍诊断和治疗指南》解读[J].中国现代神经疾病杂志,2017,45(08):1-6+125.

科普文章作者：袁美 毕霞 赵江霞

毕霞，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，现任上海健康医学院附属周浦医院康复医学科主任、上海健康医学院康复学院副院长。2010年、2018年、2019年先后入选浦东新区卫生系统优秀学科带头人和领先人才培养计划。以第一作者和通讯作者发表SCI论文4篇，核心期刊论文30余篇。

专业方向：脑卒中康复、骨折术后康复、脊髓损伤康复、人工关节围手术期康复、手外伤康复等。

主要学术任职：中国康复医学会老年康复分会委员、中国康复医学会医养结合专委会委员、中国医师协会老年康复分会康复委员、上海市康复医学会常务理事，上海市医学会物理医学与康复学分会委员，上海市康复医学会康复治疗委员会副主任委员，上海市康复医学会骨科康复委员会委员，上海市康复医学会脊柱脊髓损伤康复专委会委员，上海市康复医学会社区康复专委会委员，上海市康复医学会体育保健康复专委会委员、上海市浦东新区医学会康复理疗专委会主任委员等学术任职。

袁美，上海健康医学院附属周浦医院康复医学科治疗师，康复治疗硕士，发表康复相关论文3篇。

擅长产后康复，颈椎腰椎疾病康复。

上海市科委科普项目资助

（项目编号：20DZ2311100）