小米竟然可以降血糖，预防2型糖尿病？

印度、中国和美国的糖尿病患者人数最多。从 2019 年到 2045 年，非洲的患病人数增幅将最大，达到143%，中东和北非为 96%，东南亚为 74%。整个亚洲和非洲都是糖尿病的重灾区。

7月29日，来自印度、英国和日本的研究人员在对不同类型的小米与其他谷物进行的迄今为止最大规模的分析中发现，小米在管理和预防2型糖尿病方面具有非常好的效果，比其他作物能更好的控制血糖水平。

初看这个结果有点出乎意料，毕竟小米升糖指数还是比较高的，里面淀粉含量很高。

小米（别名：粟）是最早起源于中国黄河流域的种植作物，也是我国传统粮食作物“五谷”之一，具有5000年的种植历史，一直是我国古代的主要粮食作物。

小米耐旱，因此极易种植。正所谓：“春种一粒粟，秋收万颗子”。

随着科技的发展，如今小米早已被拉下了主粮位，取而代之的是大米、小麦和玉米。

然而，【小米的高纤维、多酚和抗氧化剂含量的特性是无法被其他作物所取代的。这种特性恰恰有助于控制血糖水平。】

许多研究已经表明，小米在改善血糖控制、降低空腹和餐后血糖水平上升、降低胰岛素指数和胰岛素抵抗，以及糖化血红蛋白（HbA1c）水平方面具有特别的功效。

与其他谷物，如玉米、大米和精制小麦粉相比，小米的血糖生成指数较低。

【那这项研究究竟怎么做的？结果是不是可信呢？】

在这项研究中，研究人员回顾了80篇已发表的人类研究，其中65篇符合荟萃分析的条件，涉及约1000名人类受试者，使其成为迄今为止关于这一主题的最大规模系统综述。

有21项以小米为实验食物的研究结果均显示，短期食用对空腹血糖水平没有明显的影响，但餐后血糖水平却有显著降低。但是长期食用小米对降低空腹血糖水平有积极的作用，患者平均降低了16毫克/分升（从134毫克/分升到117.9毫克/分升），餐后血糖平均降低了30毫克/分升（从202到172毫克/分升），降幅15%，接近糖尿病患者的正常水平。

在6项长期研究中，与食用大米的对照组或干预期的基线水平相比，长期食用小米的糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）均有降低。

然而，这个研究实际上是荟萃分析，它并不是实验验证，所以其结果可信度存疑。并且，需要注意，这里统计的大多数研究都是在隔夜禁食后进行的，并在早餐时引入小米和对照食物，再测量空腹和餐后血糖水平。

显然，这种方法不能提供关于适应小米后血糖反应可能发生变化的信息。

【为什么小米可以降血糖呢？】

1，一些研究表明，小米中抗性淀粉的形成和小米中的高纤维延缓了淀粉的水解，从而表现出低GI和其降低血糖水平的潜力。

2，与大米和小麦相比，小米中含有大量的非淀粉多糖（如膳食纤维）降低了肠道中酶的活性，导致小米饮食中的碳水化合物、蛋白质和脂肪不能被完全水解。

3，这些多糖推迟了淀粉类多糖的吸收，降低了单糖和双糖的吸收率，从而表现出低血糖反应。

【那究竟应该怎么吃小米呢？】

研究人员还发现，所有的烹饪方法都提高了小米的GI值。特别是，蒸、烤和煮，最高增加了分别为18.4、16.3和11.3个单位。

这可能是不同烹饪方法添加了其他成分，如脂肪和油。尽管如此，小米的总GI值为52.7，仍比较低。

这项分析表明，小米有助于控制血糖水平，并降低患糖尿病的风险。

早些年，中国人的艰苦时期都是小米加步枪，老一辈人吃着小米都这么健康的过来了。我们也期待小米新时期发挥新的作用。

你，还在吃小米吗？

参考资料：doi.org/10.3389/fnut.2021.687428