答网友问：膝盖有积液，做什么运动好一点？-

答网友问

膝盖关节有积液，活动度受限，可能会导致关节疼痛、动作不协调等问题，还会影响运动姿势，造成一系列的损伤。

第一步：测试关节活动度(Range Of Motion,ROM)

关节活动度又称关节活动范围，是指关节活动时可达到的运最大弧度。关节活动范围异常的常见原因包括：

关节、软组织、骨骼病损所致的疼痛与肌肉痉挛；

制动、长期保护性痉挛、肌力不平衡及慢性不良姿势等所致的软组织缩短与挛缩；

关节周围软组织疤痕与粘连；

关节内损伤与积液、关节周围水肿；

关节内游离体；关节结构异常；

各种病损所致的肌肉瘫痪或无力；

运动控制障碍等。

1. 检查目的

① 发现关节活动度是否受限，受限的程度。② 分析导致关节活动度受限的原因，发展关节附近肌肉的柔韧性③ 为相关功能评价打基础，如：肌力，感觉，疼痛，反射，ADL，协调，步态评价

检查方法① 测量工具：量角器、脊柱活动测量（皮尺）。② 检查步骤a、舒适体位b、暴露测量的关节c、确定测量关节的骨性标志d、专人测量e、主动关节活动测量、被动关节活动测量（以划线方式定位）。f、正确找准运动轴、固定臂、移动臂

③ 下肢各关节的正常活动度范围如下图：

髋关节：前屈0~125度，后伸0~15度，内收0~15度，外展0~45度，内外旋各45度。膝关节：膝关节屈伸0~140度。踝关节：跖屈0~45度、背屈0~20度足：内翻0~30度，外翻0~10度---------------我是分割线-----------------

确定膝关节的活动受限程度后，可以对自己的受伤情况有一个大概的了解，才能选择适合自己的恢复训练。
如果少量的积液可以适当的锻炼，但是积液比较多，暂时不要锻炼，最好是在康复治疗师指导下进行锻炼，这样可以达到更好的效果，锻炼强度由小慢慢的增加。如果疼痛感很强，需要拍核磁共振确定具体伤情。
推荐2个简单，且不会过度弯曲膝盖的恢复动作
一、仰卧单腿抬起

该动作较简单，对膝关节负荷较小，适合所有能完成的该动作的跑友。
动作要领：仰卧，一侧腿保持不动，对侧腿勾脚尖抬高，腿伸直，避免屈膝。单腿10--20次/组，共3组。
二、单腿站立直抬腿（可加弹力带）

在保持站立稳定性的前提下，可以采用直抬腿的方式，根据自己的负荷能力（股四头肌肌肉力量）可增加弹力带，增加训练负荷。
动作要领：站立稳定，躯干不要晃动。快抬慢放，抬腿幅度可在30-60°内。单腿10--20次/组，共3组。
每次运动训练完后，记得利用工具帮助膝盖缓解疲劳疼痛