防止老了变傻？多选择色彩鲜艳的蔬果，可以将老年认知能力下降风险降低20%！

随着年龄增长，人的认知能力会下降，导致大脑衰老，老年痴呆是老年人失能和死亡的主要原因之一。

遗憾的是，目前还没有痴呆的有效方法。

事实上，大脑的变化在认知能力下降前的几十年就已经开始了，因此尽早干预，或许能预防或延缓痴呆的发生。

研究已经证明，氧化应激在与年龄相关的认知能力下降过程中发挥了重要作用，因此，通过抑制氧化应激反应，可以延缓认知能力的下降。

【什么物质具备强大的抗氧化应激能力？】

日常食物里面中的一些成分，有些具有强大抗氧化作用，比如一类植物化合物——类黄酮。草莓、蓝莓、橙子和辣椒等鲜艳颜色的果蔬里面含有丰富的类黄酮。

近日，来自哈佛医学院的Deborah Blacker研究团队发表了重要成果，他们分析了49493例女性和27842例男性的数据后发现：摄入类黄酮更多的人在晚年出现认知能力下降早期迹象的可能性较小。

具体来说，在调整年龄、总能量摄入、主要非饮食因素和特定饮食因素后，研究者发现类黄酮摄入量最高的人群的认知下降风险，比类黄酮摄入量最低的人群降低了将近20%（OR：0.81）。

由于类黄酮并不是单一成分，而是包含多种物质，随后，研究者进一步调查了类黄酮类中的一些具体成分，如黄酮醇、黄酮、黄烷酮、黄烷-3-醇黄酮醇、花青素、聚合类黄酮和原花青素等与认知下降风险之间的关系。

结果发现，

1，黄酮保护认知的效果最好，与认知下降风险下降38%有关（OR：0.62）

2，其次是黄烷酮，为36%（OR：0.64）

3， 花青素为24%（OR：0.76）。

【应该选择哪些食物呢？】

看到这个研究，我猜你肯定很像知道究竟应该吃什么富含类黄酮类的蔬果。别着急，下面咱们看看机制比较有代表性的食物。

1，黄酮在欧芹中含量特别高，每100克欧芹约200mg黄酮。

2，花青素在红甘蓝、蓝莓、黑莓中含量较高，每100克红甘蓝含有约200mg花青素，蓝莓含有约164毫克花青素，每100克黑莓含有约100mg花青素。

3，黄烷-3-醇在绿茶、巧克力中含量丰富，每100克巧克力含有约110mg黄烷-3-醇，每100克绿茶含有约130mg黄烷-3-醇。

其它常见的富含类黄酮的食物放在上图中了，你可以对照着选择。

需要注意的是，这个食物列表是国外的，对国内的数据，目前掌握的还不是很多。不过，基本原则是食物要不有苦涩味，要不就是颜色鲜艳，记住这两个主要特征，你也可以选择中国独特的食物。

通过简单的饮食改变，或许可以帮助你防止认知能力的下降，你会尝试吗？

参考文献：Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner B, Willett W, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021. doi:10.1212/WNL.0000000000012454