科学减肥：吃饱了吃对了才能瘦

你是不是以为，只要节食，就能达到减肥效果？

NONONO！科学表明，不吃早餐还可能适得其反！

这里是咚咚喵的健康推送。
本期的科普关键词是“减肥”。肉嘟嘟的脸和小肚子，激励着无数吃货下定决心减肥。节食减肥是当下流行的减肥方法，不少人每天不吃早餐，希望借此甩掉肚子上的那块肥肉。

然而，多项研究表明，吃不吃早餐，对减肥来说，帮助不大。 一项针对10年内成年男性体重增长和早餐摄入关系的研究发现，“吃早餐”相对于“不吃早餐”对研究对象的保持标准体重而言，反而是一个保护因素。

同时吃早餐者10年内体质量增长5kg的风险较不吃早餐者低23%。

日本一项老年人社区环境和健康关系的调查研究发现, 不吃早餐老年人超重的风险是吃早餐老年人的2倍有余。

也就是说，无论你吃不吃早餐，脂肪始终在那里不离不弃。

还有研究显示，经常跳过早饭不吃的人，有更高的可能会抽烟喝酒。而缺乏运动，这些都是导致肥胖的重要因素。

因为不吃早餐，上午学习、工作时会感到肚子饿得很。到了吃午餐甚至晚餐时，会不自觉地吃得更多，这相当于把早餐的食量给补上了。

同时，三顿饭量分两次集中食用，消耗代谢得更慢，就容易储存起来变成脂肪。

“吃饱了才有力气减肥”，虽然这是句玩笑话，但也有一定道理，吃饱了吃对了才能有效减肥。

减肥不能忽视基础代谢率。

有的人吃得很少仍瘦不了，或者节食瘦下来后，一恢复正常饮食又马上胖回去了。

事实上，节食并不能真正减肥。这是因为基础代谢率不是一成不变的，当人节食时，身体会觉得自己的能量不能够满足自身能量需要，进而降低基础代谢，就像是从“能耗模式”调整到“节能模式”。

当你长期节食时，身体调节系统会以为你处于一种‘饥荒’状态，就会启动保护人体的‘节能’模式，促使机体的基础代谢率下降。
能量消耗下降了，就更不容易去动员储存在体内的脂肪，也就达不到减肥效果了。在这种情况下，医生会建议患者适当增加进食量，将基础代谢率调高一点，然后再减肥。

所以说，“吃饱了才有力气减肥”，从某种程度来说是有道理的。美食与减肥想要兼得，在理论上是可行的。

由于每个人的能量消耗和代谢状况不一样，很难有适合大多数人的食谱方案，想要科学有效地减肥。

总的来说：少吃高能量食物，如坚果、炸薯片等；多选择吃粗杂粮作为主食，如把白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物（如通心粉、荞麦面等）。

避免脂肪含量高的品种，如肥肉、牛肉、羊肉等，可以多吃禽肉、鱼肉等白肉；多吃果蔬，特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西兰花、菜花等，水果应选择低能量的，如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等；避免喝果汁。

记住这几个饮食方法，不用饿肚子一样能减肥。

当然，减肥说起来简单——管住嘴，迈开腿，但很多人还是大叫“臣妾做不到”。
说到底，想减肥最重要的还是真正下定决心去减肥，而不是三天打鱼两天晒网。

出品：咚咚喵科普

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