科学喝水，应该怎么喝？-

对于人的生命和健康而言，如果说空气是第一重要的元素，那么水就是第二重要的。成人身体60%的重量是水，儿童体内水的比例更大。如果一个人不吃饭，仅依靠消耗自己体内储存的营养物质或自体组织维持生命，可以活上一个月。但是如果不喝水，连一周时间也很难度过。体内失水10%就会威胁健康，如失水20%，就会有生命危险。

每天要喝多少水

口渴是很多人喝水的原动力，但口渴不是判断是否缺水的敏感指标，因为身体缺水到一定程度时，口渴的感觉才会出现，轻度的缺水并不会让人觉得口渴，而此时已经需要补充水分了。何况有很多因素会影响口渴感，年龄大的人、体力活动少的人对口渴不敏感。因此，不要等口渴了再喝水，要主动、定时喝水。老年人要注意多喝水。一方面，老年人身体保水能力不足，水分含量下降；另一方面，老年人对口渴了不敏感，如果等口渴了再喝水，往往不能及时补充水分。缺水会降低体力、精力和免疫力，影响消化，还会使血液黏稠，红细胞聚集，促进血栓形成。

（1）每天7～8杯。中国膳食指南建议，成年人每天要饮水1500～1700毫升（7～8 杯）。这只是一个大致的最低推荐值，酌情多喝一些也是可以的，尤其是在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等情况下，更应该加大饮水量，喝更多。在个别情况下，如感冒发烧、大量出汗、长时间运动或日晒、患有高尿酸血症或痛风等时，每天可以喝到 2500～3000毫升。

（2）喝到尿液澄清。很多人可能不会每天记录自己喝了多少毫升水，有一个简单的办法可以评估饮水量是否充足，那就是观察尿液的颜色。晨起后第一次排尿常为黄色，之后喝水使尿液颜色变淡，直至排出澄清透明基本无色的尿液，则表明饮水量合适。这个方法在高温作业、大量出汗、高强度训练或比赛、喝酒宿醉等特殊情况下尤为实用。一般认为，成年人每天保持1500毫升左右的尿量较好，相当于5～6次排尿。

（3）大量饮水能治哪些病大量饮水是指每天喝3000毫升或更多的水，对感冒发烧、便秘、高尿酸血症或痛风、高血黏度、食物过敏、药物中毒、肾结石、低血压等疾病有一定帮助。感冒发烧时应大量饮水。体内水分充足能提高免疫力，而且发烧会加剧身体水分散发。为了补充液体，有时甚至可以选用饮料、果汁、粥汤等多种液体补充水分。便秘时要大量饮水，促进肠蠕动，软化粪便，促进粪便排出。痛风或高尿酸血症患者要大量饮水，增加排尿，促进尿酸排出，有助于缓解病情，还能加速药物排泄。肾结石患者要养成大量饮水的习惯，有助于预防肾结石复发。低血压要大量饮水，增加血容量，改善低血压。有人建议大量饮水治疗高血压，这在理论上是不可能的。众所周知，治疗高血压的基础措施包括服用利尿药，把水排掉，减少血容量，才能降低血压。大运动量之后要大量饮水，加快体能恢复；饮酒后多喝水能促进酒精排泄；吃药后多喝水可以减轻不良反应。注意，一旦出现水肿，不论什么病因，都要限制液体的摄入，少喝水，少吃液体食物。为减轻水肿，在限制饮水的同时，还要限制食盐的摄入。

（4）喝水太多会中毒吗？正常人的肾脏有强大的调节能力，多喝水就会多排尿，即使喝水量大一些，也不会发生所谓的水中毒。有观察表明，成年人一天喝6000毫升纯水，也安然无恙。但水中毒是存在的，它实际上是“低钠血症”，即血液中钠浓度太低，出现头晕脑胀、头痛、呕吐、乏力、视力模糊、嗜睡、呼吸减慢、心率下降等症状，严重时则会昏迷、抽搐，甚至危及生命。但这种急性疾病只在个别特殊情况下才会发生，比如马拉松运动员补水不当，或只补充了水分没补充钠。网上有水中毒的案例，还有专家说每天饮用超过4000毫升水可能会中毒，导致大脑功能受损甚至死亡。这完全是不可信的。健康肾脏每小时最多可排出800～1000毫升水，只要不是猛灌，4000毫升水对肾脏没有压力。何况，液体的来源不止饮水，还包括饮食，如奶、粥、汤、果汁、茶、咖啡、饮料、啤酒等。一天之内喝4000毫升水的确少见，但一天之内摄入4000毫升液体的情况很常见，不会水中毒的。

水要怎么喝

（1）少量多次是最佳喝水方式。饮水时间应分配在一天中的任何时刻，喝水应该少量多次，每次200 毫升左右（1杯）。空腹饮下的水在胃内只停留2～3分钟，一小部分被吸收，其余很快进入小肠，继续被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身血液。少量多次的饮水方式稀释血液（降低血黏度）、冲洗泌尿道（预防肾结石）、促进尿酸排泄的作用更好。一次性大量饮水，尤其是在餐前或餐后一次性大量饮水，会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又妨碍了对食物的消化。少量多次喝水的具体做法是，早晨起床1大杯（200～400毫升），晚上睡前1～2小时1杯水（200毫升），其余5～6杯水在一天内尽可能均匀地或适时地饮用。凡事都不是一成不变的。如果不用考虑对食物消化的影响，空腹时一次大量喝水，并没有其他危害，即便有一点儿腹胀的感觉，那也只是胃充盈所致，并无实际害处。便秘时一次集中大量饮水的效果反而更好。本来可以随意的事情，就不要做成教条了。只要坚持主动饮水、饮足水量、尽可能均匀地饮水就可以了。

（2）早餐起床，一杯温水晨起之后立即喝水有很多好处。首先是唤醒胃肠道，刺激消化液分泌，为吃早餐做准备。其次是稀释血液，为夜晚失水后变黏稠的血液补充水分，长期坚持有助于预防血栓。因此推荐晨起后即刻饮用一大杯（200～400毫升）白开水，但要和早餐间隔半小时左右。如果在吃早餐的同时大量喝水，会冲淡胃液，并影响食物的消化吸收。白开水是最佳选择，不仅便宜、安全，而且稀释血液的作用较强。温度以室温为佳，也可因人而异，以自己胃肠舒适为准。不过，烫开水很不可取，会损伤食道和胃黏膜，有致癌作用。有不少人晨起后喝淡盐水，不但毫无必要，而且增加了食盐的摄入。夜间人体丢失的主要是水分，而不是盐分，所以清晨没有必要补盐。目前国人饮食摄入的食盐普遍超标严重，饮水再加食盐无异于雪上加霜。蜂蜜水也不如白开水。蜂蜜中含有大量蔗糖、果糖和葡萄糖，经常喝会使糖的摄入量超标。蜂蜜水的通便作用只对一少部分人有效。

喝什么水最好

喝什么水好绝对是一个众说纷纭的话题，仁者见仁，智者见智，各种利益掺杂其中。

（1）白开水是最好的水简单的，就是最好的。白开水是最好的水，经济实用，安全卫生，补水效果好。当然，不同地区白开水的质量取决于当地自来水的质量，自来水的水质又取决于水源的水质。国家对生活饮用水水质有详细、明确的要求，至少在理论上，合格自来水是值得信赖的。值得注意的是，烧水时看到水垢，并不代表水质差，只能说明水的硬度较大，即钙、镁元素含量较高，钙和镁均对人体有益。纯净水、矿泉水和矿物质水与白开水差不多，只要是卫生合格的产品均可选用，含不含矿物质对健康的实际影响极小，酸碱度、pH值也并不是关键。说到底，饮水就是为了安全、方便地补充水分，至于“纯净”“矿泉”“矿物质”等说辞只是营销卖点或口感差别，无关健康大局。家用或办公室用饮水机上的大桶水要尽快喝完更新，放置时间太长恐有细菌滋生。市面上有很多“碱性水”“富氧水”“冰川水”“磁化水”“还原水”“小分子团水”“活性水”“电解水”之类的水产品，每一种水产品都宣传可以带来莫大的健康益处，有的甚至公然宣称可以治疗高血压、糖尿病等各种疾病。但它们的健康益处从未被严肃的学术研究证实，大多只是一些概念或臆测。从市场的角度来看，它们或许应算作饮水的“奢侈品”，供愿意花钱的人消费。

家用净水设备有可取之处，但是否必须安装，值不值得安装，性价比如何，这些价值判断需要消费者考虑自身及所处环境情况，并无统一答案。

（2）柠檬水传言多于实效。柠檬水日益流行，传言纷起。淡而不甜的柠檬水虽然是健康饮品，但说它能够预防多种癌症就毫无根据了，堪比谣言。类似的谣言还有很多，如胃病不能喝柠檬水；柠檬水会促进肾结石的形成，或带来酸性体质；高血压、高血脂、高血糖患者不能喝柠檬水；白天不能喝柠檬水等。这些说法完全经不起推敲，也毫无证据。柠檬泡水一定要淡，有一点点酸味和苦味，不加糖或蜂蜜即可饮用。柠檬要带皮，切薄片，让柠檬酸、黄酮类物质、精油等有益成分充分溶出。水不宜太凉，温水最好，促进有益物质溶出。热水泡也行，会更酸，宜放凉后饮用。不能水煮，否则维生素C会被破坏，味道变差。柠檬泡水每次用1片即可，剩下的用保鲜膜包好放入冰箱冷藏，几天内不会有问题。

（3）饮料是最差的补水方法甜饮料普遍含有较多糖、色素、防腐剂、盐分等，不但补水效果差，喝很多也未必解渴，而且经常饮用不利于健康。膳食指南建议不要用饮料代替水。除糖之外，饮料中还普遍含有较多钠（相当于盐）。在饮料中加盐能突出甜味，改善风味，增强口感，防腐等。这也是喝饮料解渴效果较差的原因。世界卫生组织（WHO）建议，每天摄入糖最好不要超过25克。几乎任何一瓶或一罐含糖饮料都不止含25克糖。如果一定要喝饮料，建议选择无糖饮料。

（4）真茶假茶，均可补水。在不渴的时候，喝纯粹的白水让很多人觉得索然无味。此时喝带有茶香和不同味道的淡茶水，无疑是最值得推荐的补水方式。绿茶、红茶、白茶、花茶、乌龙茶、普洱茶等都是无糖、无脂肪、无盐、无添加的纯天然健康饮品，解渴和补水的效果都非常好。更重要的是，茶水含有茶多酚，又名茶单宁或茶鞣酸，具有很强的抗氧化作用，对血脂、血压和心血管健康有益。不过，茶多酚会刺激胃酸分泌，故不建议消化性溃疡或慢性胃炎患者多喝茶（萎缩性胃炎例外），浓茶尤其不好。玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、雪菊等多种花朵都适合用来泡水冲 “茶”，它们并不是真的茶，不含茶多酚和咖啡因。有时稍微加一点点蔗糖、冰糖或蜂蜜，也不影响它们作为健康饮品。大麦茶、荞麦茶、糙米茶也不是真的茶，而是用炒过的种子泡水，有香味，能提供一些营养物质，不含茶多酚和咖啡因，适合饭前饮用，晚上喝也不影响睡眠。但冰红茶饮料、茶多酚饮料、柚子茶饮料、花茶饮料、奶茶等甜味饮品徒有茶之名，无茶之实，不是推荐的健康饮品。

（5）食物也能补水液体食物是水分的重要来源之一，汤、粥、奶、豆浆等液体食物都可以补水。水果也含有大量水分。以蔬菜为主煮成的清汤，如黄瓜汤、丝瓜汤、菠菜汤、冬瓜汤、萝卜汤、香菇汤、杂菌汤等可以用来补充水分。枸杞泡水、绿豆汤、木瓜雪梨羹、莲子银耳羹、红枣饮等，也可以补水，但通常要加糖，只能少饮。米粥米汤，如小米粥、玉米粥、大米粥、杂粮粥、绿豆粥、黑米粥、麦片粥等也能补水，但加糖的或过于黏稠的除外。液态奶含水量接近90%，酸奶含水量在85%左右，所以喝奶也是补水的有效方式。豆浆中水分的比例比牛奶更高，也适合顺便用于补水，兼具解渴和解饿作用。西瓜、柑橘、苹果、梨等水果补水效果极佳，因为它们的水分含量接近90%，而且在果糖、葡萄糖、有机酸的配合下，口感清爽，特别解渴。

延伸阅读：王兴国《中老年营养百科》

图片来源：摄图网