动作精讲——T杠划船，背部训练的经典，杠铃划船最优的替代动作

对于背部训练来说“划船”类的动作必不可少，作为背部训练动作之一的T杠划船，也是受到很多健身训练者的喜爱，作为杠铃划船的兄弟动作，它看起来容易，却并不容易，有着很多的细节。

今天我们就来细讲一下T杠划船，利用好这个动作，对于你背部肌肉的发展来说可谓是潜力巨大。

如果经常观看健身健美视频，应该会经常看到这个T杠划船出现在各位健美大咖的训练中，不论是施瓦辛格还是耶茨，罗尼都钟爱大重量的T杠划船。

的确T杠划船的优势就是在于可以使用较大的负重，相比于杠铃划船的大负重来说，它的动作形式又有效又安全，不过有一些小细节是很多人注意不到的，影响到这个动作的效果。

细节一：不要让你的膝盖伸的过直

当我们执行这个动作的时候，也包括其他的划船动作，很多人的膝关节就是过于伸直，导致下肢基础不稳，自然动作的效果也就不好。

T杠划船正确的膝关节的弯曲角度应该是在20-30度，并且臀部向后移动，负重在身体的中心位，这样也可以避免进行这个动作时腰部疼痛。

而且在20-30度弯曲膝关节是更有利于股二头肌的和臀部发力的，意味着你下盘更加稳定，也就间接的对背部的发力有着积极的影响。

细节二：上半身俯身的幅度

上半身俯身的幅度对于背部肌肉的刺激尤为重要，如果你上半身过于直立的话，自然会刺激不到相应的背部肌肉如：斜方肌的中下部与背阔肌，减少背部肌肉的收缩效果与刺激面积。

上半身过于直立，更多的是变成对斜方肌上部的训练！

如何改善？

上半身俯身幅度应该是尽量保持在于地面平行，当然这个俯身的角度越大对于训练者的要求也就越高，毕竟俯身角度于地面保持平行的话，对你的腰部受力也会过重。

所以对于T刚划船来说，这个俯身的幅度，根据每个人的不同也是不一样的，尽量去保持去地面平行，不过如果感觉腰部受力过大，那慢慢较少俯身的幅度，直到找到一个合适自己的俯身幅度。

细节三：器具

在T杠划船这个动作中，双手的位置，角度，间距都会对背部肌肉的刺激有着直接的影响，如果你T杠划船的器具只有一种，那对于这个动作来说会大打折扣，影响这个动作的发挥。

我非常建议你采用多样化的器具把手来进行T杠划船，感受不同器具对背部的刺激。

如，以下把手的示意图：

V型手柄、宽握横杆、正反握甚至双手直接握住杠铃，都可以进行T杠划船动作，训练是尝试不同的器具和握法，对这个动作来说是必要的。

甚至采用毛巾也会对这个动作有着不一样的感受：

细节四：杠铃片的使用

要说T杠划船的缺点，那可能就是杠铃片会限制动作的幅度，尤其是较大的杠铃片，对于动作幅度的限制会间接影响到背部肌肉的刺激。

对于这一点的改善，当然是建议你选择尽可能小的杠铃片，小杠铃片的优势在于：增加动作幅度，尤其是顶峰收缩的效果会更好一些，而且半径小的杠铃片也可以减少上半身的俯身角度。

细节五：颈椎与腰椎

当使用较大重量进行T杠划船的时候，很多人会头部不自觉的上抬，颈椎过于弯曲，脖子紧张，而且腰椎也不自然的弯曲，臀部会撅起，如下图：

如何改善？

保持颈椎的正常生理弯曲角度，其实很简单，眼睛始终朝向地面看，不要过份的抬头。

而对于腰椎也一样保持正常的生理弯曲角度，挺胸，腰部不要过于反弓。

细节六：减少肱二头肌的发力

当使用大重量的T杠划船时，肱二头肌会不自然发力过多，这显然是错误的，毕竟这是背部训练，不是手臂训练。

对于这一点的改善来说：你要时刻让背部肌肉带动肩胛骨向后靠拢内收，同时让肩部外旋抬起，再去带动大臂拉起杠铃。

这样说你可能很模糊，这里给你一个建议，当你拉起重量的时候，不要想着用双手把重量拉起来，脑袋里想着你的双手像一对“钩子”是用来勾住重物，拉起重量是靠双肘向后带动。

总结

T杠划船这个动作轨迹相对变化不多，也对腰部的压力负担更小，对于背部肌肉刺激来说也是一个非常不错的动作，把上述的细节应用到你的T杠划船中，相信你就可以很有效的执行T杠划船。

尤其是对于初学者来说，它相对于杠铃划船更容易掌握，也更合适，作为过渡动作是极好的。

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