1类维生素，10个人中有9个缺，如何吃回来？这篇文章就足够

维生素，是人体所需的七大营养素之一，维生素又分为脂溶性维生素和水溶性维生素。而在水溶性维生素中，B族维生素占有重要的地位。

对于B族维生素的需要量，其实并不多，但是我们的身体却往往处在一个亏损的状态。原因与我们日常吃的主食类食物有着重要的关系。好好想想，我们现在每天吃的主食是什么？

馒头，是白白胖胖的馒头。米饭，是精米做成的米饭。吃个面条，也是精粉做成的面条。这些主食，加工度都比较高，就导致我们身体出现了一类维生素的缺乏。10个人中就有9个人缺，而这类维生素，就是B族维生素。

之所以把B族维生素说是一类维生素，主要是因为B族维生素是一个统称，是一个大家庭，包含有维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素b6、维生素B7、维生素B9(叶酸)和维生素B12.

在这些B族维生素中，每一个对于人体健康都非常重要，都在人体中发挥着积极的作用。B族维生素与饮食有着重要的关系，中国人最容易出现缺乏的B族维生素就是维生素B1、维生素B2和维生素B12。目前，有77.8%的人维生素B1摄入量不足，90.2%的人存在维生素B2摄入量不足的情况。

为什么会出现维生素B1和维生素B2缺乏？

维生素B1和维生素B2的食物来源差不多，之所以会出现这两种维生素的缺乏，主要是主食有着密切的关系。出生在七十年代和八十年代的人，很少出现维生素B1和维生素B2缺乏的问题。那个时候，他们吃的主食是什么？温饱问题还没有完全得到解决，白面馒头只有过年的时候才能够见到，吃的馒头是杂粮面做成的，米饭也是糙米和杂粮做成的。

而如今，我们吃到的馒头早已经不再是标准粉，而是特精粉或者特一面粉制作而成的。小麦和大米中本身含有一定量的维生素B1和维生素B2，而且含量也不低，主要是存在于表皮和糊粉层中。而现在小麦和大米经过了深加工，去掉了小麦和大米的表皮和糊粉层，也同时去掉了绝大部分的维生素B1和维生素B2。剩下的胚乳里，所含有的维生素B1和维生素B2就少得可怜。

成年男性，每天维生素B1和维生素B2的推荐摄入量是1.4mg，而经过深加工后小麦粉中维生素B1的含量为0.20mg/100g，维生素B2的含量为0.06mg/100g。这是个什么概念呢？如果我们是想依靠吃面条或者米饭来补充维生素B1和维生素B2，就需要一天吃上14kg的米饭或者是2kg的生面条。好好想想，你能吃进去这么多吗？恐怕很多人只能呵呵一笑了！

如何补充维生素B1和维生素B2？

既然谷类食物加工度低，就可以保留较多的维生素B1和维生素B2，那就要选择加工度较低的谷类食物。哪些谷类食物加工度低，当然就属粗杂粮了。主食，也要粗细搭配才能。可以把粗杂粮与小麦粉做成杂粮馒头，也可以把粗杂粮与大米做成杂粮米饭。

想要补充维生素B1，就要选择维生素B1含量高的食物。青稞、全麦、大麦、芡实米和燕麦中所含有的维生素B1都比较高。想要补充维生素B2，可以选择荞麦、薏米、血糯米、绿豆和鲜玉米。如果想要同时补充维生素B1和维生素B2，可以选择黑米、芸豆、鹰嘴豆、豌豆和小麦胚芽粉。

在这里重点强调一下小麦胚芽粉，小麦胚芽是小麦的精华，也有着植物燕窝的美誉。100克小麦胚芽粉中含有的维生素B1达到的3.50毫克，是谷类食物中冠军。维生素B2的含量也不低，100克小麦胚芽粉中，维生素B2的含量也达到了0.79毫克。只不过小麦胚芽粉中也含有一定量的脂肪，容易氧化，购买的时候尽量选择小包装，注意密封冷藏保存。

为何会出现维生素B12缺乏？

维生素B12的缺乏也较为常见，尤其是糖尿病人，更要及时补充维生素B12。之所以出现维生素B12的缺乏，也与饮食有着重要的关系。现在温饱问题早已经得到解决，我们的生活已经达到了小康水平。物质条件的提升，慢性病的发病风险也在提升。糖尿病、高血压和高血脂的患病人数在逐年增加，中国的糖尿病人早已经超过了1.5亿人。

慢性病的发病风险提升，很多人开始转变自己的饮食关系。素食的养生方式，被更多人追捧。素食的人，肉类食物吃得较少，甚至常见不吃肉类食物。在前来咨询的患者中，遇到一位40多岁的女性，常年不吃肉，也不吃鱼，鸡蛋和牛奶还能经常吃一些。这种饮食方式，导致身体出现了严重问题，维生素B12的缺乏尤为严重。

维生素B12的食物来源于其他B族维生素不同，维生素B12只存在于动物性食物中，植物性食物中不含有维生素B12。长期素食或者不吃肉类食物的人，也就出现维生素B12的缺乏。缺乏维生素B12缺乏，身体出现记忆力下降、抑郁甚至是老年痴呆等等。

如何补充维生素B12?

维生素B12与其他B族维生素一样可以参与蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的代谢，还可以预防贫血、促进蛋白质的合成提高机体免疫能力、消除烦躁不安、集中注意力，增强记忆等等，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。想要补充维生素B12，就要改变自己的饮食结构。

维生素B12只存在于动物性食物中，这个时候就要适量吃一些动物性食物。比如肉类食物，鸡蛋等等，只有经常吃动物性食物，才能避免维生素B12的缺乏。尤其是糖尿病人在服用盐酸二甲双胍类的降糖药物时会造成维生素B12的缺乏更为严重。维生素B12的缺乏，也会加重糖尿病引起的一些并发症。

除了通过饮食来补充维生素B1、维生素B2和维生素B12，也可以选择膳食营养素补充剂的方法来补充。在药店里有单独的维生素B1、维生素B2和维生素B12片剂，也有复合B族维生素片。复合B族维生素，可以达到吃一种补多种的目的，只不过在选择的时候要看一下自己购买的复合B族维生素中含有几种B族维生素。