跟着奥运选手学健身

图①：李发彬在用弹力带锻炼上肢力量。
李发彬摄
图②：杨家玉在做健身操。
杨家玉摄
图③：在国家体育总局训练局隔离的邹敬园坚持锻炼。
中国体操队供图

一根弹力带 练出好状态

李发彬

东京奥运会归来，我因疫情防控需要进行隔离，但还有全运会备战任务。房间里空间、器械有限，一根弹力带，就成了我保持状态的“好帮手”。

站姿弹力带侧平举，可以锻炼肩膀、背部和腰腹肌肉稳定性，是我常用的一个动作。双脚站立，与肩同宽，脚底踩住弹力带中段，背部挺直、腹部收紧，双手握住弹力带两端，带动双臂向身体侧上方举起，平举至与肩同高。静止状态保持30秒，反复5组，每组间隔时间30秒。

我把锻炼视频放在网上，希望大家一起运动。看到我跳柜子和桌子练爆发力的片段，不少朋友很惊讶：举重运动员弹跳这么强？其实，这个高度比平时用的训练垫子还低不少，这也说明，举重是一个可以锻炼全身的运动项目。

有人说，练举重伤身体。其实不是这样，举重强调综合身体素质，可以覆盖到的肌肉范围非常广。比如，抓举、挺举动作训练的高抓和高翻，都会增强爆发力和协调性，几乎可以调动全身每一块肌肉。这也是我发视频的另一个原因，希望更多人能了解、喜欢、参与这项运动。

或许大家在日常没有特别专业的训练条件，其实一根弹力带，也能练出好状态。比如利用弹力带，水平划船、推举、水平弯举、俯卧撑、直臂下拉等，只要开始前充分热身，过程中细致感受肌肉状态，结束后记得拉伸，帮助肌肉恢复，在家里也能完成很多锻炼科目。

当然，有些动作还请不要模仿。比如我在夺得男子61公斤级冠军的比赛中，由于重心不稳来了个“金鸡独立”，那可是一个错误动作，靠着力量硬扳回来，其实是容易受伤的。健身更该记住的，也是最重要的，还是要练得科学和坚持！

（作者为东京奥运会举重男子61公斤级冠军，本报记者李硕采访整理）

室内三分钟 轻快做运动

杨家玉

最近一段时间，我足不出户，但没放下锻炼。一套简单的3分钟健身操，是我比较喜欢做的热身运动，因为对场地要求不高，也适合大家在时间或者空间有限的情况下试一试。

这套健身操一共6个动作，每个动作做20秒，每组动作间隔10秒，循环3—5组：开合跳，站姿跳跃，双脚跳开约1.5个肩宽、双臂伸直向头顶方向击掌，然后双脚跳合并拢、双手拍大腿两侧；胯下击掌，单脚高抬腿，双臂伸直，向胯下方向击掌；深蹲，目视前方、腰背挺直，膝盖不要超过脚尖也不要内扣；弓步跳，以标准弓步开始，摆臂向上跳起，前后腿交换位置，以弓步落地；波比跳，站姿下蹲，双手撑地同时后踢腿，做俯卧撑，前跳恢复蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前倾，大腿积极向前上摆到水平，大小腿尽量折叠，脚跟贴近臀部，同时另一侧大腿下压，足前掌撑地，用踝关节缓冲。

除了这套健身操，我每天还会练习一些摆臂转髋、仰卧举腿、交叉步、夹臂俯卧撑、足跟走等竞走动作，感兴趣的朋友们也可以进行尝试，说不定以后也能成为一名健步如飞的“神行太保”。

很多人不太明白竞走这项运动的价值在哪里。简单来说，竞走就是以较快的步伐走较远的路程，这是一项全身锻炼，对于减肥、促进血液循环、增强心肺功能等都有好处。当然，一定要保证正确的姿势，如果能做足防护措施如充分拉伸、佩戴护膝等，那就更好了。

东京奥运会，我没有发挥出自己的最好状态，“不甘心”是这次最主要的感受。在今后的运动生涯中，我会继续努力，争取保持在顶尖运动员的行列。让我们一起加油吧。

（作者为女子20公里竞走世界纪录保持者，本报记者刘硕阳采访整理）

加强柔韧性 减少小毛病

邹敬园

不少朋友，肩颈易有小毛病，对于体操运动员，这不是一个问题。我的主项之一是双杠，这项运动就特别强调对肩部的使用和保护。在训练结束后，我一般会做一套上后背部的动作，降低肌肉酸痛，增强关节柔韧性，预防肩颈伤。

趴在训练凳上，小臂外展与大臂形成“L”形，然后尽量向上抬起小臂。这个过程要注意感受肌肉变化。依靠包裹肩关节的三角肌发力，将大臂抬至与身体呈45度角，整个背部与双臂形成“W”形。这个动作就对肩部力量要求高一些了。完成之后，双臂自然下垂，然后伸直，分别向左右抬起至水平状态。这几个动作每组可以做10—15个，视情况量力而行，速度要放慢，发力要稳定。

东京奥运会上，选手的伤病引起了很多观众的关心。其实，做到科学训练，做好训练后的放松和拉伸，就可以在很大程度上避免伤病。

东京奥运周期，体操队在训练中有了很多科技辅助的支持。我们做动作的过程会被拍摄下来，进行视频解析，作为进一步提高动作质量的参考。我们还会检测生化指标，对训练负荷进行监测。训练量是否达标？运动员是否存在肌体疲劳？检测数据都会给出答案，供教练参考和调整训练方案。

在我看来，体操是一项非常好的运动，可以全面促进身体机能的提升，比如柔韧性、协调性、平衡感和爆发力等。相信很多朋友都有过跳“山羊”、玩单双杠甚至倒立的锻炼经历，其中多半会就用到一些基本的体操动作，而这些动作，在家或者健身房都可以实现。当然，大家还是要尽量跟随专业的指导，进行科学的训练，这样才能在收获好身体的同时，充分享受运动的快乐。

（作者为东京奥运会体操男子双杠冠军，本报记者季芳采访整理）

版式设计：张芳曼

《 人民日报 》（ 2021年08月28日 05 版）