健身分化训练，到底是三分化好还是五分化好？其本质与原理要明白

最近，有人在后台私信问我有关分化训练的问题：“对于健身训练来说，尤其是肌肉的增长，到底是采用三分化好？还是五分化好？今天我就从我个人角度来谈一谈分化训练，让你了解其中的本质和原理，之后你再去看待有关分化训练问题，

应该会有新的认识。

一.首先什么是分化训练？

简单来说分化训练就是几次能练完全身的肌肉，如果是三次训练就练完全身的肌肉则就是三分化，如果是五次就是五分化，当然还有四分化，六分化都是一样的道理。

当刚开始健身的时候我们是怎么练呢？是不是一次去健身房基本上把全身都练一遍，或者说至少练完上半身或者下半身吧，为什么这么练呢？因为去的少嘛，一周只去个两三次，一次只练一个部位，那健身进步也变得太慢了。

但如果进步了之后，你想增加训练频率，多练几次，一周去个五到六次健身房，还采用一开始练的方法，一次练全身或者半身，就不行了，为什么这么说？因为这个时候你肌肉的基础的耐力和力量都提高了。

打个比方：假如你是练的胸，一开始可能一个平板卧推做完你胸就疲劳了，但慢慢随着你的进步，你可能做完平板卧推还能再做个哑铃飞鸟，还能再做个卧推，这样的话你练一次上半身或者练一次全身可以做好多动作，用好长时间，当然是不合适的，那怎么办？那就分开练，这就是所谓的分化训练。

所以如果三次训练练完全身，那是三分化训练，如果五次训练练完全身，那就是五分化训练。

到此大家争论的点就是到底是三分化训练涨肌肉多，还是五分化训练涨肌肉多？

二.那这就需要看力量训练频率是如何影响我们增肌效果的？

这里直接告诉大家结论：如果一块肌肉要实现最大化增肌，那么一周练两次是最好的，但一块肌肉每周练上一次就可以带来非常显著的增肌效果了。

根据这个原理，其实大家可以很灵活的来制定安排自己的训练计划，三分化还是五分化并没有什么优劣之分，如果要选择的你应该问一问自己一周训练频率有几次？

如果你一周训练的频率不超过三次，那么不用考虑一定是三分化，这样的话能练得全面点，要是一周去五六次，那你可以好好考虑一下，如果你用三分化，就可以让你每周每个部位都练到两次，是很优的增肌选择。

如果你用五分化，那你可以让每周一个部位重点练上两次，但是与都练两次的三分化效果是不一样的，比如你三分，你练胸，那你是胸肩三头一起练，胸大概有两到三个动作基本就差不多了。

所以一周练两次相当于是做了4-6个动作练胸，那如果你用五分化练胸，可能练胸那一天你就用了4-6个动作练胸，如果你这一周练两次胸，那么，相当于你做了8-12个动作练胸。

这样你再看三分化和五分化都练了两次胸，效果能一样吗？肯定是不一样，五分化对你某一个肌肉群有了更多的训练量，当然这也需要考虑到你恢复能力。

其实真正决定一块肌肉增肌效率的应该是一周训练的总容量！

而这个总容量多少也是有研究的，对一个肌群来说一周能有20组的训练量就可以实现很好的增肌效果。

回过头来看一块肌肉实现增肌一周练1-2次都可以，把你总容量练到位就好，不管是三分化还是五分化，当然这样可能对于有些新手比较难理解。

三.训练计划讲解

拿实际的训练计划来说吧，我个人目前就是采用的三分化训练，我的训练是这样的：

第一天：胸+手臂

第二天：腿（包括股四头肌与腘绳肌）

第三天：背+肩部

第四天：休息

第五天：手臂+胸

第六天：腿

第七天：肩+背

第八天：休息

………依次往复循环

可以看到这个计划到第五天，第六天，第七天的的时候，它都是练胸，手臂，腿，背，肩但位置有一个调换，这是为什么？这其实考虑到一个身体糖原储备的情况。

一般来说在训练的前30分钟，我们身体糖原储备的比较充足，自己精神状态也是最好的，我们上大重量训练会更容易一些，不像有一些情况越练到后边越没有状态了。

假如你前30分钟都练的是夹胸，你再去卧推你还有劲肯定没了啊，前30分钟我们应该把重量训练，提升维度的主要训练放在前列，那么就要分主要的训练科目与次要的训练科目。

你可以看到第一天是胸+手臂，那主要的科目就是胸，我把前30分钟最好的状态都拿来练胸，以大重量的卧推复合动作为主，后边练手臂就带一下后30分钟以孤立动作为主。

在一天开始的第一个科目就是放在前侧的科目，就意味着当天在糖原充足情况下，也就训练的前30分钟，我们要做大重量的冲击性的训练，突破维度训练。

前三天，胸就以大重量卧推为主，手臂就以小重量的弯举屈伸为主，腿就以大重量深蹲，硬拉为主，背就以大重量划船为主，肩就以小重量推举，侧平举为主。

到后三天的时候，你可以看到，手臂提到胸的前面来了，这里也是和刚开始一样的意思，前30分钟你要多以复合动作去针对手臂为主要训练，如：二头弯举，三头下压等，胸部反而可以多孤立动作去训练，如：采用器械夹胸等动作，把第一天胸部没练到细节的部分去刻画完善一些。

如此下面的也是一样的道理，每一周都有主次之分啊，同样是三分化训练，每周一个肌群可以循环两次，有一次是主要的力量训练，有一次是细节训练。

相比于传统的三分化训练，胸背腿，练一休一然后周天额外多休息一天，如此往复，每一次都是相同的，每一次相同话总有弱的部分你是照顾不到的，你要明白这样一个概念。

所以这一个三分化是较为完美训练的方式，有主，有次每一个主要肌肉群一周都可以刺激两回。

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