天天吃的食用油，你会选吗？-

食用油，大家都不陌生，这是我们一日三餐都离不开的。只是，面对超市里琳琅满目的食用油，你会选择吗？是按照什么标准选的呢？越贵越好吗？还是先看成分再看价格？
今天就来和大家分享下我的经验。个人建议选择的标准是：健康。
当然，这里的健康不单单是指合规，而是指在营养学上符合我们的健康理念。其实近些年来，对于食用油来说，主要有两个重要的认知。

01，去反式脂肪酸化

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反式脂肪酸 ( trans fatty acid，TFA) 是含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称。

植物油的精炼过程会有一道脱臭工序，而这道工序中的高温环境容易让油脂中的中二烯酸酯、三烯酸酯发生热聚合反应从而聚合成反式脂肪酸。

这种东西可就没那么健康了，研究发现，反式脂肪酸会影响人体的代谢功能，尤其是血脂方面。反式脂肪酸会降低对人体有益的高密度脂蛋白并提高对人体有害的低密度脂蛋白，从而对人体产生危害。此外，反式脂肪酸可以导致血清的中甘油三酯水平上升。这都对健康是不利的。如果长期积累下来，不仅仅是血脂问题，甚至会进一步引发心血管疾病，比如冠心病之类的，正因为反式脂肪酸的摄入和健康息息相关，因此近些年来，全世界都在努力地消除反式脂肪酸，比如世界卫生组织在一直关注着反式脂肪酸的问题，并提出了2023年全面消灭反式脂肪酸的倡议，各国也都在积极推动着消除反式脂肪酸的活动，比如美国FDA就要求反式脂肪酸要列入营养标示，以让用户明白这种成分在食品中的含量。

我国同样也在努力消除食用油中的反式脂肪酸，比如《食品安全国家标准》就明确指出：过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。因此，每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，过多摄入有害健康【1】。

因此，选择食用油，努力避开反式脂肪酸是第一步。而在此基础上，那么就需要考虑另外一个问题：均衡

02，均衡用油

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谈到食用油，我们很多人会习惯的认为，既然是脂肪，那肯定都差不多。其实并非如此，事实上，脂肪不是一种物质，而是是一系列化合物的总称，以甘油三酯作为骨架而形成了无数种组合。

而不同的植物油，其实并不一样，比如大家熟悉的菜籽油、大豆油、玉米油、橄榄油等等，每一种不仅是因为来源不一样，更是因为其中成分有差异，从而导致了不同食用油存在了差异。

比如下面研究是一个对不同来源植物油其中的脂肪酸含量进行了一个分析【2】。

我们可以看到，同样是植物油，不同来源的植物油其实成分差异明显，有的脂肪酸成分在不同植物油中是有和无的关系，神经酸，只有元宝枫油、野樱桃油和文冠果油含有这种成分，其他植物油都没有。有的脂肪酸成分则是含量多少的差异，比如饱和脂肪酸方面，最高的毛梾油是最低的野樱桃油的将近10倍。

事实上，不同的脂肪酸，影响的不仅仅是风味和口感，更是和健康也息息相关。比如近些年来研究发现，不饱和脂肪酸是一种对健康更加有益的成分，尤其是多不饱和脂肪酸，被认为在人的血脂代谢以及心血管健康领域有一定的意义，也成为了近些年来的一些热宠。

其实，就像专业人士倡导的膳食均衡一样，我们连吃饭都要讲究荤素搭配营养均衡呢，人体对于脂肪的需求也是要均衡的，我们要平衡膳食脂肪酸，让饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和都不饱和脂肪酸达到科学配比，这样才能让脂肪摄入均衡。

03，如何选择食用油？

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那么，问题来了，就像上面所言，不同的植物油其实各种脂肪酸比例并不相同，难道我们要换着吃油吗？其实，这并不合理。因为虽然从总的纵向时间范围内，似乎是达成了均衡，但是实际上，在单一阶段内，只食用某一种植物油，其实本身还是摄入过于单一。就比如家里上个月买了玉米油好不容易2个月吃完了，我这个月买葵籽油好了，但是很抱歉摄入的脂肪酸还是以亚油酸为主的，差别不大，这就让人头大了。

怎么办？买各种油来自己调？可是又不懂营养学啊，别急，调和油的出现其实一定程度上就是解决这个问题的。调和油的优势就是来搭配不同的油，取各种油的优点，最后按照合理的比例混合在一起，这样可以保证各种成分的均衡，从而满足人体对各种脂肪酸的需求，避免因为身体缺乏某些脂肪酸而出现健康问题。

可以说，食用油的选择上，首先要做到的是排除健康风险，也就是公认的反式脂肪酸要避开，这一点在选择的时候可以认真看一下成分表，选择那些可靠且没有反式脂肪酸的油脂。

而在此基础上，那就看个人喜好了。如果你有强烈的某种油倾向，那自然是选择这些油，毕竟自己喜欢才是最大的嘛。但是如果并没有确定的话，那就直接选择调和油呗，这样更健康均衡，满足“我全都要”的需求。

————————————当然了，如果实在选择困难，那直接选大牌子的，质量可靠，也可以放心的食用。

【1】《食品安全国家标准》

【2】阿拉坦图雅,张丽,乌志颜,白国栋,宋述芹.9种食用食用油脂肪酸成分分析[J].赤峰学院学报(自然科学版),2019,35(12):5-7.