偏瘦人群，该如何找到胸部训练的感觉？这个训练样本值得你一试

对于刚接触健身训练的新手，很多朋友一开始都无法很好的找到目标肌肉发力的感觉，往往用一些传统的训练方法，无法得到有效的训练。

其实一开始不论你是训练什么部位，你的体质是瘦弱也好，正常也好，偏胖也好，一开始的训练建议你是以肌肉调用为目标去进行训练。

激活肌肉来进行训练的能力，找到目标肌肉发力感，而不是一味地去使用所谓的负重，新手先不要着急地加负重。

今天我先以胸部肌肉的训练来举例，如何找到胸部训练的感觉？标题虽然主要目标是偏瘦人群，但对于任何一个新手来说，你都可以借鉴，举一反三，找到其中原理。

预先激活胸部肌肉传统的重量的杠铃卧推对于新手训练者来说，尤其是偏瘦人群，很难找到胸部发力的感觉，可能更多的是肩部与肱三头肌发力，所以一开始训练杠铃卧推时胸肌的刺激效果不会很好，甚至没有感觉。

所以我们在开始训练的时候，先去激活胸部肌肉，使其有一个预激活，你的胸肌发力感会更好。

1.肩胛骨引体向上

胸部肌肉刺激与肩胛骨的控制有密切的联系，我们进行卧推的时候常听到一个要点就是：肩胛骨收紧下沉，不要耸肩。

卧推肩胛骨收紧下沉是找到卧推这个动作发力感的关键点，不过对于新手来说不要卧推是不要过分地关注全力收紧肩胛骨，因为用力过猛会抑制到胸部本身收缩，简单的收拢肩胛骨，让上背部和卧推凳结为一提，把更多的精力放在胸大肌本身收缩上。

肩胛骨引体向上这个动作就是去训练你肩胛骨收缩的功能，时期肩胛骨更灵活，这点不单单是为了卧推，以后许多动作都要用到灵活的肩胛骨收缩，尤其是背部肌肉。

双手抓住单杆，身体垂直，双臂保持伸直，用你的后背中下部发力，让双肩尽量下沉，将身体拉起。

2.站姿哑铃前推

这个也是为了训练你肩胛骨收缩的能力，为了卧推这个动作服务，为了卧推时胸部发力更明显。

双掌夹住哑铃两端，双臂伸直前推，同时体会胸部发力的感觉，并且肩胛骨收紧，下沉。

具体肩胛骨的状态可以参考下图：

以上两个动作是为了训练你的肩胛骨灵活性，为以后的卧推动作做准备，当真正训练的时候，一开始新手卧推针对胸部效果可能不会很好，那这就需要一些代替动作。

以下动作可以参考：

1.斯文推胸

这个动作可以很好的建立胸部肌肉的“神经—肌肉”连接，当你夹紧杠铃片的时候，胸肌会参与一部分发力，再推出去的时候，胸部会向内有一个收紧。

你越用力夹紧杠铃片，胸部发力感越明显。

2.哑铃平板飞鸟

这个动作目的是为了训练你离心收缩的控制力，也就是哑铃下放的阶段，把你的主要注意力放在退让上，重点是胸部退让训练，在哑铃下降过程中让胸部肌肉慢速控制下降哑铃。

尽可能的降低哑铃，感受胸部肌肉的拉长，加强离心收缩，动作过程中，肘部是保持固定不动的，只有你的肩关节角度在变化，同时你肩胛骨也是收紧的。

3.平地卧推

这个动作可以用杠铃也可以使用哑铃，当然像下图使用大号的杠铃片效果会更好，其动作目的是训练你顶峰收缩的能力。

它可以让你胸部获得完美的肌肉收缩，而且对肩关节更为友好，双掌紧紧夹住杠铃片，推起双臂尽量伸直，增加顶峰收缩感。

4.哑铃平板卧推

最后一个动作就是让你更好适应卧推发力的感觉，先从哑铃开始慢慢地过渡到杠铃，毕竟哑铃更易控制，而且哑铃平板卧推也是一个很好的对胸部进行全面刺激的动作，也适合增加一定的负重。

同样收紧下沉肩胛骨，匀速的降低和推起哑铃，速度不要过快，体会胸肌发力的感觉。

总结这一共是6个动作，前两个动作为预激活动作，如果肩胛骨引体向上实在做不了，把第二个预激活动作放在重点，着重训练你肩胛骨的灵活性。

当然你也可以加上俯卧撑来丰富你的训练，后4个动作，组成一个循环进行胸部肌肉的正式刺激，四个动作依次各完成一组，每组8-12次，组间休息60-120秒，进行4个循环。

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