减肥也要注重睡眠，熬夜会增加肥胖的风险

说到减肥，多数人都会较为注重饮食和运动方面。其实，睡眠对于减肥也是十分重要的，许多研究也表明，熬夜会增加肥胖的风险。

越来越多的流行病学证据表明，睡眠时间短与肥胖和体重增加有关。每晚睡眠时间小于等于5小时的成年人肥胖的可能性比每晚睡眠时间大于5小时的成年人高55%。我们每日的睡眠可以调节神经内分泌功能和新陈代谢，缺少睡眠会降低葡萄糖耐量、降低胰岛素敏感性、增加夜间皮质醇浓度、增加生长素释放肽水平、增加人们的进食欲望[1]。所以在熬夜的时候，我们会不自觉地摄入额外的食物，久而久之就会导致体重的增加。还有一些熬夜工作的人群，需要保持清醒和思维活跃，会饮用一些咖啡、浓茶等来保持清醒，更容易造成内分泌紊乱，也会影响第二天的状态。

此外，睡眠过少也会增加我们的疲劳感和疲倦感，第二天白天也就不会有丰富的精力去参加一些体育活动，更不利于减肥。而体育活动可以调节胰岛素和瘦素信号通路，降低我们的食欲。睡眠不足和节律紊乱还会造成身体的脂代谢紊乱，使得体重增加[2]。

那么，到底几点睡才算熬夜呢？熬夜是一种个体化的行为，通常指的是困了却不睡觉。我们每个人的睡眠需求量不同，睡眠的时间点也不同，很难用绝对的时间点来界定熬夜。所以，几点睡才算熬夜，是要依据个体的年龄、睡眠需求量、习惯等原因来定。一般来说，成年人要睡7-9个小时，睡眠要保证睡够、睡好、规律，在发觉自己有困意时要及时休息。

不仅是减肥人群，我们正常人也要尽量避免或减少熬夜。那么如果不得已必须要熬夜，该如何避免长胖呢？在熬夜的时候如果想要吃东西，要尽量控制摄入的“量”和“类”。尽量改变通过吃东西让自己保持清醒的习惯，少食用高热量的食品，不要饮用咖啡、浓茶等饮品。吃了东西以后不要直接睡觉，要让食物消化至少半小时后再休息，减少对胃肠道的负担，吃东西时的速度也可以放慢，便于消化。但要注意的是，如果长时间熬夜，累积的疲劳和压力以及对身体的伤害是很难恢复的，所以要尽量避免熬夜。

熬夜除了会增加肥胖的风险，还可能引起内分泌系统紊乱、免疫系统功能下降、学习能力下降、短期记忆衰退以及各种健康问题。有人觉得熬夜以后第二天白天可以多睡一会把觉补回来，如果只是偶尔一次熬夜，对身体的伤害还不大，是可以恢复的。但如果是长期熬夜，很多损伤就是不可逆的了，所以，想要有更好的身体和精神，保持充足规律的睡眠十分重要。

参考文献

[1] Chaput J-P, Tremblay A. Insufficient sleep as a contributor to weight gain: An update. Current obesity reports, 2012, 1: 245-256

[2] Horne J. Obesity and short sleep: Unlikely bedfellows? Obesity reviews, 2011, 12: e84-e94