“左三圈、右三圈、360°再来一圈！”你这样活动过颈椎吗？不科学的锻炼动作不仅不能强身健体，反而可能会损害你的健康！
采访专家：
罗先正（北京友谊医院骨科教授）
何庆忠（北京体育大学田径教研室教授）
程泓人（武汉体育学院体育教育训练专业博士生）
“一二三，动起来！”
不知从何时起，运动不再是中老年人的专属爱好，在“宅”文化盛行的年轻人中间，健身也为了一种流行时尚：手机里下载一个健身APP，每天跟着“云教练”一起锻炼，管它是普拉提还是飞天瑜伽，从“运动小白”秒变“运动达人”似乎根本不是问题。然而，不科学的锻炼动作不仅不能起到强身健体的作用，反而可能会损害你的健康！
别转了，你的颈椎和腰椎正在求救！
上班电脑下班手机，沦为“低头族”的当代年轻人对于“脖子不舒服”“肩膀酸酸的”一些感觉简直不要太熟悉，更严重者还会出现手指酸麻、头晕呕吐等症状。在巨大的需求推动下，近年来，网络上随即出现了大量的口诀，尤其是“左三圈、右三圈、360°再来一圈”的老偏方，在民间更是口耳相传多年，然而这种转圈圈式的锻炼方法真的靠谱吗？恰恰相反，它反而会让本就脆弱的颈椎雪上加霜！
（视频来源：火录）
△不科学的健身方式有很大危害（视频来源：抖音号yaohuo0513）
事实上，人体作为一台精密的“仪器”，在“出厂设置”时就设定了每一处“元件”的活动范围。对于关节相对较小的颈椎而言，大幅度的绕圈动作会超出颈椎可以承受的压力范围。加上人类颈椎结构的特殊性，也导致该部分“天生”比较敏感。
△寰椎、枢椎和横韧带的作用示意图（制图汉化/王雪莹）
原来，人类之所以能够自如地转头而不是一转头就要全身跟着动，从结构上全要感谢连接咬合“不那么稳定”的第一颈椎（寰椎）和第二颈椎（枢椎）。作为人类“主心骨”的重要组成，寰椎如同一个椭圆形的大托盘，将我们的头部稳稳地支撑起来，而枢椎部分则是整根脊椎的中央枢纽，靠一个像大牙齿一样突起的部分插入寰椎，与后者就这样“有一搭无一搭”地连接在一起。
除了骨头，颈椎骨骼周围还包裹着各种强肌肉、韧带等软组织，它们保护着颈椎，配合着一同完成了每一次人类的正常转头和旋转。然而，不正当的拉伸和超长时间的负重会导致肌肉肌力变差、耐力变小，当作为“保护套”的肌肉变得松弛，无法再正常地控制并保护关节的活动，极易引起颈椎的错位，导致出现颈疼、头晕、恶心等症状，并严重影响整个脊椎。
△肌肉和韧带与颈椎的关系示意图（汉化/王雪莹）
“颈椎和腰椎正常的关节活动范围包括前屈、后伸、侧屈和左右向旋转，而患有椎动脉型颈椎病的患者是禁止做绕颈运动的”，沈阳体育学院运动康复专业教师庞司（化名）告诉记者，临床中的颈椎病有很多种类型，不根据自身病情，盲目进行俯卧负重前后仰式抬头、俯身颈桥后仰屈颈等运动存在很大风险。
“抗重力的抬头练习能有效改善颈型颈椎病患者的症状，但对于脊髓型、椎动脉型或是神经根型颈椎病患者，则会越做越重”，他说。“不同年龄段适用的健康锻炼方式不尽相同，锻炼者有无疾病史，适合他们的锻炼方法都不同，尤其对于颈椎和腰椎这些关键部位，盲目跟风很容易受伤”，北京友谊医院骨科教授罗先正如是说。
在航天中心医院中医科副主任医师张昶看来，相比于转圈，日常中适当进行“左顾右盼”式、“前后点头”式训练，更有助于科学锻炼颈椎的旋转和屈伸功能，尤其有利于颈椎一侧旋转受限和因长期伏案导致颈椎生理曲度出现异常的的人群，“颈椎操的作用是放松颈部肌肉、缓解颈椎压力”。但张昶也强调，在锻炼时一定要注意速度均匀、和缓，切记动作幅度过猛，否则会适得其反，诱发眩晕等不适症状。
△人类脊椎有规定的幅度范围，不同动作对腰椎的作用力也不尽相同（制图：王雪莹 数据：SequenceWize）
与颈椎类似，腰部也是一处训练不当极易致伤的部位。事实上，不论是颈椎、胸椎还是腰椎，人类的脊椎运动在不同情况下都有着不同的旋转极限，超出限制就易受伤。
对于腰来说，一方面，用力不均的转圈式锻炼会使肌肉和韧带松弛，导致其无法正常地控制并限制关节活动；另一方面，旋转动作还会对腰椎造成可怕的剪切力，这种两股互相平行但方向相反的力会大大增加腰椎间盘突出的风险，因而很容易导致“身没健成反受伤”的后果。
△不同压力对腰椎的损害并不相同，锻炼时应格外注意（制图：王雪莹 数据：radiologykey）
前脚跑、后脚跑还是全脚跑，你跑对了吗？
近年来，跑步作为一种门槛低、效率高的运动方式，在各个年龄段的人群中都日渐流行。不论是想减肥还是单纯为了舒压，来一场想跑就跑的旅程似乎都是个不错的选择。然而，你确定自己的跑步动作是正确的吗？
事实上，日常生活中我们会根据需要采取不同的落脚方法：冲刺跑时，人们本能地会用前脚掌落地。此时身体会大幅度前倾，小腿与地面的夹角变小，脚的落地点也更贴近身体。相比之下，如果想在快跑时“刹车”，身体的本能动作则会是“硬着落”的后脚跟落地，大跨步伸直前腿，而后腿向后延展，进而尽快让身体停下来。那么在日常跑步时，我们用哪种方式更科学呢？
△不同的落脚方式（汉化：王雪莹）
长期以来，人们对哪种落脚方式更加科学一直争论不休。即便如此，如果仔细观察世界级跑步名将我们会发现，无论是“前脚派”的尤塞恩·博尔特、大迫杰，还是“足跟派”的埃路德·基普乔格、莎拉尼·弗拉纳甘，他们的落脚方式都有很大学问。举例来说，前脚式更多的是先用前脚掌外侧虚点，然后再快速转为前脚掌掌面着力，而不是人么理解的那样实打实地直接前脚掌落地支撑。
“世界顶级运动员，多数人从头到尾的都是大部分前脚掌着地，到最后冲刺时再前脚掌，一方面是因为这种方式加速特别快，另一方面是因为他们超强的身体素质支撑这种加速”，多年从事马拉松训练工作、曾担任国家马拉松队助教的北京体育大学田径教研室教授何庆忠告诉记者，基础和身体素质都会影响落脚方式，一概而论哪一种方式更健康并不科学。
（图片来源/视觉中国）
事实上，不同的落脚方式都有着不同的利弊：足跟落地主要利用骨骼作为支撑，其支撑力量大、肌肉更省力，尤其是在长跑后程身体疲劳时，人很容易用脚跟先落地，但这种方法的反应速度慢、不利于提速、缓冲也不好，如果没有一定基础，会对骨骼和关节造成较大的冲击；前脚掌落地则主要利用肌肉筋腱作为支撑，其缓冲效果更好，提速效果更明显，但该方法对肌肉的要求更高、易疲劳，肌肉筋腱易受伤。
在武汉体育学院体育教育训练专业博士生程泓人看来，不论是后脚跟外侧着地、前脚掌外侧着地还是全脚掌外侧着地，都属于合理的跑步方式，至于哪种更好“要看具体的运动或是跑动距离、对速度的要求”。“对于不太专业的大众跑者来说，如果练习长跑的话我们还是建议全脚掌着地”，她说：“这样既能有效避免前脚掌着地导致肌肉筋腱损伤，又能减少后脚跟着地可能导致的关节受损，总体的损伤风险都更小”。
对此，何庆忠也表示，专业运动员可以根据不同需要来改变步频和步幅，调整自己的落脚方式，而这与他们强大的身体素质息息相关。
“跑步时人的身体会腾空，落地对骨骼、肌肉和韧带都会有冲击”，何庆忠表示，对于普通人而言，可以适当减小自己的步幅来减少冲击，“对于想跑步减肥的人群来说，如果你的体重很大，跑步之前一定要循序渐进地先强化对下肢力量的锻炼、对关节周围肌肉力量的强化，不然哪种落地方式都会造成身体损伤”。
撰文/记者 王雪莹 编辑/刘昭
新媒体编辑/吕冰心
出品：科普中央厨房
监制：北京科技报 | 科学加客户端
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