骨质疏松防治指南：不想老了被骨质疏松“缠身”，建议看这份指南

大家好，每年10月20日是世界骨质疏松日，相信提起骨质疏松，大家都不陌生吧？

毕竟每一个钙片广告都在强调骨质疏松多么的可怕。

但是骨质疏松光吃钙片就可以吗？如何预防骨质疏松？如何治疗骨质疏松？今天就把骨质疏松给大家讲明白。

首先，了解一下我们的骨头我们的骨头就像一栋大楼的框架，支撑着我们的身体，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。骨骼是我们身体里最大的钙仓，90％以上的钙储存在这里。这个框架的结构外层是坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁，骨小梁是一种海绵状的骨组织。虽然说是海绵状，但是可不像海绵柔软，实际上也是坚硬的，不过是想海绵一样有孔隙。

骨质疏松是一种让我们的骨骼变得脆弱的疾病。就像是柱子被掏空，骨头就会变得脆弱易折。骨质疏松之所以得到我们的重视是因为骨质疏松导致的后果远比人们想象中的可怕，每年有大约两百万例跟骨质疏松有关的骨折，其中70%发生在女性。20%的老年人在骨折后的一年内死亡，50%的人从此失去了独立生活的能力。

那导致骨质疏松的原因有哪些，为什么骨质疏松更偏爱女性呢？是因为女性在绝经期前后身体激素水平变化大，雌激素水平的下降会导致骨质疏松。骨质疏松症在男性中相对少见是因为男人的骨骼比较大。骨质丢失在男性中开始比较晚，并且速度没有那么快。他们也没有明显的跟骨质丢失相对应的激素变化。除了性别，还有很多原因会导致骨质疏松：比如体型瘦小，挑食，不爱晒太阳，吸烟，喝酒，缺乏运动，有影响物质吸收的肠道疾病如胃切除手术后、内分泌疾病糖尿病，甲亢等、肾脏疾病如肾结石。

骨质疏松的症状会随着骨量的丢失逐渐加重，会慢慢感觉到身体乏力，腰背疼痛，驼背，变矮，更严重的是容易发生骨折，而且不容易愈合。

那如何能知道我们是否有骨质疏松呢？这时候需要借助医院的仪器了。双能量X射线吸光度计是目前最准确的检测骨质疏松的方法。这个检查以X射线为基础，使用微量辐射来测量骨密度。脊柱，髋关节，腕部是最常检测的部位。检查过程跟拍X线光片差不多：换上医院的衣服，躺下，由受过专门训练的技术员操作，不需要打针或者注射任何东西。只需要10-15分钟就可以测出骨和脊柱的骨密度。病人接受的辐射只有常规X线胸片的1/10。通过检查就能知道自己的骨密度从而判断是否有骨质疏松症。有上面讲过容易导致骨质疏松的原因的朋友可以去医院检查，另外绝经期女性，70岁以上的男性，50岁以上患过骨折的人都应该定期检查。

如果你没有骨质疏松，那么恭喜你，如果你有骨密度下降或者骨质疏松，不要害怕，继续听我讲，如何预防骨质疏松。

在25岁至30岁之前建立尽可能增加骨密度，是最好的预防中老年时期骨质疏松的方法。但是，在任何年龄段，良好的营养和健康的生活方式都可以帮助预防骨质疏松或减少骨质疏松对生活的影响。

首先是饮食，选择富含钙和维生素D的平衡饮食，富含钙的食物有奶制品，包括牛奶，奶酪，酸奶；绿色蔬菜，比如西兰花，菠菜，海产品，豆类。但是有高尿酸血症和痛风的朋友不要吃海产品和少吃豆类。对于普通人来说，合理搭配日常饮食就可以满足钙的需求。例如，300ml鲜牛奶、200g油菜和160g豆腐，提供的钙就能达到800mg以上。因此，饮食上要多吃奶制品，并注意搭配绿色蔬菜和坚果等。

食物中最好的维生素D的来源就是鸡蛋，鱼类。含脂肪高的海鱼如鲑鱼、鲱鱼等可以提供一定量维生素D3，一些酵母发酵的食物或蘑菇等植物性食物中含有少量维生素D2。通过食物补充维生素D非常有限。人体内维生素D的主要来源靠皮肤合成。

夏天，天气晴朗时，裸露双臂，一般半小时皮肤合成的维生素D就可以满足人体的需求。所以，没事多晒晒太阳，让太阳晒到皮肤上，隔着玻璃晒太阳可不算。在北方的冬天，日照少，很多女性维生素D偏低。可以测测血液中维生素D的水平，需要时及时补充。经常锻炼，每周至少三到四次，每次30分钟的负重运动-步行，慢跑，负重训练等，一定是要针对骨骼和肌肉的锻炼。游泳是对心肺功能很好的，但是对预防骨质疏松没有帮助。戒烟戒酒，保持规律的作息。防止摔跤！防止摔跤！防止摔跤！重要的事情说三遍！

参考文献：

葛继荣,王和鸣,郑洪新,等.中医药防治原发性骨质疏松症专家共识（2020）[J].中国骨质疏松杂志.2020,26(12):1717-1725

骨质疏松症防控指南/王临虹，夏维波，林华主编.北京：北京大学医学出版社，2017.8