男女营养需求有什么差别？

男人来自火星，女人来自金星”这句话流传甚广。男人和女人似乎有不同的脾气、不同的兴趣、不同的谈话节奏，也喜欢不同口味的食物。可是，男女之间在营养需求方面是否也存在差异呢？

可能有人会说：男人女人，都是人，营养需求能有多大差异？诚然，男人和女人虽说是同一个物种，按理说营养需求应该差不多。但因为生理结构、社会活动方面存在的不同，导致了男女之间的营养需求是有一定差异的。以矿物质“铁”为例，缺铁性贫血几乎是女性的“专属病”，在男性中就很少出现。而男人如果盲目补铁，造成铁摄入过量的话，还会对健康造成伤害，甚至增加患癌症的风险。所以，今天我们来聊一聊，男女之间有哪些营养不同。

男性要多补：B族维生素、锌、胆碱、维生素A。β-胡萝卜素

维生素B1、B2和烟酸：男性的维生素B1和 B2的推荐摄入量都是1.4mg,而女性这两个营养素的推荐摄入量都是1.2mg。烟酸又叫维生素B3，成年男性的烟酸推荐摄入量为15mg，而女性只有12mg。这些维生素与能量代谢和精神压力息息相关。男性的能量代谢往往高于女性，同时很多男性不善于派遣压力，因此精神压力也会更大。除了维生素B1和B2，B族维生素里还有维生素B6、维生素B12等各司其职，又协同作战，建议B族维生素都要注意补充。

补充建议：B族维生素都是水溶性的，多余的会排出体外，而不会贮藏于体内，所以需要每天补充。B族维生素主要存在于全谷物、蔬菜、猪肉、乳类等食物中。

锌。微量元素锌是人体必不可少的一种元素，它与新陈代谢、生长发育以及其他多种生理功能的关系极为密切，特别是在维持男子生殖系统的完整结构和功能上起着重要作用。对男人来说，锌更加重要，男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质。如果男性味觉能力下降，鼻子周围变得油腻、发红、爱脱皮，很可能在提示缺锌了。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年女性每天需要摄入7.5毫克锌，而男性需要12.5毫克。

补充建议：海产品，比如贝类、虾蟹、鱼类等富含锌；动物肝脏，猪肝、鸡肝、鸭肝等；坚果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定数量的锌。

胆碱。胆碱也是一种重要的维生素。胆碱缺乏会导致肝脏功能异常，肝脏出现脂肪变性，甘油三酯积累并充满整个肝细胞。胆碱缺乏还会导致老年认知功能受损，对孕妇而言，缺乏胆碱还会影响神经发育，导致胎儿神经管畸形。

男性的胆碱每日摄入推荐量是500mg，而女性是400mg。膳食中蛋氨酸、叶酸和维生素B12等的摄入量，能量的摄入与消耗情况以及膳食中蛋白质摄入量等都会影响人体对胆碱的需要量。女性能更加有效的利用胆碱，所以男性对胆碱的需要量高于女性。

补充建议：胆碱在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各类食物的细胞膜中，在肝脏、肉类、蛋类、花生、豆制品、乳类中含量很丰富。

维生素A。维生素A是非常重要的脂溶性维生素。如果维生素A缺乏，皮肤会变得粗糙，影响免疫力，容易感冒，还会影响眼睛的暗适应能力，也就是在黑暗的地方眼睛会看不清楚，同时还会影响牙齿和骨骼发育。维生素A的推荐摄入量是男性800ugRAE, 而女性是700 ugRAE。维生素A推荐量差异的原因，主要跟体重有关。

补充建议：维生素A的直接活性来源是动物肝脏，比如鸡肝、猪肝等。摄入足够的β-胡萝卜素，也可以在体内转化成维生素A。富含β-胡萝卜素的食物是深绿色果蔬和橙黄色果蔬，如菠菜、芥蓝等；南瓜、芒果、胡萝卜等。

女性要多补：钙和铁

钙：补钙的重要性相信已经不用多说了。钙对骨骼和牙齿的健康都至关重要。为了保证健康，成年人每天至少要摄取800毫克钙，而孕妇和乳母，以及50岁以上的女性，每天应该达到1000毫克钙。

补充建议：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；绿叶菜，比如芥蓝、小油菜、苋菜、小白菜等都含有丰富的钙。另外，维生素D还能促进钙的吸收，维生素K能辅助钙生成骨骼，也要注意补钙的时候同时补充。

铁：铁是血红蛋白的重要组成部分，育龄女性每个月因为月经会排出血液，损失一部分铁，对她们来说补铁就等于补血。另外，铁与生长发育和免疫力也有很大的关系。不过，铁并不能盲目补充，如果铁过量的话，身体里的氧化自由基就会增多，造成慢性病和癌症的风险增加。18~50岁的女性，平均每天大约需要补20毫克的铁，男性12毫克即可。

补充提示：铁分为动物性的血红素铁和非动物性的非血红素铁，前者更好吸收。所以补铁最好是从红肉和动物内脏中获取。另外，维生素C会促进铁的吸收，因此补铁的同时，也要适当多吃蔬菜水果。