代糖与戒糖：糖，就有这么可怕？

添加糖

在《Nutrition Facts》中定义的添加糖指的是食品加工过程中人工加入的糖或者包装好的糖（比如袋装糖）。添加糖包括食用糖（游离单糖和双糖），糖浆蜂蜜，浓缩果蔬汁（因为其含糖量超过了等量天然果蔬的含糖量）。添加糖不包含由天然果蔬直接制作出来的饮品。

糖浆和其他含热量的甜味剂，添加到其他食品中用作甜味剂的可叫做添加糖。天然存在的糖，如水果或牛奶中的糖不算添加糖。

可列为添加糖的实例有：红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、葡萄糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖浆、麦芽糖、糖浆、原糖、蔗糖、海藻糖和鼻甲糖。

添加糖的危害：

- 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。

- 添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。

- 食糖是纯能量食物，容易消化吸收，除果糖外都具有较高的血糖生成指数。摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

添加糖的推荐摄入量：

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

为什么在饮料这样产品中的糖会成为很多营养学家一直讨论的点，是因为它是一个空卡路里（empty calorie），也就是说它只给了你卡路里，而没有再给你任何好的地方。那假如我吃一个和某饮料一样卡路里的苹果，后者还能带给我更多，比如维生素、纤维素。

那如果说一个人一天只要两三千卡的话，你就需要去想一想你对其它维生素、矿物质、纤维素、蛋白质的要求，而不是仅仅满足卡路里的要求，不然就可能摄入很多empty calorie。这就是为什么希望大家摄入更多五颜六色的蔬果，因为里面有非常丰富的营养素。

空卡路里（empty calorie）——来自固体脂肪（比如猪油、牛油、起酥油）和/或添加糖的卡路里。固体脂肪和添加糖会增加食物的卡路里，但所含的营养素（如维生素）极其微量甚至为零。

我们平时所说的“能量”其实包含了热量和营养两部分。基本上所有食品都含有热量，但不一定富含营养。我们很多时候有一种感觉，就是明明吃了很多东西，肚子还是感觉空空的。

因为我们并没有吃到身体所需要补充的营养物质，仅仅吃了一堆热量。身体补充不了每日所需营养自然就会继续发出饥饿的信号。我们以为肚子还在饿着，于是继续摄入一堆热量，到最后营养没有补充，反而累积了脂肪。

“空热量”也是这个道理。它就是含有很少的营养元素，含有大量的脂肪和糖分，没有你身体所需的维生素、矿物质、植物纤维或植物性化合物，唯一的用处就是只会让你发福。

E.g.

- 任何含大量糖分或其他甜味剂的食物，比如甜饮料、柠檬水、运动饮料和水果饮料。

- 任何含大量脂肪和油的东西，比如法式薯条、薯片等，或是其他爆炒或油炸类。

来源：何以为食