节食减肥害了很多人！这样吃，既能吃饱还不长胖

都说减肥是“管住嘴，迈开腿”，可很大一部分朋友，都只能管住嘴—不吃晚饭。的确，相比那些听起来很玄乎的“生酮饮食”、“碳循环饮食法”，不吃晚饭要简单粗暴得多。

但仔细想想，且不说这“花花世界”的美食容易让人迷醉，不吃晚饭来减肥，真的是长久之计吗？

今天就为大家一探到底，顺便告诉你更科学有效的办法！（千万别夸我

一、不吃晚饭就等于瘦了？实际上，你以为的“瘦了”只是身体早期脱水。

最近日本有一项研究，把大阪大学的 17573 名男生和 8860 名女生作为研究对象，平均观察期 3 年发现：偶尔不吃晚饭的学生比每天吃晚饭的学生体重增加的概率高，不吃晚饭甚至是体重增加和超重/肥胖的重要因素。

这篇文章也分析了“不吃晚饭反胖”的原因：

不吃晚饭可能会增加食欲，之后反而吃的更多

不吃晚饭的人饮食质量差，再加上熬夜等不良生活习惯，使体重上升

有人或许会反驳：可是我坚持了几天，真的瘦了。

的确，那些靠不吃晚饭减肥的小伙伴，刚开始体重会下降的很快，毕竟这属于节食减肥。节食会造成身体早期脱水，所以会出现体重下降的假象。而实际上，减掉的体重是水而不是脂肪，一旦恢复正常饮食，体重会反弹的更快。

这种以牺牲身体健康为代价的减肥方式，大家真的！不要再继续了！除了体重反弹快之外，还容易出现营养不良、肠胃疾病、头发干枯脱发、皮肤变差、心慌无力、便秘等情况。

二、有更科学的“节食”方法不吃晚饭的后果，你怕了吗？别难过，有一种科学方法，你们可以试试。

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（2016 年版）推荐了一种间歇性断食法，也叫“5+2 轻断食”，超重/肥胖（BMI ≥ 24）或者想维持体重的小伙伴不妨尝试看看。

注：BMI = 体重/身高2（kg/m2）

有研究证实，这种方法不但可以有效减重，还可以预防 2 型糖尿病，对超重/肥胖患者的血糖、胰岛素、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇等代谢均有改善。

而且！我们准备了轻断食期间的参考食谱，由北京协和医院临床营养科主任医师-陈伟推荐，大家参考自取。

其中的午餐和晚餐可以互相替换，注意，轻断食的这天不需要运动，要多喝水，早睡觉。

等等，你是不是以为轻断食2天，其余5天就可以肆无忌惮地吃啦？其实，日常也要要控制热量。非断食日推荐每日摄入热量：女性 1200～1500 大卡/天；男性 1500～1800 大卡/天。

我们同样为大家准备了可参考的非断食日食谱：

最后，老爸评测对希望减重的小伙伴建议如下：

温馨提示：减肥是一件长期持续的事情，一定要摆正心态，否则再科学的减重最后还是会反弹的！