​抵抗疫情之合理配餐

抗击病毒需要饮食助力以提升自身免疫力。一日三餐在合理膳食的结构上，应全面利用粮谷物、鱼虾或肉蛋奶、蔬果、大豆、坚果等食物合理搭配，在享受美食的同时吃出健康体魄。

一、膳食配餐原则

疫情期间总体配餐原则为“荤素搭配，谷豆混吃，蛋奶兼并，果蔬充足”，尽量不吃高盐和油炸食品。每天足量饮水，促进机体的新陈代谢，增强机体的免疫力和抵抗力。

二、总体搭配技巧

1、菜、豆搭配：蔬菜中有豆类、豆腐、腐竹、豆腐丝、豆腐干等；

2、粗、细搭配：粳米精面搭配燕麦、玉米面、小米、藜麦、绿豆、红小豆等杂粮；

3、粮、菜搭配：主食搭配蔬菜，特别保证每日深色蔬菜的摄入；

4、菜、肉搭配：变“大荤”为“小荤”，纯肉类食物搭配蔬菜或根茎类食物；

4、肉，菌搭配（菌、菇、藻）：肉中加入蘑菇、香菇、金针菇、木耳、海带、紫菜等。

三、保证优质蛋白质的摄入
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

蛋类制品：每天50克

大豆制品：每天

食谱举例：西红柿牛腩、百叶结炖排骨、鸡蛋酿豆腐、尖椒熘肝尖

抗病所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要用蛋白质才能合成，缺乏蛋白质会造成机体抗病力下降。特殊时期补充优质蛋白质尤其重要。膳食中优质蛋白质常见于禽、肉、鱼、蛋、奶、大豆类和坚果类，摄入量应比平时略有增加，需要和谷物、蔬菜、豆制品和菌藻类食物搭配食用。

四、保证充足的蔬菜水果摄入

《中国居民膳食指南》(2016年)推荐每日吃300~500g蔬菜，新鲜水果200~350g，疫情期间可以在此基础上加量。蔬菜水果最好换着种类吃，在某种意义上食材的颜色与营养价值也有关联。

水果、蔬菜为什么好？预防慢性疾病，控制体重，防止便秘。

餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300克到500克蔬菜，其中深色菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200克至350克新鲜水果，果汁不能代替果。

五 ：足量饮水，不喝或少喝含糖饮料

足量健康饮水，每人每天1500~1700毫升，最好选用温开水。

水不仅能满足我们身体日常所需水分，还能加快新陈代谢，改善免疫力，增强抵抗力。饮水首选温开水，也可以喝一些淡的菊花茶、绿茶等。在保证每天足量饮水的基础上，膳食做到干稀搭配，杂粮粥，蔬菜汤，排骨玉米汤、菌菇汤等。膳食中的汤汤水水不包括在每天1500~1700毫升之内。合理选择运动，保证充足睡眠，