病毒流行季节的三个营养叮咛

最近很多朋友都高度关注新型冠状病毒引起的病毒性肺炎，甚至出现了焦虑和紧张的情绪，有的不敢出门购买食物，有的抢购食物，有的半夜刷要闻睡不着觉，有的因为不能回家团聚，三餐总是凑合吃……这是很让人担心的。

这种情况下，一定要更加注意饮食营养，才能保持良好的抗病力。

有关防疫期间的饮食，给大家三个重要叮咛。

第一个叮咛：一定要停止严苛的节食减肥。

哪个冬天都有各种病毒作乱。身体抗病力太差的人，即便中招普通流感，也可能导致并发症，甚至引发多器官衰竭。这次因为新型冠状病毒而最终不治的人当中，以老年人居多，说明身体的抵抗力对康复起到关键作用。

此前已经有很多朋友体验过，在节食减肥过程中，极易出现营养不良情况。这时不仅体力低下，而且抗病力也明显削弱。

比如说，患感冒的次数增加，感冒之后的康复时间延长，各种炎症的康复时间也延长。这些都说明，身体的抗病力下降了，康复能力也下降了。

所以，建议各位女生别严苛节食减肥啦。吃得太少，营养不良，身体连维护机体正常运作都有困难，对抵抗感染性疾病极为不利。和生命安全相比，体重暂时多两三斤又有多大事儿呢？给自己一个理由，快乐地享用美食吧。只要是有营养的东西，鱼肉蛋奶也好，果蔬坚果也好，杂粮薯类也好，就和自己的身体和解，直接吃到饱吧。

当然，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的防肥方式是注意少吃油腻食物和零食甜食，饭后做做运动。即便不能去健身房，还可以在屋里跳操、做美丽芭蕾、做瑜伽、做普拉提、做广播操，看电视时原地跑也行啊！

第二个叮咛：精神压力大，情绪特别焦虑，一定要注意增加营养素供应。

在紧张焦虑的时候，对各方面营养的需要比状态轻松的时候大。

首先，能量供应不能太少。因为应激的时候基础代谢率上升，消耗能量增大，决不能轻易搞「过午不食」、饥饿减肥之类的做法。

由于压力状态下蛋白质分解增加，尿氮排出量上升，所以饮食中绝对不能缺乏蛋白质。一个月一两次只喝蔬果汁是可以的，但几天甚至更久时间只吃水果代餐，长期晚餐只吃水果之类的做法会降低蛋白质摄入量，是有害压力应对的。在肌肉减少之后，血糖控制能力会进一步下降，糖尿病风险上升。

压力还会使各种维生素消耗量增大，特别是维生素C和多种B族维生素。肾上腺髓质所分泌的去甲肾上腺素是由酪氨酸转化而来，它需要维生素C的参与，而肾上腺素又是由去甲肾上腺素转化而来的。合成中需要辅酶A参与，而辅酶A含有泛酸，所以，压力期间肾上腺激素水平上升时，维生素C和泛酸的需求量也随之加大。同时，辅酶A的合成又需要维生素B6的帮助。故而，压力期间最好能够增加多种水溶性维生素的供应量。增加蔬菜的供应，把一部分精白米面换成全谷杂粮，在这方面会很有帮助。

压力状态还会使矿物质流失增加，尿钙排出增加。特别是在钙镁元素缺乏的情况下，身体神经兴奋性上升，更会加剧紧张情绪。因此，增加富含钙镁的绿叶蔬菜（涩味重的可以焯烫去掉草酸，没有涩味的草酸很少无需担心），增加镁含量高的豆类食物，适当增加酸奶等富钙食物，都会有所帮助。

压力状态也会引起炎症反应上升，身体自由基产生增加，故而需要供应更多的抗氧化物质。颜色深浓的蔬菜、水果、豆类都是抗氧化物质的来源。

在防疫期间，我很担心人们不敢出门买菜，或者超市中暂时蔬菜供应减少。天天吃精白主食加上加工肉类，既不利于防疫，也不利于防肥。前面说到，在应激反应时，多种维生素的消耗量增加，抗氧化物质也需要增加供应，所以蔬菜水果要吃够膳食指南推荐量。

希望大家一定要保证每天300-500克蔬菜，哪怕白菜萝卜也比不吃好。有绿叶菜橙黄色菜是最好的。其中的胡萝卜素能转化为维生素A，而维生素A对呼吸道粘膜的健康是必须的。

虽然从果蔬中摄入维生素C是最好的，但如果确实蔬果暂时供应不足，服用维生素C小药片也是可以的（普通OTC药品即可，复合维生素也可）。每天吃两三粒就能预防缺乏出现。

如果已经存在缺乏，或有身体感染，需要适当加量，但建议不超过每天1000毫克。服用维生素并不能保证「提高免疫力」，只是帮助预防因为各种原因，某些维生素确实摄入不足而导致抗病力下降的情况。

第三个叮咛：要警惕「防病」妙招和产品推销

病毒流行季节，趁着人们焦虑紧张恐惧之时，难免会有很多食品、药品、保健品、康复用品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。还会有种种民间传说，各种小妙招，说吃什么、喝什么、做什么能杀灭病毒，预防感染。其中大部分是不科学的，大家千万别轻信。

还要记得千万千万不要吃野味！

越是防疫，越要注重健康生活，不要让恐惧和焦虑打垮我们。

在日常防护基础上，保持好心情，别熬夜，健康饮食，适度运动，经常开窗换气，就好啦！ 假以时日，病毒感染潜伏期过去，发病者被隔离，没有感染者解除观察，生活就会逐渐恢复正常的。祝大家平安度过这个冬天！

微博 / 公众号：范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士