喝果汁真的有害吗？

喝果汁，是我们日常生活中很普遍的事情了。周末小憩，晒着暖阳来两杯；家庭聚会，更是成箱成箱的买。只是，最近网上掀起了一些波澜，有些人认为：果汁含有果糖，要注意其安全问题。那果汁还能喝吗？今天我们就来厘清楚这个问题。

01，果汁有哪些？

在一开始前，我们首先要区分一下概念。大家常见的果汁，其实至少有三大类。

第一类是果汁类饮料，这可能是大家日常见到的最多的类型，超市里比比皆是，然而，你仔细看一下配料表，往往是各种化学原料，比如甜味剂啊，增色剂之类的，唯独没有水果或者很少有水果作为原料，即便有，也会是xx水果提取物之类的。这一类，我更倾向于称之为果汁类饮料。

果汁，就是直接用水果作为原料进行制作的。当然，根据制作工艺，又分为浓缩果汁和非浓缩果汁（Not From Concentrated，NFC果汁）

第二类：浓缩果汁（concentrated juice），是指在水果榨汁后进行真空浓缩，去掉水分形成的果汁。这类果汁在食用的时候需要加入在浓缩过程中失去的等量天然水分才能实现。当然，浓缩技术也是存在区别，由于加热浓缩往往会出现热变性，所以目前不少采取了低温真空浓缩的办法。

第三类：非浓缩果汁，（Not From Concentrated，NFC果汁）。现在市场上也有专门销售的非浓缩果汁。非浓缩果汁直接从新鲜水果压榨获得，也因此其优势在于和水果的营养价值基本一样。而为了保鲜和防腐，新鲜果汁需要进行一定的灭菌处理，往往采取低温灭菌办法处理最后获得。

02，为什么要喝果汁？

其实最简单的回答就是：和吃水果一样，尤其是非浓缩果汁，本身就是和水果差不多。

因为水果，可是我们日常生活中必须的食物，比如当年维生素C的广泛应用就是在发现吃水果可以缓解远途航行船员出现坏血病的情况。事实上，水果不仅含有维生素C，还包括其他多种维生素、矿物质元素。此外，水果本身还能为人类提供膳食纤维从而促进消化。

正因为如此，各种膳食指南都会把水果纳入日常摄入中，比如我国居民膳食指南建议每天摄入4-8两的水果，种类最好在2种以上。

因此，想要保持与水果一样的营养，非浓缩果汁是目前常见的推荐选择，大家可以认真留意说明书。

既然水果我们都能正常吃，而和水果一样的非浓缩果汁怎么就会成为很多人担心的事情呢？

这就不得不谈到水果中的一个重要成分：果糖。

03，神奇的果糖

果糖的确是个神奇的东西，其实这东西本身没啥危害，你想一下，自然界中生物可以消化吸收的糖类主要是蔗糖，蔗糖分解的时候，一分为二，一个是果糖，一个是葡萄糖。

天然水果中本身就含有丰富的果糖

可以说，如果果糖不健康，我们生物可能就很麻烦了。然而我们祖先从远古时候吃水果到现在，今天的我们依然在大量吃水果，包括膳食建议也包含摄入水果，果糖怎么会有害呢？

其实，真正有害的不是果糖，而是“过量”。

很多人提果糖的危害，主要是指：过量摄入果糖，造成了身体的代谢压力。比如过度的果糖会引发脂肪代谢紊乱、高血压、高血糖等情形，尤其是大量果糖会增加对肝脏代谢压力，从而引发健康风险。

但是，重说三：过量，过量，过量。

也就是说，过量才是果糖危害的关键。对于正常人，你是无法得出一般摄入量的果糖健康危害的，而在不超量的情况下，果糖完全会被人体吸收，这是根本无需担心的。

正因为如此，控制量才是关键。

04，果糖多少量才不超标？

那么，多少的量不算超标呢？

目前关于果糖的摄入量并没有国家标准，根据多项研究，总体上认为，我们每天的摄入量不应该超过30-60克，我们取50克作为一个标准，超过这个数字属于超量。

比如苹果100g含有果糖10.4g，按照这个标准，如果水果只吃苹果的话，大概是一斤苹果才可以让你的果糖过量。

由此可见，一般情况下，是不容易超标的。大家可不要因为担心果糖而不吃水果，这是得不偿失的，也不用对非浓缩果汁十分地抗拒。

但是，一定要注意，购买真正的非浓缩果汁，而不是果汁饮料，就像开头我提到的。前者主要是水果榨汁的，后者往往是各种香精之类调出来的，而且容易果糖超标。其中，非浓缩果汁是目前常见的推荐选择，大家可以认真留意配料表。看究竟是不是我们理解上的果汁。

总体上，果汁是对人体有益的，本身也可以日常食用，只要不过度摄入就没有问题。其实，就像一个成语：过犹不及，什么东西，过度了都不好。