假“翘屁股”的真实面具——骨盆前倾（二）

上期我们分享了盆骨前倾的判断方式，本期将仔细讲解盆骨前倾的解决方式，以及缓解腰酸背痛的方法，快来看看吧~

如何改善骨盆前倾？

骨盆前倾常常是肌肉失衡的一种表现，使骨盆往前倾斜的腰背肌群和髂腰肌过于有力而变得短缩紧张，而使骨盆向后倾斜的腹部肌群和伸髋肌群无力而被拉长。

我们要做的就是放松记者紧张的肌肉加强无力的肌肉，下面跟我们学7个动作来矫正我们的骨盆前倾吧。

动作一：抱腰放松腰背肌群

仰面平躺，双手交叉抱起双膝直至腰背部被充分拉长，此时注意放松颈部。抱膝维持30秒后放下，反复进行4-5次。

动作二：弓步放松髂腰肌

弓步下蹲，主要牵伸的是后侧大腿根部，腰背挺直，屁股往前腿，感受到大腿前部被充分拉伸，维持30秒后，更换对侧肢体进行牵伸，每侧3-4次。

动作三：交替抬腿增强腹部肌力

仰卧平躺，交替抬腿，可轻度抬头增加难度，至感到微微疲劳感为宜。

动作四：平板支撑增强腹部肌力

俯卧朝下，双肘双脚平板支撑抬起腰部，维持身体在一条直线的位置，不可塌腰，腹部略有疲劳时中途休息。

动作五：深蹲强化臀腿部肌肉力量

下蹲时，以臀部为发力部位下蹲，抬头挺胸，注意颈椎与腰背成一条直线，保持下蹲位5秒后挺直身体，同样以臀部为发力部位，如此重复10-15次。

动作六：臀桥强化臀腿部肌肉力量

仰卧屈膝，抬起臀部使胸背、臀以及大腿成一条直线，保持10秒后缓慢放下，如此反复10-15次。

动作七：拱腰训练

向后拱腰可改善腰椎前凸，减轻小肚子，站着和躺着都可进行，把腰腹部用力向后拱，挤压后方的墙壁或床面，维持10秒后放松，10-15个每次。

睡觉总是腰背酸痛怎么办？

平躺睡觉时，由于骨盆过度前倾腰部不能着床，此时腰部肌肉处于持续性收缩的状态得不到休息，因此会有明显的腰部不适。我们可以通过调整睡姿来改善。

方法一

侧睡，尽量避免平躺，侧睡时可双腿间夹一枕头保证骨盆位置正确。

方法二

如果还是要平躺睡，可在膝盖下方放置一个软枕，或者腰下方放置一块毛巾，这两种体位下，腰部能充分贴近支撑面，从而可缓解腰部不适。

作者：毕霞 袁美 赵江霞

作者介绍

毕霞

毕霞，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，现任上海健康医学院附属周浦医院康复医学科主任、上海健康医学院康复学院副院长。2010年、2018年、2019年先后入选浦东新区卫生系统优秀学科带头人和领先人才培养计划。以第一作者和通讯作者发表SCI论文4篇，核心期刊论文30余篇。

专业方向：脑卒中康复、骨折术后康复、脊髓损伤康复、人工关节围手术期康复、手外伤康复等。

主要学术任职：中国康复医学会老年康复分会委员、中国康复医学会医养结合专委会委员、中国医师协会老年康复分会康复委员、上海市康复医学会常务理事，上海市医学会物理医学与康复学分会委员，上海市康复医学会康复治疗委员会副主任委员，上海市康复医学会骨科康复委员会委员，上海市康复医学会脊柱脊髓损伤康复专委会委员，上海市康复医学会社区康复专委会委员，上海市康复医学会体育保健康复专委会委员、上海市浦东新区医学会康复理疗专委会主任委员等学术任职。

作者介绍

袁美

袁美，上海健康医学院附属周浦医院康复医学科治疗师，康复治疗硕士，发表康复相关论文3篇。

擅长产后康复，颈椎腰椎疾病康复。

上海市科委科普项目资助

（项目编号：20DZ2311100）