素食中的“战斗机”！弹性素食，到底怎么吃？

素食是很多人追求的饮食方式，11月25日也是国际素食日。素食，可以降低糖尿病、高血压和高血脂的发病风险，但是长期素食也会对身体带来不利影响。长期不食用肉类食物会引起贫血、蛋白质缺乏、锌缺乏、维生素B12缺乏等问题出现，这个时候很多人也在想，素食如何才能吃得健康？

盲目选择素食的健康风险比较高，人体获取更多的营养素就需要做到食物合理搭配。素食能不能健康吃？答案是肯定的。最近这几年兴起的弹性素食，就是素食饮食方式中的佼佼者，这种饮食方式已经在《美国新闻与世界报道》发布的20121年饮食排行榜中不仅摘得“最佳减重膳食”冠军，也获得“最佳抗糖尿病膳食”冠军，两项桂冠说明了弹性素食在饮食排行榜中的地位。

弹性素食的特点

弹性素食，到底是一种什么样的饮食方式？其实，从弹性素食的名字上我们就可以看出，这种饮食方式是一种更加灵活的素食模式。对于肉类食物没有特别的限制，想吃肉的时候可以吃肉，只不过大多数时间的饮食方式则是以素食为主。

素食分为全素食和半素食，全素食者是不吃任何的动物性食物，也不吃以动物性食品为原料的加工产品，如用猪油、黄油、蛋清制作的食品。而半素食者不拒绝乳制品和蛋这两类动物性食物，这一类素食者数量比较多。而弹性素食虽然总体上也是以植物性食物为主，但是也会食用肉蛋奶等动物性食物。

弹性素食的长处

全素食者因为在饮食中只选择了植物性食物而抛弃了动物性食物，饮食模式不合理会导致营养不良的情况出现。曾经在网络平台宣扬素食主义的网红博主Mikkonen也曾经因为长期素食而导致闭经的出现，最后在医生和营养师的指导下开始了吃肉的生活。半素食者虽然也吃一部分动物性食物的，但是动物性食物种类太少，女性发生贫血的风险比较高。

弹性素食因为限制较少，获取的食物种类比较多，也就意味着营养搭配可以更加均衡。红肉可以吃，贫血和维生素B12缺乏的风险就变得比较低。而且，对于海鲜食物弹性素食也没有限制，这个时间也就不用担心锌元素和维生素D的缺乏。至于全素者经常出现的钙缺乏，弹性素食因为可以食用奶制品也就可以填补这个空缺。

看到食用弹性素食的这些好处，很多人已经心潮澎湃，马上就想把自己的饮食模式转变为弹性素食。只不过弹性素食也是饮食原则，肉类食物也不能天天吃。记住弹性素食的这些饮食原则，你才能通过弹性素食吃出健康来。

1偶尔吃肉

弹性素食可以食用肉类食物，只不过饮食还是以素食为主，肉类食物少量吃而且要作为补充的方式来搭配。一开始的时候，可以在一周内选择一天不吃肉，在逐渐适应之后可以尝试一天吃素一天吃肉的饮食方式。

动物性食物首选鱼类食物，鱼肉中含有的不饱和脂肪酸对于预防心脑血管疾病有着积极的作用。吃肉的时候还要注意肉类食物中脂肪的含量，禽肉的脂肪含量低于畜类食物。在这两类食物中，鸡胸肉和牛肉是低脂高蛋白的食物代表，选择肉类食物的时候可以倾向于这两种食物。

2增加豆制品的摄入量

大多数植物性食物中蛋白质含量比较低，而且所含有的蛋白质也是以半完全蛋白为主，素食者普遍存在蛋白质缺乏的情况。蛋白质缺乏，不仅会引起营养不良的情况出现，也会降低人体免疫力不利于人体健康。

弹性素食就解决了这个问题，弹性素食对于豆制品没有限制，而且用部分豆制品代替了肉类食物。豆制品的原材料来自于黄豆，黄豆中所含有的蛋白质为优质蛋白，而且黄豆中蛋白质的含量比较高，远远超过部分肉类食物。弹性素食者可以在饮食中添加豆浆、豆腐、豆腐干或其他豆制品，增加人体优质蛋白的摄入量。

3蔬菜种类要增加

蔬菜是每天都要吃的一类食物，无论是弹性素食还是全素食，蔬菜都是植物性食物来源之一。蔬菜是维生素C的主要食物来源，同时也是植物化学物和膳食纤维的主要食物来源。常吃蔬菜，对于预防慢性病和减重有着积极的作用。比如，蔬菜中含有的膳食纤维能够增加饱腹感，延缓食物的消化吸收速度，从而减少了食物的摄入量起到了控制体重和减肥的作用。

在食用蔬菜的时候，不仅要注意量也要注意种类。对于蔬菜的摄入量，每天在500克作用。而蔬菜的种类，则是越多越好。毕竟，世界上没有任何一种食物包含了人体所需要的全部营养素，蔬菜也是如此。蔬菜种类越多，摄入的营养素也会增加。

4少油少盐

素食的饮食方式，炒菜的时候用的油脂是植物油，炒出来的菜肴味道并不太好，这个时候很多人会采取多放食用油的方式改善菜肴的味道。这种做法在无意之中就增加了油脂的摄入量，油脂摄入量，每天要控制在25克~30克之间，过量摄入油脂也会增加慢性病的风险。素食要注意油脂的摄入量，弹性素食也同样要控制油脂的摄入量。

盐，有着“百味之王”的美誉，食盐也是每天都要用到的调味品。有时候为了增加食欲，很多人会选择重口味的食物。重口味的食物，往往是食盐和糖牵扯在一起的。食盐要控制摄入量，成年人每天食盐的摄入量不能超过6克盐，过量摄入食盐也会增加高血压和骨质疏松的风险。少油少盐，也是弹性素食的饮食原则之一。

5限制水果摄入量

很多人在吃水果的时候，选择了多吃水果的饮食原则。但是水果多吃，对于身体健康也会带来不利的影响。水果中含有糖，有些水果中含糖量比较高。糖在人体中也可以提供热量，过多的热量也会转变为脂肪在人体中对于而引起肥胖。同时，过量吃水果，也会增加糖尿病的风险。

对于水果，不建议多吃。食用水果，要注意量。水果每天可以吃多少？在《中国居民膳食指南2016》版中指出，成年人每天水果的食用量为200~350克。只不过大多数人在吃水果的时候，可能一不小心早已经超过这个量。在水果的吃法上，要避免果汁的食用方式。水果做成果汁后，维生素C和膳食纤维的含量下降，而糖的含量却会增加，长期饮用果汁也会增加慢性病的风险。

弹性素食，倡导的是一种健康积极的生活方式，不仅包含了饮食指导也包含了运动指导。选择弹性素食的朋友，在践行饮食模式的同时，也要坚持运动。尽量做到每天有30分钟的时间来锻炼身体，运动与饮食的结合，也为身体健康打下坚实的基础，生活也会更美好！

出品：王桂真营养师

首发：科普中国平台科普号“王桂真营养师”