三分之一的儿童缺乏足够的睡眠时间，儿童一天需要多少睡眠？

正如电子设备需要充电一样，睡眠也是人们一天中储存能量的时间。尤其是儿童的睡眠时长及睡眠质量，更是影响孩子生长发育和精神健康的关键因素，理应被重点关注。但是在实际生活中，因为自身工作和孩子课业等因素，很多家长往往忽视了孩子睡眠健康的重要性。

充足睡眠对儿童很重要

为了保证第二天更好的上班和学习，前一晚的高质量睡眠必不可少。如果我们无法得到充分的休息，身体处于长期透支的情况，那么久而久之可能就会出现问题。

有研究表明，缺乏足够的睡眠会影响孩子生理和心理健康的发展——孩子的体重容易出现异常，可能会肥胖或者过瘦；在生活中也会承担更大的精神压力；最后还会影响孩子的在校的学习与表现，甚至会引发一些过激或者攻击性的行为[1]。

那么，什么样的睡眠可以称之为一个好的睡眠呢？

人们在睡觉时会经历不同的睡眠期——快速眼动睡眠期(REM)和非快速眼动睡眠期（NON REM）。并且各个睡眠期的发挥的作用也不同：非快速眼动睡眠期间可以恢复体力；快速眼动睡眠期可以巩固记忆力，恢复精力。

在快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠期组成的睡眠周期中，又分为不同的阶段，从浅度睡眠慢慢过渡到深度睡眠。

睡眠周期示意 | SLEEP WELL

当我们经历了完整的睡眠周期，身体会产生褪黑素、皮质醇、生长激素等等有助于人体健康的激素。褪黑素有助于改善睡眠质量、延长深睡时间；皮质醇可以帮助调节精神压力；而生长激素能刺激骨骼和肌肉的生长。这些激素的合成与释放都是跟随昼夜节律的，因此符合节律且充足规律的睡眠在生理层面上也能够帮助孩子健康成长。

当睡眠不足的情况下，身体便很难调控和释放所需要的激素，也很难发挥不同睡眠期的作用，长此以往，孩子就很容易感到疲劳乏力、压力增大、肌肉无力、注意力不能集中、记忆力下降等等各类问题。

所以啦，孩子们睡觉一定要睡饱呀。

科学睡眠时长参考

美国全国儿童健康调查的数据库针对全国从4个月的小婴儿到17岁的青少年群体，在2016-2018年进行了为期两年的调查，结果显示有超过三分之一的孩子经历持续的睡眠缺乏状态。[2]。中国也做过同样针对6-17岁儿童青少年的睡眠时间调研，发现这一年龄区间睡眠不足的人群比例高达70%[3]。

因而，让家长了解充足睡眠的重要性，以及如何帮助孩子获得良好的睡眠质量是十分有必要的。

每个年龄段的孩子对于睡眠时间的需求不同，可以参考以下美国睡眠协会发布的儿童科学睡眠时间表[4]。一般来说，年龄小的宝宝需要更长的睡眠时间，当然啦，会有很少的一部分孩子会或多或少徘徊在区间值外，具体的情况也要因人而异。

4-12个月：12-16个小时，包括午睡

1-2岁：11-14个小时，包括午睡

3-5岁：10-13小时，包括午睡

6-12岁：9-12个小时

13-18岁：8-10个小时

家长们可以通过这张参考表来衡量一下孩子们的睡眠时间是否充足，帮助孩子调整规律健康的睡眠时间作息。

帮助孩子获得好睡眠

既然孩子的睡眠对孩子的身心健康发育如此重要，作为家长，又该如何保证孩子每天都有充足的时间睡眠呢？

规律的日常作息

引导孩子每天进行有规律的睡前作息和较为固定的起床时间，可以帮助孩子（特别是小年龄段儿童）通过流程来理解自己睡前将要做的事情，并且培养孩子的时间观念。就像在幼儿园，每天有固定的流程安排，知道什么时间该睡觉了，什么时间又该起床了，孩子们的一日活动也会更加流畅。

在心理学上，有一个名词叫做“感觉适应”，是指我们进入一个新的环境后，对于环境中持续的刺激，我们的感官会慢慢适应新的环境。各种感官适应的速度不同，比如完全的暗适应需 45 分钟，而明适应只需数分钟，听觉适应约需 15 分钟[5]。

所以，我们可以提前将环境调至靠近睡眠时的氛围。睡前注意避免进行一些让孩子容易兴奋的活动，比如户外活动、玩游戏或者看手机、电视、电脑等。可以提前调暗灯光，选择一些安静的活动取而代之，比如自主阅读或者亲子共读，孩子越放松，就越容易按时去睡觉，并快速入睡。

还有不要忘记每天和宝贝道晚安，告诉他/她“爸爸妈妈爱你”，让忙碌的一天以爱作为结尾。

良好的睡眠环境

同样地，为孩子创造一个舒适的睡眠环境也很重要。

孩子的睡觉的地方应当尽量保持安静与光线黑暗，室内温度适宜。过冷、过热或潮湿的环境都会影响孩子的体感和大脑，继而影响睡眠。北京中医药大学养生系张湖德教授认为，一般室温20℃左右的温度最让人舒服，同时这也是最佳的睡眠温度。室温在24℃以上和18℃以下都会会增加翻身的次数，影响深度睡眠[6]。

并且，哈佛医学院和其附属布莱根妇女医院发布的联合研究表明，电子设备屏幕所散发的光线会对人的睡眠产生负面影响。实验中使用电子设备阅读的儿童需要更多时间进入睡眠，且睡眠质量低。在夜间黑暗环境下人体会分泌褪黑素，正如前文提到的那样，这是一种改善睡眠质量的激素，科学家认为，睡前使用电子设备会抑制褪黑素的分泌对孩子的睡眠产生负面影响[7]。

睡觉时间请远离所有的电子设备，给孩子创造一个专注的睡眠空间。

正确的睡前饮食

从下午开始特别是到了晚上，都要避免选择一些会让人兴奋的食物和饮品，比如奶茶、咖啡还有运动功能性饮料。美国胃肠病学杂志建议，晚餐和入睡之前最好能够间隔3个小时，这样我们的胃有充分的时间消化食物，并且运送至小肠中[8]。也可以避免入睡时产生消化不良引起的胃灼热和失眠症状。

因而，睡前的1-2小时最好不要再吃东西了。如果孩子感觉饿了，可以用清淡的小零食或者一杯牛奶代替，减轻孩子的肠胃负担。

好的睡眠对孩子成长至关重要 | Pixabay

作者：王冰玉

编辑：靳小明 酥鱼

排版：靳小明

参考文献

[1]Johns Hopkins Medicine. The importance of sleep for kids. Published March 12, 2018.

[2]Wheaton AG, Claussen AH.(2021). Short sleep duration among infants, children, and adolescents aged 4 months–17 years — the United States,2016-2018. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 70:1315-1321.

[3] Song, C., Gong, W., Ding, C., Y Zhang, F Yuan, & Liu, A. . (2017). Sleep duration among Chinese children and adolescents aged 6-17 years old. Chinese Journal of School Health.

[4]Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. (2016). The recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 12(6):785-786.

[5] 顾明远．教育大辞典：上海教育出版社，1998年

[6] 人民网-生命时报。发布于2015年03月13日

[7]Anne-Marie, Chang, Daniel, Aeschbach, Jeanne, & F., et al. (2014). Evening use of light-emitting e-readers negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences.

[8]Fujiwara, Y., Machida, A., Watanabe, Y., Shiba, M., Tominaga, K., Watanabe, T., ... & Arakawa, T. (2005). Association between dinner-to-bed time and gastro-oesophagal reflux disease.