睡眠不好，该怎么办

1、什么是睡眠

睡眠是主动过程，人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过

⇨ 1岁以下婴儿：每天16小时

⇨ 1~3岁幼儿：每晚12小时，白天两三小时

⇨ 4~12岁儿童：每天睡10~12小时

⇨ 13~29岁青年人：每天睡8小时左右

⇨ 30~60岁成年人：每天睡7小时左右

⇨ 60岁以上老年人：每天睡至少6~7

2、睡眠困难的特点

⇨入睡变难，睡眠浅而易醒、早醒、在床上时间增加，日间打盹增加

⇨有效睡眠时间减少，睡眠效率下降

睡眠减少，是睡眠能力的下降，不是睡眠需求的减少！

3、良好睡眠的意义

良好的睡眠对体力和脑力的恢复至关重要

⇨ 睡眠与学习记忆等高级活动密切相关

⇨ 睡眠期间，大脑仍旧在进行加工与整理记忆，以便长期保存

⇨ 睡眠可恢复觉醒时神经网络系统消耗的神经递质

⇨ 长期缺乏睡眠会造成认知 、学习、记忆能力下降，甚至导致精神异常等

❊ 睡眠战争

明明睡觉了却显示缺乏睡眠

明明缺乏睡眠却不能睡

晚睡强迫症...

4、睡眠障碍

睡眠障碍是指睡眠数量、质量、时间及节律紊乱

⇨ 睡眠的“质”：“打呼噜”、“肢体异常活动”（浅睡眠时间长）

⇨ 睡眠的“量”：失眠、嗜睡（有效睡眠时间短）

健康睡眠既要有“量”，又要保“质”，缺一不可

5、睡眠障碍对健康的影响

→免疫力下降

→记忆力下降

→注意力不集中

→反映迟钝

→容貌衰老

→增加抑郁的机率

→增加倦怠工作的情况

→增加行动和书写障碍

→增加心血管疾病的危险

→增加医疗资源的消耗

6、睡眠障碍类型

⇨ 原发性睡眠障碍

⇨ 昼夜节律紊乱

⇨ 失眠（最常见）

众人皆“睡”我独醒

7、 影响睡眠的因素

8、如何睡得好

⇨ 创造良好的睡眠环境：整洁、舒适、安静、安全

⇨ 调节卧室的光线和温湿度，保证起居室温湿度适宜、无异味、光线柔和

⇨ 保持被褥的干净整洁、被褥厚薄适宜、睡衣松紧适宜

⇨ 保持周围环境安静，避免大声喧嚣

⇨ 提倡早睡早起、午睡的习惯，午觉时间控制在1h以内养成良好的睡眠习惯

⇨ 入睡前不宜饮用咖啡、大量水分、烟酒等，提醒睡前应入厕

⇨ 情绪对人的睡眠影响很大，因此，睡前注意调整情绪

⇨ 鼓励规律锻炼，参加力所能及的日常活动和体力劳动，睡前减少剧烈运动

⇨ 入睡困难时，尽量采用非药物手段帮助入睡

行为干预

⇨ 放松训练:睡前1小时保持安静

⇨ 刺激控制疗法，如集中注意力、避免睡前兴奋

⇨ 诱导睡眠：睡前喝牛奶、放松和深呼吸、背部按摩、自我催眠

⇨ 睡眠过多：增加有趣活动，限制白天睡眠时间

⇨ 睡眠性呼吸暂停（打呼噜）：采取正确睡姿，及早就医

忌睡前激动

忌蒙头而睡

忌张口而睡

忌仰面而睡

忌开灯而睡

忌当风而睡

忌对炉而睡

好的睡眠, 好的心情，好的生活质量

科学提高睡眠质量、尊重人体作息规律、少熬夜早睡觉、减少与瞌睡的战争

希望每一个人有良好的睡眠，才能保证健康的体魄