防治骨质疏松，我们该怎样健康生活与科学运动呢？

相信近期大家一定关注到了我国天和舱内的宇航员王亚平在飞船上跑步追剧两不误的情景，大家不要以为仅仅是健身，其中更重要的一点是防止在失重的情况下骨量过快丢失，也就是我们国家科学团队给她制定的防止骨质疏松的健康管理内容之一。

如果把身体的骨量比作人体中的一座“骨矿岛”，那么在成年之前，这座岛的容积是不断地自然增加的，也就是身体的骨量在不断增多，当达到“峰值骨量”后就不再增加了。这个峰值大多数人都发生在30岁左右，具体会根据遗传、激素、环境因素而有一些差异。中国国家卫生健康委员会2018年10月19日在北京发布的首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%，其中男性为10.7%，女性为51.6%[1]。由此看来，随着年龄的不断增长，人体各项机能也开始逐渐衰退加快。巅峰之后，伴随着年龄的增长和绝经后女性激素水平的变化，这座“骨矿山”的体量开始下降。一是“骨矿山”停止自然扩增，再是它开始出现“水土流失”，最终就导致骨质疏松的发生。

骨质疏松症好发于围绝经期和绝经后女性，以及老年群体。易导致骨质疏松的危险因素包括：体重过低（以瘦为美追求低BMI的群体）、运动量不足、吸烟、酗酒、熬夜、过多摄入咖啡因或碳酸饮料等。在这里要多说一句，靠咖啡续命的打工人每天喝一杯咖啡是没有问题的，但是每天两三杯咖啡甚至更多就需要小心了。

骨质疏松症初期通常没有明显的临床表现，它的发生虽然无声无息，但其危害却令人触目惊心，因而常被称为“沉默的杀手”。骨质疏松症的后果是骨折以及骨折引发的各种合并症，其中髋骨骨折的病人中有1/3死于各种合并症，而存活者中也有部分人残废，这也是骨质疏松症最严重的后果之一。

骨质疏松症虽然危险较大，也较难以治愈，但可以通过适当的方法达到预防和辅助治疗的作用。

保持良好的生活方式▷做好体重管理: 保持体形，体重不足容易骨折和骨质流失，而超重也会增加骨折的风险。▷做好饮食管理: 多食用富含钙和维生素D的食物，如海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类以及其他添加钙食品，如果缺钙严重，不能完全依靠食物来补，应及时就医治疗。

▷改变不良习惯: 建议戒烟、控制酒精的摄入,每天不超过30g。

▷增加户外日照和锻炼: 锻炼强度以耐受、微微出汗为宜。

适合骨质疏松患者的运动处方▷有氧运动：研究显示有氧运动对骨质疏松患者有利，可以通过运动保持骨骼健康。

运动形式：包括散步、跳舞、游泳、自行车等运动。

运动强度：以40%-60%的最大心率（220-年龄）的强度为适宜。

运动时长：每天30-60分钟承受自重的有氧运动。

▷柔韧性训练：对大肌肉肌群进行拉伸、放松。每个动作保持15-20秒，每次3组。

大腿前侧：一条腿呈弓步，另一条腿单膝跪于软垫上并向后弯曲，同侧手抓住脚踝，身体带动手向前倾，感受肌肉的拉伸，以耐受为度，不可过度追求疼痛感。

大腿后群及小腿三头肌：双腿一前一后，重心在后，前腿伸直并勾起脚尖，在后腿屈膝时身体前倾。

腰方肌拉伸：坐于软垫上，身体朝前并向腿部一侧下压。

▷力量训练：可增加肌肉力量及平衡能力，减少跌倒风险，延缓骨量丢失。每周进行2-3次力量训练，每次3个动作，每个动作2-3组，每组10个。

弓箭步下蹲：双脚与肩同宽站立于地面，向前迈步并下蹲至膝关节90°左右。迈出的大腿与地面平行，核心收紧，腿用力回蹬后回到站立位。

单腿站立：笔直站立，微微收腹，重心换于其中一条腿并微屈，另一条腿向后抬起后保持平衡。

弹力带肩部推举：笔直站立，腹部微收，双手握住弹力带，双脚踩在弹力带的中心处，利用肩部及手臂的力量将双手举过头顶。

总之，早期运动及重力负荷下以加强骨应力的多样化训练方式，是防治骨质疏松最有效的生活方式[1]。

参考文献：

[1]中国康复医学会，兰州大学循证医学中心，中国康复研究中心康复信息研究所，等.骨质疏松症康复指南[J]. 中国康复医学杂志，2019，34（11）：1265—1272.