冬日巧进食 | 中华名吃“火锅”

每到冬季，人们总喜欢叫上3-5好友或是一家人围在一起，吃一顿热乎乎的火锅。

今天，营养师就带您走进中华名吃“火锅”，教您如何搭配吃一顿健康又营养的火锅。

图片来源：图虫创意

1.锅底的选择

火锅锅底可谓五花八门，清汤、菌汤、红油、番茄……你通常选择哪款锅底呢？这些锅底又有什么不同呢？

其实，最大的不同是脂肪来源和含量。

红油锅底通常由牛油制作而成，其饱和脂肪酸含量很高，不利于心血管健康。食材在涮煮的过程中会吸附大量油脂，这一餐油脂的摄入并不低于煎炸食品。此外，此类锅底在制作的过程中还会加入大量含钠调料，其钠含量也远高于其他锅底。

因此，建议尽量选择清汤锅底，减少动物脂肪和盐的摄入。

某款市售红油火锅底料的配料表和营养成分表

其配料表的第一二位均为油脂，每100g底料脂肪含量高达60.5g。其钠含量更是惊人，NRV（营养素参考量）为229%，超过1天所需钠的1倍以上。

2.蘸料的选择

芝麻酱、花生酱、沙茶酱、蒜泥油碟、味噌酱、海鲜汁……种类繁多的蘸料，因南北方地域不同而受到不同的偏爱。

这些蘸料通常含盐、酱油、蚝油、味精等等，同样钠含量较高。不论选择哪种蘸料，都要学一下蘸料的新吃法。

涮好的食材不要一下子就放进蘸料碗里，这么吃的话，一顿火锅要吃掉好几碗蘸料，钠摄入过多。而且食材本身的味道也被蘸料所掩盖。

那怎么做呢？

在蘸料碗旁放一个空碗用来放涮好的食材，将蘸料用小勺或筷子涂抹一点在我们的食材上。这样既有蘸料的浓郁，又品尝到食材的天然味道，可谓一举两得。

3.食材的选择

肉类、海鲜类：肉类和鱼虾的比例可以各占一半。鱼虾的脂肪含量较低，起到了控制脂肪总量摄入的作用。尽量不选择加工肉类，如午餐肉、各种肉丸、鱼丸、虾丸、蟹棒等，其油、盐含量较高，优质蛋白含量低于未加工的动物性食物。

主食类：吃火锅时，主食往往被大家忽略，摄入较少。这里推荐大家选择薯类和根茎类蔬菜做主食，比如红薯、玉米、藕、土豆等。

蔬菜类：多选择深色蔬菜及菌藻类蔬菜。深色蔬菜（如菠菜、茼蒿、豌豆苗等）的矿物质、维生素、膳食纤维和植物化合物高于浅色蔬菜。菌藻类（如香菇、木耳）富含蛋白质、多糖、矿物质等，海带还富含碘。

大豆类制品：吃火锅时，可以适当搭配一些大豆类制品，如豆腐、血豆腐、干豆皮等。这里要提醒一下，鱼豆腐可不是豆制品哦，它里面的成分主要是鱼糜和油脂，也属于加工肉类。

4.其他注意事项

饮品：很多人吃火锅时，还喜欢点啤酒、饮料。但实际一顿火锅吃下来，食物总量摄入往往高于平时，这时再大量饮用啤酒、饮料，一方面能量超标，另一方面增加胃肠负担。所以温开水是最好的选择。

火锅汤：火锅汤经过肉类、海鲜、豆制品等的涮煮后，会含有大量嘌呤，容易导致高尿酸血症患者痛风发作。而且汤里的脂肪含量也较高，火锅汤本身的营养价值并不高，不推荐喝哦。

温度：进食超过65℃的食物时，食道黏膜很容易损伤。吃火锅时，不要贪烫。

食品安全：生熟分开，最好备一双筷子专门用来夹生食。涮煮的过程中要保证食材煮熟，海鲜类食材要持续煮沸至少1分钟后再食用，避免食源性疾病的发生。

运动：前面说了，吃火锅一餐的热量不低，建议大家吃完火锅，动起来，可以选择散步、快走来帮助消耗多余的热量。

听我说了这么多，快来相约吃一顿健康营养的火锅吧！

作 者 路 童 | 注册营养师 中国好营养科普达人

审 稿 李继斌 | 公共卫生与管理学院教授

编 辑 Mia

校 对 Yunjie

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