冬季巧进食——减盐不减味的烹饪密码-

我国居民的饮食习惯中食盐的摄入量普遍偏高。在过去的40年间，我国成年人平均每天食盐摄入量在10克以上，是世界卫生组织推荐量的两倍。

其中，我国南方居民平均每日摄盐量为10-12克，北方居民高达15-22克。[1]

过多的盐摄入会增加高血压的发病风险。调查发现，每天摄入食盐大于等于12克的人群，患高血压的风险会增高约14%，同时这个风险量也随着食盐摄入的增加而上升。[2]

那么我们吃进去的盐都从哪里来？

可能会有不少人纳闷，平时自己烹饪给盐不多，为什么会盐摄入量超标呢？

那今天我们首先用一张图来说一说我们盐摄入的主要来源：

很多食品行业为了能够保证食物的口感风味，以及确保它的保质期，也添加了不少隐藏盐。

比如我们经常吃的调料如酱油每100克就含有17克的盐，鸡精每15克就含有2克的盐；零食如饼干每100克也含有4克的盐，每100克话梅的盐含量更是超过了18克！

这里你也可以评估一下自己平时大概摄入的盐量，有没有超过世界卫生组织所推荐的5克呢？

过多摄入这些隐藏在食品中的盐，更是会加大肾脏的负担，引起水肿,容易脱发，并且也会增加高血压、脑梗塞等心脑血管疾病的发病率。

如何减盐不减味？

通过现在食品行业的发展，减盐行动也在持续的推进中，研究发现通过膳食减盐(每减少4.6克)，可以降低收缩压约4.46mmHg。

想要在日常生活中有效减盐不减味，可以先从最能接受的方式开始，循序渐进的改变。这里我也为大家罗列了几种能够有效的方法，不妨试试。

选择减盐调味料

日常想要可持续的减盐，最简单有效的方法可以先从使用频率最高的调味料开始。

比如减盐的酱油、低钠盐(低钠盐不仅仅降低了血压的水平，同时也能够改善血管的弹性)。

这些调味料大约可以降低30%的钠含量，但口味差异不大，可在不知不觉中减少钠的摄入。

提醒一下低钠盐/酱油含钾量可能较高，肾功能不全的患者不适用。

善用鲜味的食材

大量研究表明，食物天然的鲜味可以大大增加盐味的感受性，擅用富含鲜味的天然食材如菌菇、芹菜、海藻、香菜、洋葱等自带鲜味香气的蔬菜可以有效的减少盐分的加入。

你可以试着用这些天然的食材煲一碗不加盐的汤，同时搭配一些天然的香料(如黑胡椒、大蒜、白胡椒、孜然)也是非常美味的。

多选低钠的食品

学会查看产品背后的营养标签，通过1g盐=400mg钠的计算方式了解产品总的含盐量。

建议选低钠产品≤120mg/100g，牛奶及奶制品，低盐的奶酪、酸奶、原味米饼/坚果、新鲜各类蔬果。

减盐生活从你我做起。

平时在烹饪和购买食物的时候，我们可以睁大双眼去观察这一天的盐摄入量，建议以循序渐进的方式逐步将自己的盐摄入减少到5克以下(约一个啤酒盖的量)，这也是健康用盐的一天推荐量。

一起吃出健康好状态吧！

参考文献

[1] Sun N, Jiang Y, Wang H, et al. Survey on sodium and potassium intake in patients with hypertension in China. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021 Sep 25. Epub ahead of print.

[2] Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015

[3] 于冬梅, 何宇纳, 房红芸,等. 2010-2012年中国成年居民食盐摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2016, 50(3):217-220.

[4] Group C S S S. Salt substitution: a low-cost strategy for blood pressure control among rural Chinese. A randomized, controlled trial[J]. Journal of Hypertension, 2007, 25(10): 2011-2018

作者徐也清 | 注册营养师

审稿许淑芳 | 临床营养科主任医师

编辑 Mia

校对 Yunjie

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