冬日巧进食——你吃的坚果是碳水还是油脂？

坚果可以说是冬季零食舞台的主角，是必备的年货，是健康的选择，是冬日的能量泵。

那么你吃的坚果究竟是碳水还是油脂？

吃坚果有哪些好处？

今日教你把坚果吃个明白！

坚果——定义

坚果，顾名思义，是指那些具有坚硬外壳、仁可食用的干果（或种子）。

从营养特点上，坚果主要可以分为两类，淀粉类坚果和油性坚果。其中淀粉类坚果碳水含量在40%以上；而油性坚果脂肪含量则在40%以上。

因此坚果的营养特点决定了我们该如何吃坚果，通俗来说淀粉类坚果得“当饭吃”，油脂类坚果得“当油吃”。吃多了都会“月半”！

坚果——能量泵

淀粉类坚果代表：板栗、莲子

每100g新鲜栗子仁(约10个)，碳水化合物含量是42g，略高于50g干重的大米(碳水化合物38g)，约等于中等身材女性一拳头的米饭，俗称一两。

每100g莲子(干)的碳水则与100g干重的谷物很接近(65~75g)，因此可以直接1:1地与传统谷物进行交换。

表1 常见淀粉类坚果的碳水化合物含量

油性坚果代表：杏仁、榛子、核桃、开心果、夏威夷果、松子

油性坚果脂肪含量往往在40%以上，也就是说你吃下的果仁一半是油，值得一提的是每日烹调油的建议摄入量为25~30g。

表2 常见坚果的含脂量

坚果——吃多少

淀粉类坚果：

中国居民平衡膳食宝塔建议，每日谷薯类的摄入量为250~400g，其中全谷物、杂豆的摄入量为50~150g。

从营养素特点来讲，淀粉类坚果更接近于全谷物和杂豆，可以考虑作为部分替代。

我们刚刚说10个栗子仁约100g相当于50g干重的谷物，因此一天吃10颗栗子其实已经差不多了，毕竟很多女孩子每顿饭也才1两呢！

油性坚果：

《中国居民膳食指南(2016)》给出的推荐是10~15g/d。

一些研究中显示每日摄入20~30g坚果(主要是油性坚果)与几乎不摄入坚果的人群相比心血管风险更低。

综上，每日坚果最多也就吃个30g左右吧！

10g坚果有多少？

首先明确一点，膳食指南及宝塔所说的量都是净重哟。为了让大家有更直观的认识，我把坚果剥了壳，称给大家看看，感动吧~~~！

表3 常见坚果10g的数量

坚果——所吃为何？

淀粉类坚果

相比于精白米面，淀粉类坚果含有更多的钙、钾、镁等矿物质以及膳食纤维，血糖生成指数更低，是营养密度更高的高质量的碳水“选手”。

油性坚果

大部分油性坚果富含单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油中所含的主要脂肪酸！单不饱和脂肪酸有利于心血管疾病的防治及血脂的调节。

从某种角度讲，每天摄入一些富含单不饱和脂肪酸的坚果有助于优化脂肪酸摄入比例。值得注意的是，由于我们中国人的常规烹调油中往往都是ω-6脂肪酸比例较高，建议少选用葵花籽等富含ω-6脂肪酸的坚果。

传说核桃补脑，实际上也是有点科学依据的，因为核桃中的ω-3脂肪酸相对较多，不过主要是α-亚麻酸，最终可以转化成“脑黄金”DHA、EPA的比例是有限的。

除了不饱和脂肪酸，油性坚果中通常含有较高的钾、镁等矿物质，以及B族维生素和维生素E。

表4 常见坚果脂肪酸构成比较

另外还需要注意的是，坚果要选择原味的。

因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖或油脂，所以选购时要注意阅读食品标签和营养成分表，尽量少吃这类坚果哦~

参考文献

1. 中国居民膳食指南2016

2. 中国食物成分表2009

3. 祖丽亚, 罗俊雄, 樊铁. 11种坚果中脂肪酸组成的分析比较[J]. 中国粮油学报, 2004, 19(6):54-56.

4. 唐清,章聿玺,曹珺, 等.油性坚果的定义与开发[J].粮食与油脂,2015,(9):10-13.

5. 王芳.坚果中脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品安全质量检测学报,2018,9(15):4105-4111.

作 者 黄怡憬 | 注册营养师 中国好营养科普达人

审 稿 李继斌 | 公共卫生与管理学院教授

编 辑 Mia

校 对 Yunjie

来源：中国好营养

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