甜蜜的陷阱—— “治愈系甜食”还是“甜到忧伤”？

● 吃甜食不好。

● 吃甜食会龋齿、会升高血糖、会胖，是对自己健康不负责任的表现。

● 作为一名营养师，要早睡早起要健身，要多吃优质蛋白少糖少盐，要保持乐观态度…

对对对，我知道。

作为一个普通人，我也知道，来一份拿破仑糯米糍奶油小方栗子蛋糕黑芝麻元宵抹茶冰淇淋快乐肥仔水从来不是为了果腹。只是为了甜食入口那一瞬间满满的幸福感。

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甜食——让人快乐抑或忧伤？

从远古时期起，甜味就代表着果实成熟、热量充足以及这个食物大概率无毒的安全保障。

所以人类对甜味的喜爱，是刻在遗传DNA里的生存密码。

而物资极大丰富的现代社会，对甜味的偏好，不见得依然代表着幸福健康。

过多摄入精制糖，与龋齿、超重、肥胖、代谢综合征以及痛风发病风险升高的相关性，已得到医学界一致公认。

可是，吃甜还会让人不快乐？这是真的吗！

很不幸，这可能是真的。

日本国家健康和医学中心与剑桥大学联合开展，2021年发表于《British Journal of Nutrition》的一项追踪研究，纳入了911名无抑郁症的工人（812名男性和99名女性；年龄19-68岁），收集参与者饮食、运动、工作、生活等日常习惯，并进行3年随访调查1。

结果显示：16%工人（153人）有新确诊的抑郁症状，且甜食摄入量与抑郁症状正相关1。

研究人员进一步指出，即使消除了生活方式因素(年龄、性别、地域等)、饮食因素(总热量摄入、B族维生素、Ω-3脂肪酸、镁、锌等)及基线抑郁评分等因素；每天喝4杯以上含糖饮料的人和一周喝含糖饮料少于1杯的人相比，出现抑郁症状的风险依然增加90%1。

如果不比较“出现抑郁症状”，而比较“抑郁量表得分超过19”，差异更加显著：

喝含糖饮料最多和最少的一组相比，抑郁风险增加162%1！

美国阿拉巴马大学2021年发表的一篇研究，纳入11-16岁的青少年，研究含糖饮料和青少年健康的关系2。结果同样显示：频繁饮用含糖饮料与青少年11岁和13岁时抑郁症状有关；摄入含糖饮料同时还可能增加青少年攻击性2。

时间跨度最长、样本量最大的一项研究则来自英国伦敦大学。从1988年到2013年，分11个阶段招募的2.3万名研究者的大样本观察性研究，得出了甜食和抑郁症双向影响的结论3：

● 从甜食/含糖饮料中摄入糖量最高的男性,5年后发生抑郁症几率增加23%。

● 易患抑郁症的人，糖摄入量明显增加。

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中国的“甜党”，小心不开心！

外国人嗜吃甜食让人忧伤。

那中国的“甜党”是否也会受此困扰呢？

2015年，天津医科大学发表的研究显示，含糖饮料摄入量增加与成年人抑郁症发病率上升相关。这也是亚洲人群中第一次就此主题开展的大规模横断面研究4。

2019年，青岛大学发表的一份观察项研究汇总分析，纳入了总人数36万人的10项研究5。结果也显示，摄入含糖饮料可能增加抑郁风险。

唯一的好消息是：并非一点甜食都不能碰。

分析显示：每天喝2杯可乐以上才会增加抑郁风险（约5%）；但如果每天喝3罐可乐，抑郁风险增加25%5。

少甜怡情，多甜忧伤

觉得不开心？来份下午茶吧！

一杯热红茶，一块蝴蝶酥下肚，觉得整个世界都明媚了耶！

甜食怎么可能让人忧伤？一定是搞错了吧！

其实，快乐还是忧伤，和甜食的摄入量有关。

下丘脑-垂体-肾上腺轴是哺乳动物的应激反应系统。动物试验显示，喂食蔗糖能降低大鼠应激反应。这可能是人类为什么倾向于用甜美的食物来缓解不良情绪、减轻压力的原因6。

（图：下丘脑-垂体-肾上腺轴6）

但长期、大量摄入糖分，则成了“甜蜜的陷阱”——大量糖分会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴功能失调、加剧胰岛素抵抗、增加炎症反应、和压力相关的皮质醇激素也会进一步升高6。

另一方面，糖摄入量超标导致的肥胖不仅会使身体压力调节能力下降，也会导致人对甜食“自制力下降”6。

甜食引起糖代谢紊乱和胰岛素抵抗造成的持续炎症反应，也是增加抑郁风险的重要原因3。

除此以外，精制糖类代谢过程会消耗体内B族维生素，而维生素B1、B6、烟酸缺乏都会影响神经系统功能和神经递质平衡，增加抑郁风险。

控糖饮食，均衡营养

总之，甜食对人类情绪的影响，或许类似饮酒：小酌怡情，大醉伤身。

在全谷物主食、清蒸鳕鱼、白灼芥蓝、无糖酸奶等健康食物组成的自律严苛健康饮食间歇，偶而来一小块甜点，无需有太大心理负担。

但如果过着早餐一块瑞士卷流沙包，下午一杯幽兰拿铁，晚上加班点一杯生打椰的甜蜜生活，则真是要“控糖”了。

日常饮食，尽量选择能看到“原形”的食物，比如主食选择玉米棒、蒸南瓜、糙米饭，糖摄入量就比较低；反之，如果食物的原形已经“面目全非”，比如玉米变成了果葡糖浆进入甜饮料，南瓜变成了南瓜馅饼、糙米变成了白面包，糖摄入量就容易超标。

像我一样管不住手和嘴的“甜党”怎么办呢？

那除了“迈开腿”，也要特别注意全谷物、酵母等天然富含B族维生素的食物摄入，以保证吃进肚的糖能正常代谢。

一日很短，一生很长。

成年人都明白，生活不会永远彩虹阳光。

虽然我们已知道很多道理，也希望过好这一生。

但在阴郁冬日的某一刻，我们也许能让肩上担子稍微轻那么一点点。

尝一口巧克力慕斯，等所有甜都融化在心胃里。

披上铠甲，重新上路。

参考文献

1. Shimmura N. Prospective association of confectionery intake with depressive symptoms among Japanese workers: the Furukawa Nutrition and Health Study. Br J Nutr. 2021 Aug 12:1-6.

2. Mrug S. Soft Drink Consumption and Mental Health in Adolescents: A Longitudinal Examination. J Adolesc Health. 2021 Jan;68(1):155-160.

3. Knüppel A. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017 Jul 27;7(1):6287.

4. Yu B. Soft drink consumption is associated with depressive symptoms among adults in China. J Affect Disord. 2015 Feb 1;172:422-7.

5. Hu D. Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:348-355.

6. Jacques A. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199.

作者：刘又姣 | 注册营养师 中国好营养科普达人

审稿：赵勇 | 营养与食品卫生学教授

编辑：Mia

校对：Yunjie

来源：中国好营养