增强抗病力，少不了这些营养素

新冠肺炎蔓延，想要保护好我们的身体，免受病毒的感染，要避免感染，不仅与日常防护相关，和我们每天的饮食也密切相关。

人体就像一部精密的生物机器，需要各种原材料才能保证各个零部件的精确运行。如果我们日常不重视膳食营养，一旦出现不良因素，这台机器就很容易出故障。所以，我们要给身体提供最佳的营养，才能保持最佳的抗病力。

抵抗病毒、对抗感染，

和膳食营养有什么关系？

首先，如果营养供应不好，会降低身体的抗病力。

可能很多人觉得这个说法很抽象。我们来举一个比较容易理解的例子。问大家一个问题，你们观察过没有，那些经常节食减肥的人，或是经常省略一餐，或者经常凑合不好好吃饭的人，他们会发生什么情况？

我非常反对严重饥饿节食减肥的方法。因为这些方法往往都造成身体抵抗力下降，比如有些朋友吃得少了之后，不仅脸色发黄、体力下降，而且比较容易感冒，容易各种发炎，一旦受伤就不容易好。有些人本来可能一年只得一次感冒，结果自从节食开始，得感冒的次数越来越多，康复时间也延长了，说明他的身体对感冒病毒的抗病性下降了。

所以，从患病的状态，就能判断出身体的抵抗力了。首先，营养不好的时候，身体的抗感染能力会下降，别人不生病，你可能先生病。第二，发生各种感染的次数会增加。第三，每次生病康复的时间会延长。第四，一旦患病，身体抵抗力弱，就有更大的机会可能出现重症情况，甚至会出现很多并发症。同样是感冒，别人可能一个星期就好了，没什么大事儿，流流鼻涕，嗓子有点疼就过去了。有些人可能一个月都好不利索。

对于新冠病毒来说，也是一样的道理。同样在一个空间里接触过病毒，但有些人根本没有被传上；有些人可能没有明显症状；有些人是轻症，就像一场感冒；有些人就会到肺炎的程度，还有的出现呼吸困难，更严重的还会威胁到生命安全。这说明，由于身体状况的不同，对病毒的抵抗力会有极大的差异。

但我们可以利用好每个人都有机会拥有的最强大的武器——自身的抗病力和恢复力。

当身体营养不好的时候，这些能力都是会下降的。当我们遇到病毒时，就像是身体要上战场，需要紧急动员各种各样的资源，给免疫系统加强能量供应和营养供应，储备各种战略物资。

如果身体原先就处于入不敷出的营养状况，即能量和各种营养素供应不足，这个时候打起仗来没有后勤保障，战略物资都不够，只能是拆东墙补西墙，当然很难战胜病毒和病菌，身体修复的能力也非常低下，就体现为比别人更容易发生感染，感染后更容易发生重症。

提高抗病力，这些营养必不可少

1 能量

每场战争都需要花钱，人体与入侵的病原作战，也是需要消耗能量（热量、卡路里）的。想要能量供应充足，平时就需要把饭吃饱，不能饿肚子。当然，在保证充足能量的前提下，各种营养素也要充分。但是，只吃维生素片，能量严重不足，还是不能维持良好抵抗力的。

2 蛋白质

蛋白质是身体各个部件的主要「建筑材料」，抗病所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要用蛋白质才能合成。如果缺乏蛋白质，就会造成抗病力下降。

多说一句，严苛节食减肥时，身体所需的能量不够，也会拆掉体内的「零部件」，造成身体蛋白质的耗损。日常把这种情况说成「肌肉流失」，其实不仅是肌肉的问题，严重时会还会造成内脏功能、消化功能的下降，从而影响到抗病力。

3 维生素

除此之外，我们还需要保证维生素的供应。

最近有人听说，补充维生素 C 可能对提高抗病力有效，维生素C甚至用于患者的治疗。

对于感染性疾病的情况，这话基本上是真的。当体内维生素 C 缺乏时，身体的抗感染能力会下降，身体会感觉疲劳，炎症反应升高，组织的修复受到影响等。

一方面，维生素 C 与抗体的合成有关，如果维生素 C 缺乏，遭遇感染时会影响抗体的生成，影响抗病力。另一方面，处于感染状态的身体属于应激状态，代谢产物排出增加，对维生素 C 的需求也就更高。

从治疗角度来说，感染性疾病发作后，身体与之对抗时，体内会产生活性氧，对身体组织有一定的破坏力，当体内的活性氧增多，也就需要更多的抗氧化成分来保护和修复身体组织。此时维生素 C 的需要量大幅提高。这个时候补充维生素 C，能保护组织细胞免受氧化损伤。所以，在病毒性肺炎等感染性疾病治疗中，医生可能会使用维生素 C 作为辅助治疗药物。

总体来说，如果人体未被病毒感染，只需要保证体内维生素 C 不缺乏即可，无需大量补充。对于没有感染性疾病，不在应激状态的人来说，身体并没有额外需求的情况下，大量补充维生素 C 是有害无益的，可能带来胃痛、腹泻、肾结石风险上升等副作用。这里所说的大量，通常是指每日 1000 毫克以上的剂量。某些敏感人群可能在更小的剂量时就有反应。

对于健康成年人来说，每天的维生素 C 需求是 100 毫克。即便是怀孕、哺乳期的女性，所需量仍不到 200 毫克。其实我们完全可以从蔬菜水果中获得它，而不需要依赖于补充剂。而且果蔬的健康效果要比补充剂更好，原因在于，其中除了维生素 C ，还有很多其它的抗氧化成分，比单独服用补充剂所摄入的保健成分更为全面。

如果因为各种原因，日常果蔬确实无法吃够，或者担心烹调方式不够合理，维生素C损失较大，也可以考虑吃一点维生素C补充剂，但每天补充100-300 毫克就足够了。这个数量是膳食正常摄入量，不会带来副作用。

还有人问，身体可以储存维生素 C 吗？答案是可以，但储存的量并不大，一般来讲，只能存储 1 ~ 2 个月的身体所需。如果本来身体就处于维生素 C 缺乏的状态，蔬菜又吃得少，那么就容易出现维生素 C 的供应缺乏，造成抗感染能力下降。

另外，维生素 A 对预防呼吸道感染也非常重要，因为它与上皮组织的健康密切相关。历次营养调查发现，我国居民膳食中的维生素A供应容易不足。维生素 A 缺乏可能遇到哪些问题？点下面的视频了解：

对于儿童来说，缺乏维生素 A 的宝宝会更容易患各种呼吸道系统的疾病。国内外多项研究发现，缺乏维生素 A 的宝宝更容易患肺炎，而在肺炎治疗时适度补充维生素 A，也可以得到更好的治疗效果。对于老人来说亦是如此。

此外，B 族维生素也非常重要，它们参与体内多种物质的合成，包括免疫反应中多种生理活性物质参与蛋白质、碳水化合物的代谢。当人体应激、感染、发烧造成代谢率上升时，身体会消耗更多的 B 族维生素，特别是维生素B1、B2、烟酸、泛酸等。

4 矿物质

要增强抗病力，也需要供应足够的矿物质。比如说，处于贫血状态的人，身体缺铁，氧气供应不足，抵抗力就会下降。还有一些人很容易焦虑，有可能是缺乏钙和镁。在应激时，紧张焦虑时需要增加这些矿物元素的供应，有助于平复情绪和血压。

感染和发烧期间需要增加水分供应，同时也会增加矿物质的排出量。所以在此期间需要从杂粮、豆类和蔬果中摄入更多的钾元素。钾的好来源是蔬果和豆类。全谷物、奶类和肉类也含有一些钾。

5 抗氧化成分

硒元素，类黄酮等抗氧化成分也可以减轻炎症反应时对身体组织造成的损伤。蔬果、豆类、全谷物中都含有丰富的抗氧化成分。绿茶、菊花茶、金银花茶和其他各种花果茶也可以提供抗氧化物质。

总之，我们需要注意各个方面的营养，才能提升抗病力。

6 避免酒精

酒精代谢会消耗维生素，降低营养素的储备。最好不好喝酒，偶尔吃个醪糟的话，可以忽略不计，因为市售包装醪糟产品中酒精含量低于1%。75%医用酒精虽然能够消毒，但它对人体粘膜有伤害，而且在血液中不到1%时就已经造成酒精中毒，不可能达到「消毒」的效果。

最新研究证实吸烟可能增加病毒感染风险。所以不要因为防疫而纵容自己吸烟。

那么，在日常饮食中如何搭配，才能吃够营养素，保证抗病力呢？我会在下篇文章中给大家详解介绍。先放一个小小的预告吧：

微博 / 公众号：范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士