冰雪运动怎么吃？吃动平衡才能赢

最近几天，大家看冬奥比赛是不是非常过瘾？

有没有想到，运动员们有这么炫目的表现，他们的饮食营养也很重要？

的确，为运动员提供充足的营养，是个很重要的奥运保障措施。训练和比赛中消耗大量体能的运动员，饮食中对能量、蛋白质、B 族维生素等营养素的需求远大于普通人。

很多人以为运动员只要「多吃点鸡胸肉」就能补充营养，其实这种做法是不行的，因为运动中维持肌肉、维持耐力特别需要的是大量的碳水化合物。

比如速滑运动员，体力消耗非常大，在总热量当中，至少要有 60% 来自于碳水化合物，甚至更高，主食一定要吃够。每餐一小碗饭、拿肉当饭吃，是不行的。

同时，由于冰雪运动是在低温下进行，穿的运动衣还不能厚，对热量的消耗尤其大（运动服已经是高科技保暖材质了，即便如此长时间在零度以下也会消耗大量热量）。

研究表明，冰雪状态下的运动赛事，和在室温下进行的比赛相比，要多消耗 10~40% 的热量。

由于人的胃容量有限，而脂肪体积最小，热量密度最大，所以在寒冷条件下比赛的运动员日常脂肪摄入量也不能太少，用不着刻意追求「零脂肪」。

在高热量饮食的基础上，蛋白质是很容易达到足够数量的。比如说，一位女运动员每天吃 3000 千卡的热量，按碳水化合物 60%、蛋白质 15%、脂肪 25% 的供能比例，则她每天要吃

——450 克的纯的碳水化合物，相当于 600 克干粮食（如生大米、面粉、燕麦片）；当然，其中也有少量来自蔬果。

——112.5 克蛋白质，相当于主食之外（600 克主食含有约 60 克蛋白质）另加 150 克牛腱子肉、2 个鸡蛋和 350 克牛奶；

——83.3 克脂肪，相当于以上肉蛋奶之外再加约 40 克烹调油/黄油。

同时要做到食物多样化，各种营养素含量都要丰富。具体每一种食物吃多少，各类运动都有自己的要求，由运动营养师来提供指导。

多数运动员都是在青春发育期进行高强度的体育训练的，比如苏翊鸣、谷爱凌都在 18 岁之前参加国际体育比赛。青少年运动员尤其要注意避免营养不良问题，因为他们除了运动需求，还有发育成长本身的需求。健康饮食要吃够数量，不仅蔬菜要吃，主食、蛋白质、脂肪都要吃够数量。充足均衡的营养供应是他们动力十足的重要原因。

由于能量需求量大，这种高体能消耗的运动员不能尝试「轻断食」、「低碳水」之类的饮食，否则会严重影响运动成绩。反之，他们在一天中要多次补充能量和水分，避免过度耗竭肝糖原和肌糖原，造成肌肉疲劳。这时候，可以随时摄入的运动型营养饮料就有所帮助了。

运动之后一定要及时补充食物，绝不能让自己感觉又累又饿。

有人可能会问：如果吃得不够，会发生什么情况呢？

那就会进入一个恶性循环。

既然摄入的能量和营养不足，还要正常训练，身体就不得不设法「节能」。

也就是说，在完成训练时，尽量少消耗一些，训练效率就下降了。

在训练之后，尽量节省体能，少动一些，日常就会懒洋洋的不想动。

因为训练时能量不足，身体就会拆解肌肉来供能，肌肉就会流失。

如果长此以往，总是入不敷出，身体就不得不降低甲状腺激素水平，调低代谢率。

因为代谢率下降，人就更容易储备脂肪，稍不小心就发胖。

因为害怕发胖，又要更加少吃，营养不良更为严重，然后运动成绩变得更差。

因为体力不足，肌肉控制力下降，运动的时候就更容易出现受伤和各种意外事故。

这就是一个恶性循环了。

其实，去运动营养诊室看看就知道，这样的悲剧，已经发生在很多运动员和业余运动爱好者的身上了。特别是女运动员，因为运动过量和营养不足，往往会出现贫血、闭经等问题，也有人出现饮食紊乱，如神经性厌食症、神经性暴食症等。

掉肌肉，损代谢，降成绩，伤身体......那可就是自毁运动前途了。

预报说周末北京要降温了，白天的最高温度要降到零度以下，而在降温时还要进行户外滑雪的比赛。可以预料，如果热量摄入不足，会严重影响运动员的运动能力。

现在我们国家的运动员也有营养师指导了，只是不知道是否每个运动员都能真正接受和落实营养指导的建议。在这里也忠告热爱运动的朋友们，一定要记住「吃动平衡」的基本原则。快乐的运动，加上营养丰富的饮食，会让我们的身体变得越来越强大，生命的质量也会越来越高！