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冰雪运动怎么吃?吃动平衡才能赢

范志红_原创营养信息
食淡能知味,心清可悟真。
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最近几天,大家看冬奥比赛是不是非常过瘾?

有没有想到,运动员们有这么炫目的表现,他们的饮食营养也很重要?

的确,为运动员提供充足的营养,是个很重要的奥运保障措施。训练和比赛中消耗大量体能的运动员,饮食中对能量、蛋白质、B 族维生素等营养素的需求远大于普通人。

很多人以为运动员只要「多吃点鸡胸肉」就能补充营养,其实这种做法是不行的,因为运动中维持肌肉、维持耐力特别需要的是大量的碳水化合物。

比如速滑运动员,体力消耗非常大,在总热量当中,至少要有 60% 来自于碳水化合物,甚至更高,主食一定要吃够。每餐一小碗饭、拿肉当饭吃,是不行的。

同时,由于冰雪运动是在低温下进行,穿的运动衣还不能厚,对热量的消耗尤其大(运动服已经是高科技保暖材质了,即便如此长时间在零度以下也会消耗大量热量)。

研究表明,冰雪状态下的运动赛事,和在室温下进行的比赛相比,要多消耗 10~40% 的热量。

由于人的胃容量有限,而脂肪体积最小,热量密度最大,所以在寒冷条件下比赛的运动员日常脂肪摄入量也不能太少,用不着刻意追求「零脂肪」。

在高热量饮食的基础上,蛋白质是很容易达到足够数量的。比如说,一位女运动员每天吃 3000 千卡的热量,按碳水化合物 60%、蛋白质 15%、脂肪 25% 的供能比例,则她每天要吃

——450 克的纯的碳水化合物,相当于 600 克干粮食(如生大米、面粉、燕麦片);当然,其中也有少量来自蔬果。

——112.5 克蛋白质,相当于主食之外(600 克主食含有约 60 克蛋白质)另加 150 克牛腱子肉、2 个鸡蛋和 350 克牛奶;

——83.3 克脂肪,相当于以上肉蛋奶之外再加约 40 克烹调油/黄油。

同时要做到食物多样化,各种营养素含量都要丰富。具体每一种食物吃多少,各类运动都有自己的要求,由运动营养师来提供指导。

多数运动员都是在青春发育期进行高强度的体育训练的,比如苏翊鸣、谷爱凌都在 18 岁之前参加国际体育比赛。青少年运动员尤其要注意避免营养不良问题,因为他们除了运动需求,还有发育成长本身的需求。健康饮食要吃够数量,不仅蔬菜要吃,主食、蛋白质、脂肪都要吃够数量。充足均衡的营养供应是他们动力十足的重要原因。

由于能量需求量大,这种高体能消耗的运动员不能尝试「轻断食」、「低碳水」之类的饮食,否则会严重影响运动成绩。反之,他们在一天中要多次补充能量和水分,避免过度耗竭肝糖原和肌糖原,造成肌肉疲劳。这时候,可以随时摄入的运动型营养饮料就有所帮助了。

运动之后一定要及时补充食物,绝不能让自己感觉又累又饿。

有人可能会问:如果吃得不够,会发生什么情况呢?

那就会进入一个恶性循环。

既然摄入的能量和营养不足,还要正常训练,身体就不得不设法「节能」。

也就是说,在完成训练时,尽量少消耗一些,训练效率就下降了。

在训练之后,尽量节省体能,少动一些,日常就会懒洋洋的不想动。

因为训练时能量不足,身体就会拆解肌肉来供能,肌肉就会流失。

如果长此以往,总是入不敷出,身体就不得不降低甲状腺激素水平,调低代谢率。

因为代谢率下降,人就更容易储备脂肪,稍不小心就发胖。

因为害怕发胖,又要更加少吃,营养不良更为严重,然后运动成绩变得更差。

因为体力不足,肌肉控制力下降,运动的时候就更容易出现受伤和各种意外事故。

这就是一个恶性循环了。

其实,去运动营养诊室看看就知道,这样的悲剧,已经发生在很多运动员和业余运动爱好者的身上了。特别是女运动员,因为运动过量和营养不足,往往会出现贫血、闭经等问题,也有人出现饮食紊乱,如神经性厌食症、神经性暴食症等。

掉肌肉,损代谢,降成绩,伤身体......那可就是自毁运动前途了。

预报说周末北京要降温了,白天的最高温度要降到零度以下,而在降温时还要进行户外滑雪的比赛。可以预料,如果热量摄入不足,会严重影响运动员的运动能力。

现在我们国家的运动员也有营养师指导了,只是不知道是否每个运动员都能真正接受和落实营养指导的建议。在这里也忠告热爱运动的朋友们,一定要记住「吃动平衡」的基本原则。快乐的运动,加上营养丰富的饮食,会让我们的身体变得越来越强大,生命的质量也会越来越高!

评论
彬说
少傅级
快乐的运动,加上营养丰富的饮食,会让我们的身体变得越来越强大,生命的质量也会越来越高!
2022-02-09
踏雪寻梅cgfcgf
庶吉士级
权归原作者所有,如有侵权,请联系我们最近几天,大家看冬奥比赛是不是非常过瘾?有没有想到,运动员们有这么炫目的表现,他们的饮食营养也很重要?的确,为运动员提供充足的营养,是个很重要的奥运保障措施。训练和比赛中消耗大量体能的运动员。
2022-02-09
笑对人生-老虎
太傅级
吃动平衡,快乐运动。
2022-02-09