学会这组动作，告别“不能说的秘密”

众所周知，盆底肌锻炼可以减少或者杜绝妇科术后盆底功能障碍疾病的发生，提高女性的生活质量。那么，什么是盆底肌训练？如何正确进行盆底肌训练呢？

▲“盆底肌”长在哪儿？

“盆底肌”，封闭骨盆底的肌肉群，可分为：肛门附近的括约肌，阴道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群。

这些肌肉就像长在盆底的一张网、一根弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起并围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官。如果盆底肌肉因各种原因逐渐松弛，那么它所承托的脏器就会发生位移甚至脱垂，出现相应的功能障碍。

▲女性常见的盆底疾病：

·子宫脱垂

·脱肛

·大小便失禁

·臀部疼痛、阴道疼痛及痉挛

·性功能障碍

▲盆底肌功能障碍的主要病因

·妊娠及分娩损伤（最主要原因）

·衰老

·各种慢性病导致负压增加

·先天发育不良及营养不良

·神经性因素

▲盆底肌训练

盆底肌训练，即凯格尔（Kegel）训练法，也就是常说的提肛运动。

准确的方法是：在小便时中断排尿，感受下体当即发力的肌肉群的位置，并记住这种发力方式和紧绷的感觉。

盆底肌肉训练的方法简单又方便，不花钱、效果好，坐、立、躺都可训练。一般持续12 周的锻炼，即可看到明显效果（其效果与锻炼的强度相关）。

通过盆底肌训练，可逐渐实现盆底肌肉群的康复和强壮，对包括尿失禁、排便功能障碍，产后盆底康复，子宫轻度脱垂以及与女性盆腔器官相关的各种功能障碍，改善性生活质量，都有一定的疗效。

呼吸运动：

桥式运动：

臀部运动：

腿部运动（每次坚持5秒，放松3~5秒，十次为一组，换腿后再做一组）：

▲注意：

·排空尿液及粪便，平躺，收缩肛门和阴道周围的肌肉（像憋住排便的感觉）。 用力时吐气，放松时吸气。

·全身保持静止、放松、不运动的状态，集中注意力收缩盆底肌肉，匀速向上并适当抬起。切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

·盆底肌训练的节律主要分为慢收缩和快收缩。

慢收缩的锻炼方法为：收缩盆底肌10秒，放松肌肉10秒，重复10个回合，每天至少三次。

快收缩的锻炼方法为：快速收缩盆底肌1秒钟，肌肉放松休息1秒钟。重复10个回合，每天至少三次。

△特别提醒：

盆底肌功能锻炼是预防和康复盆底疾病的重要手段。但严重盆底疾病的患者应及时去医院就诊及治疗，千万不要盲目锻炼哦！