三亿人上冰雪，吃好才能玩尽兴！

今天是北京冬奥会的最后一个比赛日，中国代表团不断向上刷新最好成绩，创造历史性突破，在世界面前证明中国体育的强大。

成绩和荣誉的取得，离不开运动员们夜以继日刻苦拼搏的备战训练、祖国人民坚定不移的后盾保障。运动营养科技保障作为辉煌战绩背后不可或缺的一员，为中国国家队在备战冬奥的日日夜夜，提供了强有力的支持。

爱上冰雪运动的你们，是不是也想了解一下营养如何助力冰雪运动呢？

低温环境下运动

挑战多

冬季项目运动员，通常需要在严寒低温、中高海拔的极端环境中进行训练和比赛，在营养方面面临多重挑战。这主要有：能量消耗增加、肌糖原和肝糖原消耗加快、体液丢失加剧、出现运动性贫血和个体氧化应激水平升高等。

由于生理体格特征、能量供应系统的差异和训练比赛场地的不同，运动员的营养需求存在相似性但又各有不同。对中国健儿来说，学会正确吃饭和做到“吃饭就是训练”，才可以把“营养就是战斗力”发挥出来。

当环境温度处于零下10摄氏度以下时，为低温环境。在低温环境下运动训练，会面临低体温、脱水和能量供给跟不上需要等挑战。

第一，机体在大脑皮层和下丘脑体温调节中枢的统一调节下，通过神经—体液调节，调节产热和散热，维持体温恒定。但受不确定暴露因素的影响，如处在寒冷条件下时间较长或者外部环境较冷，冻伤或冷损伤等情况就可能会发生。

第二，低气温使人体能量消耗增加，主要原因在于保持体温，加上活动增加、寒颤、紧张情绪等，基础代谢可增加10%～15%，总能量需要增加5%～25%。这种情况下，身体的能量来自于碳水化合物的比例有所降低，蛋白质产能比正常或略高，脂肪产能比则相对提高，达到总能量的30%～35%。这时人对高能量、高脂肪食物和热食的偏爱程度会相应高于温暖环境下。

第三，容易出现缺水或脱水，原因来自于衣着笨重、行动困难导致的大量出汗等。寒冷会刺激多尿，同时主动饮水也被抑制。这些行为都会增加脱水的风险。运动性脱水，引起体内水分和钠、钾离子的丢失，对于健康和运动能力都有一定影响。表现轻则为口渴、少尿；重则为心率加快、恶心厌食、肌肉抽搐和疲劳，都会降低运动成绩。

四要点

增强冰雪中的战斗力

低温环境下运动，机体能量和各种营养素的需要量都有所增加，相对应，膳食建议有下面这几点：

①调整三大宏量营养素供给比例，提高碳水化合物和脂肪的供应量，多吃淀粉类主食，搭配优质蛋白质的摄入。

②保证充足的蔬果和红肉类等食物，例如去皮猪牛羊肉。这样可以有充足的维生素C和铁的供应，其他如维生素B1、维生素B2，烟酸和维生素A、矿物质锌镁等的来源也相应增加。

③重视运动前中后的补液，条件许可情况下提供热水、热茶或温热的运动饮料，其中碳水化合物比例在6%～8%。根据运动时长和水分流失情况，适量补充钠、钾离子，推荐每日饮水量不低于自身体重的4%。

④增加每日用餐频率，根据实际训练计划，安排训练间或正餐间的加餐和晚加餐。但需注意加餐食物、用餐方式、进食时间的选择，避免影响一日三餐摄入。加餐推荐小体积、可携带、易消化的包装食品等，如糕点、香蕉、能量棒和巧克力牛奶等。

参与冰雪运动

注意以下几点

如今，随着北京冬奥会的召开，越来越多的大众群体开始关注冰雪运动。普通人在参与冰雪运动时，一定要注意以下几点：

①注重膳食平衡，不挑食，不节食，饮食多样化，选择颜色不同的蔬果和多种含优质蛋白的食物。

②保证充足的能量来源，运动前后注重食物的供应和补给，重点关注维持肌肉和耐力的食物。切忌因寒冷条件或者场地限制，空腹运动或者长时间运动后不及时进食。运动前应注重碳水化合物类食物的补充，易消化的主食可以作为首选，比如：面包、米饭、面条。运动后可以吃一些饼干、能量棒、香蕉等高碳水化合物小零食，随时补充能量。

③学会及时少量多次补充液体，根据自身胃肠道情况，酌情饮用水。运动饮料也是较好的选择。避免过度运动，耗竭能量，造成肌肉疲劳和身体损伤。

④关注钙、镁、铁等元素的补充，多喝牛奶、酸奶、乳酪等含钙丰富的食物，维持骨骼健康。

作者：国家体育总局运动医学研究所运动营养中心

备战奥运会国家队驻队营养师技术组组长 王启荣

国家雪橇队运动营养师 曹琛靓

国家越野滑雪队运动营养师 朱培

审核：国家健康科普专家库专家

北京大学公共卫生学院教授 李可基

策划：谭嘉

编辑：余运西