细嚼慢咽，对减肥和控血糖有没有用？

最近的科学新闻提到一项研究的结果，说是经过更多次数的咀嚼后，可以增加食物热效应，等于是减少了食物热量（Hamada Y，2021）。

先科普一下「食物热效应」（diet-induced themogenesis, DIT）。简单说，就是吃饭之后身体的散热量会比饭前额外增加。

这种效应会让人感觉饭后身体更加温暖。很多人在冬天都有这样的体会，吃饭之前饿着肚子感觉特别冷，吃饱了就身体热乎乎的不怕冷了。

换个角度说，食物热效应的存在，也就意味着吃进去的部分食物热量当成热量散发出来了，这部分就不能再用来长肥肉了。（一小部分食物热量就这样从皮肤表面溜出去，奇迹般地散失于大气中了.......）

这项研究是用同样的液体食物来做的。有三种处理：

直接喝下去；

先品尝再喝下去；

品尝时加入咀嚼动作，再喝下去。

这样设计，是为了避免固体食物内容对咀嚼效果的影响。也就是说，纯粹地探索咀嚼是不是对食物热效应有影响。

具体做法我就不再细致描述了。参考文献在后面，网上可以直接查到。

可能有些朋友会很高兴：看来，吃高热量食物，只要多咀嚼就可以放心吃了！千万不要高兴得太早。因为和多咀嚼所消耗的热量相比，多吃几口时，食物热量的增加会远远大于咀嚼消耗的那点热量。

一个轻体力活动的成年女性，一天的能量摄入标准是 1800 千卡，一餐正餐至少是 600 千卡。而研究者的计算表明，对于一餐 600 多千卡的正餐来说，多咀嚼只能多消耗十几千卡的热量，实在是可以忽略不计的......

但是，这并不意味着多咀嚼没有意义。

其实，增加咀嚼的有益作用，已经有过很多很多的研究了。同样的食物量，在刻意增加咀嚼次数时，可以降低食欲，避免饮食过量，这一点是比较肯定的。有研究提示，对胖人来说，以及不容易控制食量的人来说，这个多咀嚼的策略可能尤其有效。

所谓多咀嚼，有两个层次的含义：一是同样的食物增加咀嚼，二是多吃需要咀嚼的食物。两者都有意义。

对于同样一种食物，如果更细致地咀嚼，不仅有利消化，还容易控制食欲。

口腔加工是消化过程的开始。食物被嚼碎，并和唾液混合形成食团（bolus）。

唾液中含有少量酶类，特别是唾液淀粉酶，可以对淀粉进行少量的消化。胃里有胃蛋白酶，它们作用于鱼肉蛋类，能释放出少量氨基酸和小肽。

所以，食物咀嚼得细，就会更容易产生「早期消化产物」。这些小分子会给身体「报信」，让身体知道吃了什么东西，从而更有针对性地释放相关的消化液，并通知各器官做好处理相应食物成分的准备，使消化吸收更为顺畅。从代谢反馈调节的角度来说，一些「早期消化产物」，比如少量还原糖和氨基酸，会诱导产生饱感相关的胃肠激素，让人更容易感受到饱。

多咀嚼几次，延长进食的时间，还能让大脑有更多的机会来了解自己到底吃进去了多少东西。否则，若吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，就已经摄入了过量的食物，直到胃肠里的「物理感受器」觉得胀了再停嘴，就晚了。

多咀嚼，还能让人更好地体会食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味调味品。米饭馒头越嚼越甜，原味蔬菜认真嚼嚼也有一种清爽的甜香。

一般来说，那些快餐食物都很咸，因为在快速咀嚼和吞咽时，味蕾来不及体会食物的原味，也来不及充分体会咸味，所以口味必须要调味很重才能觉得好吃。

这些都是有利于健康的事情。

另一方面，吃需要适当咀嚼的食物，能够更好地抑制饮食过量，帮助预防肥胖。

选择需要嚼才能咽下去的食物，就不需要自己刻意控制咀嚼次数了，只需要选择正确的食物，自然就能让进食速度降下来。

记得我当年曾经在电视台做过一个节目，讨论有关进食速度的问题。

我问观众，谁日常吃得特别快？有三位观众站出来，说自己真的吃饭速度超级快，一餐饭几分钟就吃完了。

我先给了他们每人一片柔软的主食面包，结果最快的人在 10 秒钟之内就咽下去了。

然后，我又给了他们每人一个富士苹果，结果他们的进食速度明显降下来了，因为苹果不好好嚼真的咽不下去。最快的人也啃了近两分钟。

我说：这片主食面包，和这个大苹果，热量是差不多的，但是进食速度完全不同。因为咀嚼性不同。

真正最容易让人长胖的，都是那些特别容易嚼、特别容易咽下去、吃起来可以速度很快的东西。您回想一下，什么饼干曲奇啦，蛋糕慕斯啦，面包奶黄包啦......哪个很耐嚼？碳水化合物爱好者喜欢的那些东西，能暴食的那些食物，都是可以快速吞下的食物。

反过来说，那些需要更多咀嚼的食物，往往不太容易让人多吃。比如说，生胡萝卜，西蓝花，青菜，燕麦粒等。黑米、红米等糙米和精白米相比，就明显需要多嚼几次才能咽下去。

同样都是肉，那种脂肪渗入肉丝当中的软糯多汁的肉，和那些需要用力嚼的瘦肉，哪个容易多吃？您琢磨一下五花肉、排骨肉和肥羊肥牛的口感，再想想鸡胸肉、牛腱子的口感......

不过，多咀嚼对餐后血糖的效果比较不确定。大部分研究并未发现多咀嚼能降低餐后血糖，甚至对碳水化合物类食物来说，多咀嚼可能会增大消化前期的血糖变异性，使血糖升高稍微早一些，降低也稍微早一些。

人们能够理解，嚼烂了之后，食物颗粒小了，更好消化了，被唾液淀粉酶作用得更充分了，碳水化合物的血糖上升速度理应上升快一点。

但在健康受试者中的实验表明，如果按血糖曲线下面积来算，不同咀嚼性的碳水食物之间差异并不太大，比如米饭和年糕。

也许有些人会有点失望，原来细嚼慢咽不能降低血糖反应啊？其实不用失望，这些研究结果至少能说明，多咀嚼并不会让你血糖反应更高。所以，糖尿病人也可以认真嚼烂食物，不必为了控血糖而囫囵吞枣。

总之，细嚼慢咽，降低进食速度，既能让人更好地体会食物的味道，又能帮助人们控制食欲，还能降低对盐、糖调料的需求。而选择需要咀嚼的食物，也能帮助人更好地控制食量。

认真咀嚼有益健康，也有益预防肥胖，这个结论是没错的。

参考文献：

1 Hamada Y & Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Scientific Reports, 2021, 11:23714

2 Tonni I, Ricciardi G, Piancino MG. The influence of food hardness on the physiological parameters of mastication: A systematic review. Archives of Oral Biology, 2020,

3 Campbell CL, Wagoner TB, Foegeding EA. Designing foods for satiety: The roles of food structure and oral processing in satiation and satiety. Food Structure,