走路快慢可预测寿命长短？跟着这样做，活得更长寿

本文审稿：谢新辉，鸡西鸡矿医院，主任医师，骨关节以及运动损伤方向

走路慢的人更显老，走路快的人更长寿。

有研究人员专门观察记录了约1000个人，从他们3岁开始，一直到45岁，结果发现：在进入老年之前的几十年中，走路快慢是一个健康信号。

从3岁测到45岁：

走路慢的人更显老

2019年刊发在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 上的一项杜克大学研究，对同一出生时期的1037人进行了贯穿一生的追踪。结果显示，中年时期的步行速度可以作为大脑和身体衰老的指标。

该研究的受试者均出生于1972年4月－1973年3月。从他们3岁时开始，研究人员就每两年采集一次他们各项身体指标的信息，包括智力、语言、运动技能、体重、血糖、血压、血脂、呼吸系统等身体机能和生理健康指标。

在他们45岁时，研究人员还额外进行了步行速度、大脑影像、认知功能和面部衰老程度测试与评估。

分析结果发现：

▶ 走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好；

▶ 大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快。

▶ 此外，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。

虽然生活方式选择也可能与健康认知问题有关，但整体而言，在进入老年之前的几十年中，走路慢都是健康问题的一个信号。

走路快慢可预测寿命长短？

专家：有一定道理！

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛指出，走路快慢可预测寿命长短是有一定道理。

宋岳涛表示，走得快特别能说明心肺功能好。正常人的心率在每分钟60-100次之间。走路的时候，心脏需要强有力的支持，“就像汽车跑得快，发动机必须要强劲有力。”试想一下，一名心脏病患者肯定走不快。同时，走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。如果一个人的肺脏功能不好，走几步甚至没走路就喘起来了，那么这样的老年人肯定也走不快，预期寿命也不容乐观。

应该如何判断或计算步速？

宋岳涛建议老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。老年人最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。

记住这5点，

帮你老得慢一些！

当然，并不是说“走得快”就一定会延长寿命。特别是已经患有膝关节各类疾病或者心血管疾病的人，也不能一味的求快。

走路是一个全身综合的体现，离不开好骨头、好肌肉、好血管、好反应。当你身体整体状态好起来的时候，你自然会感觉走路生风、动力满满。

1. 每天喝杯牛奶

好腿脚离不开骨健康，而为了让骨头流失得不那么快，要注重多吃富含钙的食物。

牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。《中国居民膳食指南（2016版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1~2袋。

2. 户外晒晒太阳

北京协和医院内分泌科主任医师夏维波指出，如果缺失维生素D身体难以吸收钙，所以在补钙的同时维生素D也是必不可少的。

夏维波提醒，我们的皮肤就是天然的维生素D合成器，通过晒太阳的方式获得维生素D效果最好，每天上午9点～下午4点间晒半小时太阳就足够人体所需维生素D的合成。一定要到室外晒太阳才有效。

3. 坚持做运动

原来一口气爬上五楼的，现在爬三层楼都要歇口气……究其原因，其实是我们身体当中维持机体平衡的肌肉减少了。除了保证饮食外，运动也必然不能少。

要想身体机能好，运动就该成为生活的一部分，世界上最好的运动就是走路。经过步行运动锻炼，对血压、胆固醇、血糖、体重都很好，还能够预防、甚至改善血管硬化。还能使脑子清楚，不容易摔跤，预防老年痴呆，使人轻松愉快，而且，每一个人都能做到。

4. 保持好身材

三十岁就身体软绵绵像一团棉花，虚胖得很，爬三层楼就气喘吁吁，怎么可能走得快。

“中年发福”并不是什么好事情。身材走样，是衰老的外在体现。30多岁后，身体各器官开始走下坡路，相应的代谢也会受到影响，身体热量的消耗会减少，导致脂肪堆积，身材就容易发胖。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：男性腰围<85厘米；女性腰围<80厘米。

5. 有个好步态

北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强于谈到，步态分析可以找到问题所在，并进行针对性的训练，有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离，从而不再让膝关节退变影响双脚。

大家按照以下6个要诀，勤加练习，1个月可有效果，3个月方能效果显著。届时，习惯养成自然，改变走路姿势，就可以走路不伤膝。

要诀1：改正“外八”。走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2：亮出鞋底。前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

要诀3：迈开大步。走路时迈开大步，双臂甩开。

要诀4：蹬地有力。后脚离地时，做到蹬地有力。

要诀5：换双“好鞋”。穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

要诀6：强健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。

来源：健康时报

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