多吃乳制品，老人少跌倒？补钙对预防骨质疏松到底有啥好处？

牛奶每天喝多少好?中老年人要不要每天吃乳制品？有人认为该吃，说它有利于补钙，还能增加蛋白质供应。也有研究说，补钙对预防骨质疏松没好处。有文献称，多吃乳制品反而容易发生骨折。有新闻披露，钙补多了会招来心脏病。众说纷纭。乳制品到底该怎样吃最安全？

有研究表明可减少骨折风险一篇最新发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的营养干预研究文章表示，高龄老人还是每天吃够钙和蛋白质为好。

研究者将平均年龄86岁的老年人分成两组，一组为对照组，一组为营养干预组。研究开始时测试，2组老人身体中都不缺维生素D，不过蛋白质摄入量有点少，每天钙摄入量为700毫克（这也比中国人平均摄入量400毫克多），蛋白质摄入量为58克。研究期间，营养干预组老人每天额外增加半斤牛奶，加20克奶酪或100克酸奶。这样，他们每天的钙摄入量就增加到了1142毫克，蛋白质摄入量增加到69克。

2年过去，比较2组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险，发现增加钙和蛋白质摄入这组，明显表现好得多：骨密度略有提升，跌倒风险降低了11%，骨折风险降低了33%，髋部骨折风险降低了46%。

不过，在欧美国家，钙摄入量并不是膳食营养的短板，吃再多可能也没什么用。相比而言，补上蔬菜、水果、豆类，增加钾、镁和维生素K的摄入量，可能对骨骼健康更有帮助。

然而对于中国人，钙一直都是大部分人的营养短板。尤其是老年人，吃够蛋白质对维持肌肉很重要。肌肉衰减了，就更容易跌倒发生骨折。有无数研究提示，奶里的乳清蛋白对维护肌肉也有好处。

增加心血管疾病尚无依据因饮食习惯不同，美国和欧洲所做的流行病学调查数据，不一定适合中国。加之他们所说的“多吃”和我们以为的“多吃”，数量也有差异。比如他们的“多补钙让心血管病风险翻倍”研究称，与每天钙摄入量600～1000毫克的人相比，达到1400毫克时，全因死亡率上升40%，心血管疾病死亡风险上升49%，缺血性心脏病风险上升114%。

可怕不？其实这个危险和绝大多数中国人没什么关系。我们每天平均的膳食钙摄入量只有400毫克左右。即便额外喝进去1斤牛奶（约500毫克钙），或服用500毫克钙片，也还在其研究所说的1000毫克合理范围之内。

那么，从小就吃很多乳制品，会不会增加心血管疾病的危险呢？一项最新研究也给出了提示：似乎是不会的。芬兰研究者从1980年开始跟踪1029名3～18岁的少年儿童，调查他们的膳食情况。受访者在儿童少年时代的钙摄入量有高有低，平均每天超过1000毫克，成年之后也是如此，钙摄入量保持在1100毫克以上。不过各人之间差异很大，从标准差来看，有800毫克以下的，也有1400毫克以上的。钙的主要来源是乳制品。不过，不太可能低于我们的平均值400毫克。

2001年、2007年和2011年，分别对成年后的受访者进行细致检查，测定心血管疾病风险相关的重要数据，包括血压、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、颈动脉中膜厚度、动脉脉搏波速度、颈动脉顺应性、杨氏弹性模量和血管硬度指数等。数据分析表明：在消除其他干扰因素影响之后，未发现受访者长期吃超过推荐量的钙与心血管疾病的风险因素相关联。换句话说，受访者从小时候起到长大后的二三十年中，钙（乳制品）吃到1400毫克以上，并没有带来心血管健康指标变坏的结果。当然，受访者目前只有34～49岁，还无法断定他们到老年之后会出现什么情况。

摄入适量不会造成钙流失有人担心牛奶摄入过多会促使钙流失，大可不必。就算一天喝1斤牛奶，也只增加了15克蛋白质（按含量3%计算）。按膳食指南的推荐，每天约50克鸡肉（10克蛋白质），1个蛋（6克蛋白质），50克的鱼肉（8克蛋白质），大概能供应蛋白质24克，加上1斤牛奶的15克，一共39克，动物蛋白质的摄入量也到不了促使钙流失的程度。何况，大部分中国人每天连半斤牛奶都喝不到。

老年人应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有好处，对预防跌倒和骨折也有帮助。

如果有牛奶急性、慢性过敏之类的问题，喝牛奶容易长痘痘，或有其他不良反应，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品，如豆制品、低草酸绿叶蔬菜、小鱼小虾等来把钙补够。如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收，钙的利用率也非常高（乳酸有利于矿物质吸收利用），建议选择含糖不太高的酸奶品种（100克中的碳水化合物含量低于12克或更低）。瘦弱消化不良者可选择奶酪来替代牛奶。冬天觉得酸奶太凉，可以把牛奶、奶粉、奶酪和其他食物混合食用。只要真想获得其中的营养，总能找到美味又方便的吃法！