很多人都有过这样的经历,“门锁了吗?”“钥匙放哪儿?”“我把车停在哪儿了?”“反复阅读同一篇文章,但总是读不进去”,相信这样的事都反复发生过,那么你有可能正在经历脑雾......
脑雾(brain fog)不是一个真正的医学诊断术语,而是一系列症状,包括认知能力下降,无法集中注意力和多任务处理,以及短期和长期记忆的丧失,从而影响你日常大脑功能的症状。就像你的大脑周围有一层薄雾,导致反应不灵敏, 思绪总是被打断,健忘、注意力不集中,非常容易疲劳,提不起精神,严重的情况,还会出现交流困难,易怒,头疼和焦虑,可以发生在任何年龄段,与性别、学历等无关。如果时常处于“脑雾”状态,生活中容易产生不必要的摩擦,工作中出现差错、甚至发生工伤事故的概率也可能明显上升。
那是什么导致了脑雾呢?现代医学还没有定论,每个人的原因可能都不一样。有研究表面,脑雾可能是自闭症谱系障碍(ASD),乳糜泻,慢性疲劳综合征,纤维肌痛,肥大细胞增多症,体位性心动过速综合征(POTS)的患者,以及阿尔茨海默病(AD)和其他神经精神障碍的早期临床表现[1]。同时近期科学家发现新冠患者也有症状相似的经历,COVID-19也会导致与轻度认知功能障碍和疲劳相关的长期COVID综合征[2],而新冠与脑雾的相关性、机制及减轻和缓解症状的多学科研究,如有兴趣的可以参考以下相关文献[3-6]。可能是由于炎症分子,包括脂肪细胞因子和从肥大细胞(MC)释放的组胺进一步刺激小胶质细胞的活化,并引起局灶性脑炎症。除此之外还有哪些会引起脑雾呢,比如严重的肠胃炎、严重的鼻炎、长期过量饮酒、吃太多糖、慢性焦虑、慢性睡眠障碍等。
那么我们如何自我改善及预防脑雾,如果是轻微的,改善大脑缺血,改掉不良的生活习惯,注意休息、避免过度劳累、长期大量饮酒,加强营养、补充充足的维生素,适当增加体育运动(加强有氧锻炼+肌力锻炼)。
运动要掌握循序渐进、持之以恒的原则,可参考以下“运动处方”:
运动频率:1~3次/周。
运动强度:以运动时的心率(靶心率)为标准,开始时靶心率设为安静心率+20次/分,逐步增加到70~85%最大心率(最大心率=206.7-0.7*年龄)。也可以把能和伙伴交谈、微微出汗、轻度劳累感作为标准。
运动时间:45~60分钟/次。
运动形式:有氧运动可以选散步、自行车、慢跑等,肌力锻炼可以选弹力带、小重量哑铃、矿泉水瓶、自身体重负荷锻炼等。
注意事项:运动要找人作伴。运动前做好热身运动,运动后做好整理运动。在身体不适、饱餐后、疲劳感明显等情况时避免运动。运动过程如有气急、头晕、胸闷或无法耐受等即刻停止运动,观察身体状况。力量锻炼时用力时“吐气”,放下时“吸气”,以避免“瓦式动作”给心脏过大负担。
如果“脑雾”症状顽固性地存在,那么就需要到正规的医院进行整体躯体心理机能评估,找出针对性的解决方法。
(本文获上海市科委科普项目—“工伤应急救护和职业相关伤病预防系列课程”项目资助(编号:21DZ2301000)。)
参考文献
[1] Theoharides TC,Stewart JM,Hatziagelaki E,Kolaitis G.Brain “fog,”inflammation and obesity: key aspects of neuropsychiatric disorders improved by luteolin. Front Neurosci. 2015 Jul 3;9:225.
[2] Theoharides TC, Cholevas C, Polyzoidis K, Politis A. Long-COVID syndrome-associated brain fog and chemofog: Luteolin to the rescue. Biofactors. 2021 Mar;47(2):232-241.
[3] Asadi-Pooya AA, Akbari A, Emami A, Lotfi M, Rostamihosseinkhani M, Nemati H, Barzegar Z, Kabiri M, Zeraatpisheh Z, Farjoud-Kouhanjani M, Jafari A, Sasannia F, Ashrafi S, Nazeri M, Nasiri S, Shahisavandi M. Long COVID syndrome-associated brain fog. J Med Virol. 2021 Oct 21:10.1002/jmv.27404.
[4] Krishnan K, Lin Y, Prewitt KM, Potter DA. Multidisciplinary Approach to Brain Fog and Related Persisting Symptoms Post COVID-19. J Health Serv Psychol. 2022 Feb 2:1-8.
[5] Hamzelou J. What covid-19 does to the brain. New Sci. 2022 Jan 29;253(3371):19.
[6] D'Arcy RCN, Sandhu JK, Marshall S, Besemann M. Mitigating Long-Term COVID-19 Consequences on Brain Health. Front Neurol. 2021 Sep 27;12:630986.