久坐之后，这些肌肉容易失忆哦！——新冠病毒防控科普89

随着防疫工作进入关键期，许多公司纷纷采取了错峰上班、居家办公等相关措施，大家每天坐着用手机、看电脑、看书的时间增加，长此以往你的臀肌可能就“失忆”了。是的，你没有听错，臀肌也会失忆哦。如果我们长期维持坐姿的姿势下髋屈肌缩短紧绷，臀肌被抑制放松，臀肌长期处于一个松垮状态后，就容易在需要出来用力收缩时忘记做适当收缩，以至于臀部变得塌陷，很不美观。

让我们一起来看看臀肌中的三兄弟（臀大肌、臀中肌、臀小肌）各有什么本领吧。臀大肌在体表的最外层，它是三块肌肉中最大最发达的，也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉，主要帮助我们做大腿后伸和外旋的动作。臀中肌位于臀大肌深层，除了参与伸髋外旋之外主要的功能是髋关节外展。再深层就是臀小肌，它的主要作用也是髋关节外展，同时前部纤维参与内旋和前屈的功能。了解这三兄弟的“身世”之后让我们赶紧学习一下臀肌的训练方法。

臀桥：平躺在垫子上，双手自然置于身体两侧，双腿屈膝踩在垫子上，将臀部向上抬起使大腿和躯干保持同一平面，维持5秒后缓缓落下。若您觉得此动作较为轻松可适当在腹部增加负重。

弓步：自然站立位，一侧下肢先向前迈一大步，另一侧膝盖弯曲着地，整个过程需保持上半身直立，维持5秒后换另一侧向前，动作同前。此动作可双手握一个哑铃来提升难度。

侧抬腿：侧卧位于垫子上，将上方下肢伸直抬起至45度维持5秒钟后缓慢落下，注意整个过程中下肢始终伸直，并与躯干在同一平面，因此也需要下肢很多肌群的参与。此动作可使用弹力带来增加难度。

蚌壳式：侧卧位时屈膝屈髋，脚踝并拢，下方肢体始终在垫子上，尽力抬起上方膝盖，维持5秒后缓慢并拢，顾名思义叫做蚌壳式开合运动。注意双脚不能分开，同样可用弹力带进行训练。

臀部伸展：先四点支撑（双手和双膝）于垫子上，保持背部平直。将一侧下肢屈膝伸髋，维持5秒钟后缓慢落下换另一侧做相同的动作。

以上是锻炼臀肌的常见方式，大家可以根据自身的实际情况先从每个动作重复8-12遍开始，循序渐进增加阻力，同时结合之前科普中介绍的核心肌群一同训练。看到这里你还等什么呢，赶紧来唤醒你的臀肌吧～