远离心血管疾病，应从中度运动开始

中国疾控中心最新研究：增加中等强度身体活动的能耗，能远离心血管健康风险。世界卫生组织在2020年11月曾发布《身体活动和久坐行为指南》指出，成年人应达到每周至少150分钟中等强度运动的最低运动量。而今年1月发布《中国人群身体活动指南（2021）》又明确指出，6-17岁青少年每天应进行至少1小时中等强度的运动，且鼓励以户外活动为主。18—64岁成年人每周累计进行150~300分钟中等强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。成年人的身体活动推荐同样适用于65岁以上的老年人，身体活动包括所有类型、各种强度、各种范畴的活动，也就是人们在一天当中出于不同目的做的各种各样的活动都叫身体活动。

中等强度有哪些？具体该怎么做

首先在运动前需要做热身运动

充分的热身运动可以让身体有所准备，能避免运动过程中受伤。天气寒冷时适当延长热身时间至10~15分钟，而平常热身一般为5~10分钟。推荐的热身运动包括：原地慢跑、原地高抬腿等。

其次可以选择有氧锻炼

推荐的运动包括俯身登山跑、开合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，还可以借助跑步机跑步以及原地单车骑行，也可以结合几种方式共同做，其运动时间约30分钟或以上。

还可行肌力锻炼

肌力锻炼属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。推荐做俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，一次锻炼做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。

最后可以进行拉伸锻炼

在运动结束后放松时有效的拉伸可以防止身体酸胀。推荐的拉伸动作包括大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈等。

但运动时还应注意以下几点：

1.运动要适度适量：过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制，导致免疫力下降。建议一周运动3~5次，每次1小时左右，有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机调整。

2.运动应循序渐进：老年人要注意适当使用护膝等保护具或需两人同练互相监督，避免摔跤。

3.选择合适的着装，锻炼时宜穿运动装、运动鞋，以免着装不得体引起受伤。

4.锻炼中若出现身体不适情况，应当停止休息调整，切不可逞强。

以上图片均来自于网络。侵权请联系我们删除