5个好习惯，强化你的免疫系统

阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网5月3日报道了增强免疫系统和预防疾病的5个生活习惯。

当细菌或病毒攻击人体时，就会发生感染并导致疾病。此时，免疫系统就会登场，它将通过攻击细菌或病毒来保护肌体。这种系统是一个由细胞、组织、器官和代谢过程组成的复杂网络，它们结合在一起能帮助我们的身体抵抗感染和其他疾病。

这一系统如此复杂，以至于科学家们还没有完全揭示和理解它。我们已经知道，免疫系统也与生活方式和遗传因素有关，它们会刺激免疫系统并让它维持运转。以下是科学研究发现的5条准则，它们是维持免疫系统健康的极佳选择。

1.免疫系统也需“食补”

免疫系统就像身体的其他任何部分一样，也需要某些含有能强化其营养素的食物。这些营养素是：维生素A、B6、C、D、E，叶酸，以及锌、铜、硒和铁等矿物质。

维生素C在水果和蔬菜中含量丰富，尤其是柑橘类水果和红甜椒。但是维生素C在高温下会分解，因此吃生的或稍微煮熟的富含这种营养素的食物是获取足量维生素C的最佳方法。

黄色和橙色的蔬菜和水果，如红薯、杏和胡萝卜，富含维生素A。绿叶蔬菜，如菠菜和西兰花，以及煮熟的干豆子和强化谷物食品中的叶酸含量较高。

强化谷物是富含维生素B6的食物。动物肝脏、鸡肉、牛肉、鸡蛋也是如此。维生素E还在坚果、种子和冷榨橄榄油中含量较高。

对免疫系统健康最重要的维生素之一是维生素D。鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等油性鱼类含有较多的这种维生素。此外，通过将皮肤暴露在阳光下，人体可以产生维生素D。但是人体可以产生的维生素D取决于一个人生活地区的纬度，因为太阳光不会以同样的强度到达地球的各个地方。

铁元素对于向细胞供应氧气和维持免疫系统的健康很重要。铁有两种形式：一种来自动物，称为血红素铁，在红肉、家禽和海鲜中含量丰富。另一种称为非血红素铁，存在于植物性食物中，在豆类、十字花科蔬菜、菠菜和铁强化谷物食品中含量丰富。

硒也是免疫系统所需的重要矿物质。硒含量较高的食物是巴西坚果，少量食用就能满足每日需求。这种矿物质也存在于海鲜、家禽、肉类和奶制品中，尤其是乳清干酪（也被称为白软干酪）。

为了促进免疫系统的细胞生成，如T细胞，锌是必不可少的。其最重要的饮食来源之一是牡蛎，一份牡蛎可提供高达建议每日摄入量300%的锌。锌的其他来源有乳制品、螃蟹、红肉和家禽等。锌的植物来源包括豆类、燕麦片、坚果、种子和豆腐等。

2.补充益生菌

益生菌食品含有肠道健康细菌（如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌和嗜热链球菌）的活性培养物。这些有益微生物有助于消化系统从食物中释放出维生素和矿物质，并改善它们在体内的吸收，从而保证最佳的免疫系统健康状况。

益生菌食物包括酸奶、酸菜、自然发酵的泡菜等。益生元食物是指那些含有可以供养益生菌的淀粉的食物，包括大蒜、洋葱、洋蓟、苹果、绿叶蔬菜、牛蒡根等。

3.保证睡眠质量

人体在深度睡眠期间会经历几个阶段，这些阶段会刺激和恢复免疫系统。深度睡眠周期在一个人入睡约一小时后开始。这个阶段是身体更放松，呼吸和心率更慢的时候，此时免疫系统的相关进程会加速。

研究人员发现，睡眠越深，免疫系统中抵抗感染的重要细胞的生成量就会越多。在睡眠的其他阶段，大脑会巩固和储存前一天的记忆。在深度睡眠阶段，免疫系统的记忆会经历类似的过程。

此外，在睡眠期间，人体会产生更多的褪黑激素，以抵御炎症。一些研究将深度睡眠与提高疫苗的有效性和减少过敏反应关联起来。

4.规律的体育活动

运动有助于人体产生抗炎免疫细胞并让它们进入血液循环。运动还可以激活淋巴系统，该系统负责清除组织中的毒素和死细胞。研究表明，运动可以降低病毒感染的发生率并减轻症状的严重程度。定期、适度的运动与更健康的免疫反应密切相关。

“锻炼身体是增强免疫系统的有效方式。”密歇根大学医学中心的马克·莫亚德医生说。运动会使人体的抗体和白细胞循环更快，这意味着它们可以更快地发现和抗击病毒。“以运动方式保持活力还可以减少压力荷尔蒙，从而降低生病的可能性。”莫亚德补充道。

5.减轻压力

如果长期存在身体和心理压力，免疫系统就会受损，其对感染的抵御反应就会不足。神经系统和大脑与免疫功能之间的关联非常复杂。根据心理神经免疫学领域的研究，持续的身体或心理压力会导致免疫反应的崩溃。因此，减压和放松是增强免疫反应的重要方式。

莫亚德说：“如果你有长期压力或焦虑症状，身体就会产生抑制免疫系统的压力荷尔蒙。”

（来源：参考消息）