一寸长一寸强，怎么抻才更健康？

老话说“筋长一寸，延寿十年”，很多人对此深有感触。随着年龄的增长，身体四肢的柔软度在逐渐变差，胳膊腿儿都“僵”了。或许正是因此，我们可以看到无论是在都市丽人中持续风靡的瑜伽运动，还是被久坐人群喜闻乐见的各种花式拉伸，殊途同归地指向了同一个养生目标：抻筋。那么，拉伸运动真的对我们的身体健康有好处吗？我们对于拉伸运动的认知是否还存在哪些误区和盲区？

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01

四肢变“僵”是身体发出的警告：

“再不运动就要生锈啦！”

瑜伽、普拉提等运动爱好者会觉得，通过持续的拉伸类运动，在实现体型塑造的同时，自己的身体也比之前更健康了。但也有人对此嗤之以鼻，认为拉伸与促进身体健康之间没啥关系。那么，实际情况究竟是怎样的呢？

在弄清楚这个问题之前，我们要先要知道什么是身体的柔韧性。身体柔韧性是指我们身体各处关节、肌肉、肌腱的活动范围和伸展能力，是身体健康状况的最直接反映指标之一。身体的柔韧性差，主要是因为长期不锻炼而造成的身体各关节活动范围、肌肉力量等的退行性衰退的结果。也就是说，当你觉得身体变“僵”的时候，这是身体给我们发出的一种警告，告诉我们要通过运动来保持或提高身体各项机能了。

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拉伸运动作为提升、发展柔韧性的重要手段，适合所有人。很多拉伸动作是以自身重量作为运动重量的，所以非常适合没有锻炼经验、且力量较弱的女性和儿童来作为提升四肢关节、颈椎腰椎等各项骨骼和关节灵活性以及力量的重要锻炼手段。

02

体育锻炼后即刻拉伸

不仅缓解疼痛还能降低运动伤害风险

对于经常参加体育锻炼的人来说，我们推荐将拉伸运动作为运动后肌肉放松的必备手段，若条件允许的话，尽量做到每天都进行拉伸。

因为，通过拉伸我们可以保持肌肉和关节的灵活度，降低运动风险的可能性。有研究表明，运动后拉伸组较不拉伸组的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，但肌肉等长肌力明显增长。这说明，运动后即刻进行拉伸运动，会有效促进血液的循环和再次分布，虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但是对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。

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既然拉伸运动这么好，我们是不是每次可以多拉一会儿呢？研究表明，总拉伸时间超过半个小时的效果与拉伸10分钟相比，增长并不明显，反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。我们建议，运动锻炼后每个拉伸动作通常做30秒-60秒、以1-2次为宜，各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。

03

日常拉伸运动

五点注意要牢记

在日常拉伸运动的过程中，以下几个方面是需要大家注意的：

首先，静态拉伸的时候不要憋气，要做到拉伸与呼吸配合进行，拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸，来使我们的神经逐渐恢复平缓。

其次，拉伸的时候要做到姿态稳定，不要靠左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度。比如我们做坐位体前屈的时候，猛烈向前一震等这类惯性拉伸动作，很容易造成身体局部过度拉伸，增加运动损伤的风险。

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第三，很多人认为，拉伸范围要拉到局部疼痛才有效果，这个观点也是错误的。在拉伸的过程中，当我们的身体感到疼痛时，其实就是身体在提示这里存在问题了，这个时候应该立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你执意持续进行拉伸，则很容易使损伤加重。

第四，静态拉伸并非时间越长越好。一般来说，可根据身体各部位的状况和需求，每个动作做静态拉伸30秒至3-5分钟不等、做3-5次为宜，各种动作静态拉伸总时间可控制在20-30分钟。

第五，不是运动哪里就拉伸那里，拉伸运动应该是全身性的。特别要注意的是，要做到对称性的拉伸，也就是我们左右两边都要拉伸到，不能只进行身体一侧拉伸。

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作者 | 武东明 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员

审核 | 孙 飙 南京体育学院教授

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