【世界高血压日】高血压病不要怕，合理运动战胜它-

高血压病是常见的慢性病。清淡饮食、控制体重、规律服药，这些常识公众基本都已知晓，但对高血压患者是否需要运动，如何运动，大家了解的并不多。合理的运动对高血压患者的健康有积极的促进作用。今天，我们就来看看高血压患者应如何进行合理的运动锻炼吧！

高血压是指在未使用降压药物的情况下收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。高血压常与其他如心血管病，糖尿病等危险因素并存，是重要的心脑血管疾病的危险因素。在患者进行药物治疗或制订运动处方之前，我们应对高血压患者进行高血压危险分层，以便更好的制定合理的运动锻炼。

哪些高血压患者适合进行运动呢？

高血压患者运动适应人群：血压达临界值（140/90mmHg）或低度危险组的高血压患者；正在接受药物治疗且血压控制较稳定且无运动禁忌症的中高危险组的高血压患者（危险级别的判断可参考附表1或咨询专科医生进行判断）。

附表1.高血压危险分层（ISH2020）

高血压患者运动禁忌人群：安静状态下血压达180/110mmHg或200/100mmHg；合并视网膜、肾脏改变，或左心室明显肥厚，合并不稳定型心绞痛、脑缺血或未控制的心衰；运动过程中血压大于225/100mmHg或220/110mmHg，或运动引起心绞痛或脑缺血的症状；出现低血压、心动过缓、肌无力、支气管哮喘等降压药物的并发症等人群应绝对禁止运动。

高血压患者应该如何进行运动？

高血压患者的运动方式可选择有氧训练、抗阻力量训练和放松训练三种，最好是3种运动方式有机结合起来。

有氧训练不仅可以帮助机体减轻体重、缓解压力，还可以增强心脏储备能力，降低血压。有氧训练一般采取步行、慢跑、游泳、骑自行车、上下楼梯、广场舞等形式，还可以选择乒乓球、羽毛球等小球类运动方式。患者可以根据个人喜好选择容易坚持，且不易造成机体继发性伤害的运动方式。如生活中，对于有膝关节炎的患者，我们应尽量选择减少膝关节过度屈伸运动，如游泳，而避免选择登山、上下楼梯、慢跑等对膝关节有损害的运动方式。

一般先热身准备5-10分钟，然后开始有氧运动，根据自身情况选择合适的项目，每次30-40分钟，一般不超过1小时，运动后进行放松整理（拉伸紧张肌肉），一般3～4次/周。身体状态允许的情况下尽量应达到靶心率（靶心率＝最大心率×70%，最大心率＝220-年龄）。运动中，应学会监测自我耐受程度——自感劳累程度评定RPE（见表2），以寻找适合自己的运动强度。运动强度一般采用中等程度以下，且不引起明显不适和过度疲劳为宜。运动强度采用的自感劳累程度量表具体如下。建议可以控制在RPE12～14。如果有其他合并症，要特别注意监测相应的指标，如果不适，及时停止，寻求专业人员的帮助。

表2自感劳累程度表（RPE）

抗阻力量训练可以提高患者肌肉力量，提高关节稳定，预防关节受损，一般可采用哑铃、沙袋、弹力带等作为阻力源进行上肢、腿部肌群和核心肌群等力量训练。建议患者根据个人喜好选择运动方式，训练宜从小重量开始，如使用哑铃，初始可设定2.5kg（根据自己耐受情况），循序渐进地增加强度。运动时需注意呼吸调整，一般发力时呼气，放松时吸气，不要憋气。运动前热身５min，运动后拉伸、放松5分钟。每一肌群训练2～3组，每组重复10～15次，中等速率，组间休息1～2分钟，一般一周3～4次。下面介绍哑铃和弹力带简单易行抗阻力量训练的操作方法：

哑铃屈肘训练

哑铃肩外旋训练

哑铃肩外展训练

哑铃肩前屈训练

弹力带髋外展训练

弹力带髋内收训练

放松训练目的是为了放松紧张的肌肉和情绪，最终达到全身心的放松。中老年人可选择太极拳、呼吸训练、肌肉拉伸等放松训练。呼吸训练以腹式呼吸常见。腹式呼吸要领：深吸气时肚子鼓起来；慢呼气时肚子凹进去。肌肉拉伸一般在有氧或抗阻力量训练前后进行，训练前进行肌肉拉伸，可以减少或避免运动过程中肌肉突然用力造成的损伤，运动后的拉伸可缓解肌肉紧张，促进肌肉长度的恢复，保持关节的灵活性，时间不宜过长，一般每个动作30秒左右。

高血压患者的运动有哪些注意事项？

①在运动前和运动过程中要监测血压，医院定期复查随访，充分了解病情和运动禁忌症的前提下执行运动计划，对于病情较严重的病患（如合并冠心病、脑血管疾病等）建议在专科医师指导或监护下进行。

②运动应采取循序渐进的原则，运动强度选择中小强度，以不引起疲劳和明显的头痛、头晕、心慌、胸闷、气喘、胸痛等不适症状为宜。运动时若出现以上症状，说明运动强度过大，应立即休息。

③运动同时还应注意低盐低脂饮食，多食新鲜的蔬菜水果；对于中危风险以上的高血压患者应在药物控制，血压达标的基础上进行运动；对于伴有超重和肥胖的患者建议同时进行减重计划，必要时可考虑在医师指导下加用减肥药物。

④运动时要放松心情，避免紧张情绪；不要过度劳累，过分追求目标；注意运动时安全防范，避免继发性损伤事件发生。

在这个倡导全民健身的时代，运动锻炼的作用自是不必多说，关键还是需要大家行动起来，同时不要惧怕高血压，让我们通过合理的运动锻炼战胜它。