【世界预防中风日】预防中风从现在做起

每年5月25日是世界预防中风日。中风，又称脑卒中，是一种急性脑血管疾病，是由于脑部血管突然破裂或阻塞导致血液流动受阻而引起脑组织损伤的一组疾病，是致死、致残率极高的疾病，给患者及其家庭带来了巨大的压力和痛苦。

近年来，中风的发病率直线上升，且发病年龄也趋于年轻化，这与越来越多的年轻人饮食、生活习惯不良有很大关系。中风是可以有效预防的，做好以下几点，带您和家人远离中风！

01合理膳食践行《中国居民膳食指南(2022)》提出的8条平衡膳食准则：食物多样，谷物为主，不同食物巧搭配；食不过量，坚持运动，保持健康体重；餐餐有蔬菜，天天吃水果，常吃奶、谷、豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃深加工肉制品；清淡饮食，少盐少油巧烹饪，控糖限酒；规律进食，定时定量，足量饮水，少量多次；合理选择，学习烹饪，选购食品，看营养标签；生熟分开，按需备餐，讲究卫生，公筷分餐。02戒烟限酒烟草中的有害物质会使人体血液变得粘稠，血管壁容易堆积脂类物质，导致斑块、血栓的形成，最终诱发中风。、而酒精对人体造成的危害也不容小觑，它会对人体的大脑、肝脏、胰腺、心脏、胃等多个器官造成损害，还可引起营养不良、酒精中毒，因此建议尽量少喝酒，非必要情况下少接触酒精制品，以促进身体健康。

03心理平衡现代人生活节奏加快，烦恼和压力也随之而来。心理平衡是一种良好的心理状态，拥有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，同时建立良好的人际关系，正确面对工作、生活中的压力。

04适量运动建议适量运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，如快走、慢跑、骑单车，游泳、有氧操、球类运动等，以运动后微微流汗，心跳和呼吸稍微加快为宜。每周2次全身肌力训练，每次5-8个动作，每个动作重复8-10次。注意运动前进行热身，运动后进行肌肉牵伸训练5-10分钟。

下面给大家介绍几个可以居家锻炼的力量训练方法。下肢力量训练可以改善腿部血液循环，提高肌肉力量，从而降低跌倒风险。

1.伸膝练习

端坐，集中注意力，抬头挺胸，练习伸膝，集中注意力将腿部完全伸直，耐受情况下保持5-10秒后返回。左右脚交替进行。

2.坐位提踵

端坐位，踮脚。训练小腿后侧肌群，促进血液循环。注意足趾与地面保持接触，尽可能高的踮起脚尖，进阶左右交替进行，促进协调能力，充分感受小腿后侧肌群发力。

3.坐位踝背屈

端坐位，踝背屈，足有节律拍打地面，训练小腿前群肌肉，增强踝关节的稳定。

4.足踝画圈

抬起一侧下肢，转动脚踝，集中注意力缓慢地进行完整画圆，进阶练习顺时针逆时针交替进行。

5.仰卧屈髋屈膝：

左右下肢交替抬起，进阶训练同时抬起双下肢向胸前靠拢，保持3秒，重复10次。

6.上卷腹：

双手水平打开环抱头部，下颌与前胸保持一拳距离，使用上腹部力量抬起躯干，注意保持颈椎稳定。重复10次。10次/组，2组/日。

7.全卷腹：

结合前两个动作，感受整个腹部发力，上下部同时抬离训练垫，保持脊柱稳定。10次/组，2组/日。

8.空中交替踩单车：

30秒/组，2组/日。

9.对侧伸展：

保持5秒，重复10次。

预防中风，从现在做起，一同筑起健康的长城。