生活中的膳食纤维您真的吃够了吗？

开篇引子:

大便不通畅，营养师会告诉你，多吃点富含膳食纤维的食物。

高血糖、高胆固醇的人群，医生也会建议多吃富含膳食纤维的食物。

体重超标，需要减肥的时候，营养专家还是告诉你，多吃富含膳食纤维的食物。

甚至，有研究表明，膳食纤维还会有效降低结肠癌、直肠癌等消化道癌症的风险。

膳食纤维这么好，你吃够了吗？

正文：

中国营养学会推荐，我们每天应该摄入25-35g的膳食纤维，但根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为 13 g。离我们的推荐量还有很大的距离。

那我们应该吃哪些食物，才能获取充足的膳食纤维呢？

在我们常吃的食物中，全谷物、蔬菜水果等是给我们提供膳食纤维的“大户”。

膳食纤维又分为可溶性和不可溶性。

像我们在煮燕麦时，溶出来的滑滑黏黏的物质，就是可溶性膳食纤维β-葡聚糖，我们在做酸酸甜甜的山楂糕时，山楂糕之所以能从液态变成“糕”的状态，也是因为山楂富含果胶这种可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维能量很低，吸水性强，在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，所以能起到降低餐后血糖，并抑制肥胖的作用，它还能通过结合胆汁，降低血液当中的胆固醇。可溶性膳食纤维还能使粪便保持水分，并软化它们，帮助缓解便秘。

而不可溶性膳食纤维，最直观的就是我们吃芹菜时，芹菜茎上一丝丝的纤维，吃韭菜、菠菜等蔬菜时，嚼到最后嚼不烂的那些物质，不过，跟蔬果相比，不溶性膳食纤维的最佳来源是糙米、全麦、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等全谷类粮食。

不可溶性纤维对人体的作用，首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，对减肥者有利，另外，不溶性膳食纤维还可以在大肠中吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。

如何能够知道自己每天吃的膳食纤维够不够呢？教给大家一个估算膳食纤维食用量的快速方法。

表格可做成图片的形式，更为美观

一种估算膳食纤维摄入量的快速方法

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老师解说词：

水果蔬菜我们每份按120g来计算，其中膳食纤维的含量大约为：份数×1.5g

精制主食按每份90g来计算，其中膳食纤维的含量大约为：份数×1g

全谷物按每份60g来计算，其中膳食纤维的含量大约为：份数×2.5g

如果还摄入了豆类、坚果、种子等食物，其中的膳食纤维含量更高，比如每100g蚕豆的膳食纤维有25g，每100g绿豆的膳食纤维有16.3g，每100g红小豆的膳食纤维有12.7g。

如果我们今天吃了240g（2份）的水果，480g（4份）的蔬菜，180g（2份）的精制主食，180g（2份）的全谷物，还吃了50g的蚕豆，那我们今天膳食纤维的摄入量大概在：6×1.5+2×1+2×2.5+12.5=28.5g。

其实通过这个计算公式，我们可以看出，每天要想吃够25-35g的膳食纤维，还是有一点难度的，所以除了可以多选择豆类、全谷物、蔬菜水果等富含膳食纤维的食物以外，也可以借助一些膳食纤维补充剂，来帮我们达到每天的需要量。