牛奶不得不说的 7 个秘密，全在这！

牛奶是迄今为止公认的接近完美的理想食物。它几乎含有人体所需要的所有营养素，不仅营养比例适合人类，消化吸收率也高。

膳食指南推荐我们日常每天摄入奶和奶制品 300g。

疫情期间，卫健委发布的“新冠肺炎防治营养膳食指导”中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，每天 300g 奶及奶制品，以改善营养状况、增强抵抗力。

但是奶制品品类太多了，我们该如何选择适合自己的牛奶呢？

01、种 类（鲜牛奶、纯牛奶 or 奶粉？）从牛奶的新鲜度和饮用方便程度上来看，建议首选液体奶，也就是鲜牛奶或纯牛奶。

鲜牛奶和纯牛奶主要是杀菌方式不同，可以按照自己的喜好选择，一般在外包装上可以这样区分。

02、保 质 期（3 天、1 个月 or 半年？）很多人认为选牛奶保质期越短越好，甚至觉得保质期长是因为加了防腐剂。其实不然，牛奶还真的不需要添加任何防腐剂。

这两种杀菌工艺都是调整到了最佳状态，最大限度保留了牛奶中的营养成分。从钙、蛋白质等主要营养成分来看，二者基本没有差别，我们完全可以按照自己的习惯和需求挑选。

如果平时牛奶喝的比较多，购物也方便，家里还有个大冰箱，可以尝试巴氏奶。如果嫌总去买麻烦，喜欢囤食物，或外出没有冷藏条件，又或者像现在非常时期不方便去超市，那纯牛奶自然是最佳选择。

动图来源于 SOOGIF

03、包 装（袋装、盒装 or 瓶装？）光和空气会破坏牛奶的营养和风味，加速牛奶变质，所以推荐的包装一定是阻隔性强的。不仅可以隔绝空气，还要隔绝光线。

挑选时，建议遵循以下两个原则。

04、奶 源（进口 or 国产？）很多朋友觉得欧洲、澳洲进口的牛奶更好，其实不然。

国外牛奶也有出现问题的情况，而我国很多乳企的生产标准和检测指标已与国际接轨，甚至更加严苛。高要求下生产出的牛奶品质，丝毫不逊色于进口牛奶。

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所以大家也不必过度崇尚进口牛奶，正规渠道购买正规品牌的国产牛奶足矣。

如果想品质更有保障，首选自有牧场的品牌。这点可以去品牌官网查询，或打包装上的服务热线咨询。

05、 营 养（高钙、脱脂 or 无乳糖？）高钙奶中添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，相当于牛奶+钙片。

与牛奶中本身的钙相比，吸收率会差一些。另外，牛奶本身就是富含钙的食物，每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以满足钙的需求，无需刻意买高钙奶来喝。

脱脂奶在脱脂肪的同时，不仅带走了奶香味，还去除了牛奶中的维生素 A、D、E、K，因为这些维生素只能溶解在脂肪中。一般人真不用担心一盒牛奶中的那几克脂肪，如果你很喜欢喝牛奶，每天可以喝到 500mL 以上，那可以选择脱脂的。

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乳糖不耐受的人，也就是喝牛奶会腹胀腹泻的人，可以考虑喝酸奶或无乳糖牛奶。这种牛奶添加了乳糖酶，可以把牛奶中的乳糖分解，减轻肠胃不适。

市面上无乳糖的牛奶也是五花八门，建议大家看两个指标：1、乳糖含量为零；2、配料只有生牛乳和乳糖酶。

06、小 众 奶（羊奶、水牛奶 or 骆驼奶？）这两年水牛奶、骆驼奶等小众奶越来越火，有些不良商家更是把小众奶的营养和功效吹上了天。

我们对比过牛奶、羊奶、水牛奶和骆驼奶的营养成分，从检测的结果来看，不仅小众奶并没什么优势，有些水牛奶和骆驼奶还“挂羊头卖狗肉”，掺了不少牛奶。

无论是从营养价值、性价比还是养殖技术等方面考虑，牛羊奶都是优选。

07、时 间（早上喝、中午喝 or 睡前喝？）有人认为早上是喝牛奶的黄金时间；有人认为应该睡前喝，有助于睡眠；还有人在两餐之间喝，用来充饥。

一天之中，到底什么时候才是喝牛奶的最佳时间？

确实有研究发现，饭前 30 分钟喝牛奶，可以控制餐后血糖的上升。这不仅有利于控制血糖，还可以延长饱腹感，预防肥胖，但也没必要所有人都遵循。

除了乳糖不耐受的人不建议空腹喝牛奶，会加重腹胀腹泻外，其他人群想什么时候喝就什么时候喝，什么时候开心就什么时候喝。

其实什么时间喝牛奶不重要，重要的是要坚持每天喝足量的牛奶。膳食指南建议我们每天摄入奶及奶制品 300g，差不多是 1 盒牛奶 + 1 小盒酸奶的量。

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大多数国家奶制品推荐量，为每天 500g 以上。从《中国奶业质量报告（2018）》来看，2017 年我国人均奶制品平均每天摄入不足 100g，这个水平在全球来看都是极低的。

我国居民长期钙摄入不足，和牛奶喝得少可能有很大关系。牛奶中的钙含量丰富，且吸收利用率高。所以别一说到补钙就想着吃钙片，先把牛奶喝起来才是硬道理。

参考文献：

1.Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr, 2015.