读懂『营养标签』，玩一场『数字游戏』！

薯片蛋白质比牛奶高！这营养标签没写错吧？在营养标签上还看到过哪些匪夷所思的现象，评论区先留个言吧！

上一次和大家介绍了食品标签，主要和食品的品质、注意事项相关，特点是文字很多，说法五花八门，想看明白像是在玩一场“文字游戏”。

营养标签则不同，它主要和营养价值相关，特点是数字较多，好比是一款“数字游戏”。

营养标签遵循的标准是“GB28050-预包装食品营养标签通则”，主要分为营养成分表、营养声称、功能声称三个部分。

大家比较熟知的是营养成分表，咱们就从它开始说起。内容比较多，建议您点个关注收藏起来慢慢看！

营养成分表上一定会出现的是：能量，加上蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这五种核心营养素，以及它们对应营养素参考值百分比（NRV%）。

如果食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。

维生素、矿物质等其他十几种营养素，是可以选择性标识的。

这里出现了一个名词，叫营养供应参考值（NRV），它的定义是：专用于食品营养标签，用于比较食品营养成分含量的参考值。也就是人为规定的一组数字，在国标中有一个表格，记录了各种NRV的值。

但实际标注在营养成分表，以及日常应用的时候，主要看的是NRV%，也就是某种营养成分占到成年人一天需要量的百分比。

NRV%的计算也是很简单，就是用营养成分表上标注的成分含量，除以在国标中查到的对应的数值。比如100毫升牛奶蛋白质约为3.3g，蛋白质NRV是60g，那么100毫升牛奶的NRV%就是3.3g/60g=5.5%

NRV%代表了一款食物对营养素摄入的贡献，也是评估这种食物应该吃多少的参考指标，比如钠、脂肪、能量这些成分，都是不建议吃超过NRV的。

因此，如果100克某种食品钠的NRV%是50%，也就是说吃100克这种食物，您就吃掉了每日一半的钠，显然这种食物钠含量太高了，应该少吃。

数字游戏一：注意单位质量

这里还要给大家提个醒，读营养成分表的时候一定记得看一下上面的质量或体积，否则又会掉进商家的陷阱中哦！

一个典型的例子就是薯片。从数值上来讲，营养成分表上的能量、脂肪并不是那么高，但仔细一看您会发现它所标的是“每份”薯片的营养含量，而这“每份”只有30克左右（一桶薯片约105克），按照大多数产品每100克所标注的营养含量换算一下，您就会发现薯片脂肪含量达到33%，真是长胖没商量。

数字游戏二：巧算营养素密度

看到这里，细心的小伙伴可能还有个发现，就是开始的时候给大家提出的问题。

如果换算一下会发现，薯片的蛋白质含量高达5g/100g，比牛奶的3.3g/100g高出不少呀！难道营养成分表把大家传统的认知都颠覆了？

这里要讲一下另外一个概念，叫营养素密度。

学术上的营养素密度计算公式比较复杂，为了方便使用，一般在对比不同食物某种营养素含量高低的时候，可以简化下面这个公式：

比如对比一下营养成分表：

● 薯片，100克中蛋白质含量5克、能量2266千焦

● 牛奶，100克中蛋白质含量3.3克，能量276千焦。

单纯对比蛋白质含量，薯片竟然显得比牛奶“有营养”，这和常规的认知不一样！

但是计算一下蛋白质密度，就会发现在能量摄入一致的情况下，牛奶的蛋白质密度是0.012，而薯片是0.0022，牛奶蛋白质的密度是薯片的5倍左右，这和大家的认知就很一致了。

可见单纯看含量有可能会产生误导，更科学的方法是用营养成分表上的含量值除以能量值，计算营养素密度再进行对比。

这么一看感觉NRV好像用处也不大呀？这可不是，因为营养标签中另外两个要素：“营养声称”和“功能声称”，可全是要仰仗NRV！

营养声称的定义是：对食品营养特性的描述和声明，如能量水平、蛋白质含量水平，称包括含量声称和比较声称。

日常大家听得比较多的是含量声称，比如“无糖”、“0脂肪”、“高蛋白”等，其中就会用到NRV。

比如每100g食品中：

蛋白质含量≥10% NRV可以标注“含有蛋白质”，

蛋白质含量≥20%NRV才能叫做“高蛋白质”或者“富含蛋白质”

维生素、矿物质的含量声称类似，也都是要参考NRV进行计算。所以NRV在进行含量声称的时候很有用。

当然，对于脂肪、糖、钠的声称，还是参考了具体数值，具体大家可以参阅GB28050中的相关内容。

第二种声称是营养素功能声称，它的定义是：某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。

当某种营养素的含量达到了“含有”或者“富含”的时候，就可以在食品包装上进行功能声称，从而强调食品的健康特点。

比如“蛋白质有助于组织的形成和生长”等等。所以如果大家再食品包装上看到了这些“功能声称”，那么别犹豫，这个产品赶快带回家吧，营养肯定很不错！

营养标签是一个比较复杂的系统性工程，对于咱们一般消费者，咱们总结以下几点：

①注意看营养成分表上的NRV%，对于能量、脂肪、糖、钠这些需要控制的成分，NRV%小一点比较好，而蛋白质、膳食纤维、维生素等需要补充的营养，NRV%大一点比较好。

②对比两种不同食品的时候，首先要看营养成分表上的“单位质量”，都换算成100g才有比较的意义；同时建议计算一下营养素密度，优选营养素密度高的那款，以防出现“薯片比牛奶蛋白质高”的尴尬场面。

③注意“0脂肪”、“高蛋白”等“含量声称”，如果同时进行了“功能声称”，那么这个产品大概率是值得选择的！