跳操一次，腿疼三天！直播跟练「翻车」是你没做这3步-

最近，在各种运动直播的感染下，老爸评测的很多小伙伴开始沉迷运动，无法自拔。

对于运动小白来说，办健身卡没有动力去，私教课又太贵，在家看直播跟着练再好不过了。

但运动也没那么简单，一些小伙伴直播的时候不好好听讲，用力过猛，结果就受伤了……

今天我们就分三步来给大家讲一讲如何运动不受伤，轻松实现腰间的肥油咔咔掉！

运动前准备

一颗想要运动的心

「转了就是练了！」

「先收藏，明天就练！」

结果就是在收藏夹里吃灰……

还有很多人和编导小哥一样，周六早上九点躺在床上打开刘教练的直播，看得很开心，愉快的周末就这样开始了，动是一点都没动。

运动前，我们需要一颗坚定的想要运动的心，这样我们才能真正地动起来，而不是就看看热闹。

运动鞋+健身垫

很多糊弄学大师们在家运动干脆就穿拖鞋了。

家中的地板和瓷砖比较滑，穿拖鞋运动会更容易打滑受伤，也不适合各种跳跃类的运动。

大家在家中运动时，也要穿好运动鞋，再铺个健身垫。

这里划个重点，运动鞋是那种鞋底较软，减震效果较好的鞋子。不是说运动品牌的鞋子就叫运动鞋，比如，老爹鞋就因为鞋底较硬、鞋跟较高不太适合运动。

而健身垫，一方面，也可以起到一定的减震防滑作用；另一方面，是邻里和谐的基石。

除非你住一楼，不然，蹦蹦跳跳很有可能会收到邻居的问候。

运动内衣（可选）

在家穿着睡衣睡裤运动没什么问题，宽松、不会限制活动。

准备蹦蹦跳跳的姐妹，还是要穿上运动内衣，保护胸部，减少运动中因为胸部晃动造成的不适。

和编辑一样，懒得穿运动内衣的姐妹，可以考虑靠墙静蹲，这类静态的运动。

运动中注意

从热身开始

唠叨完了运动前的准备，我们就可以动起来了！

健身小白们一般都没什么规划，刷到健身直播，受到感染，就激情运动，常常没什么热身……

你有没有听着本草纲目，就不自觉地动起来了？

在各种踢腿和高抬腿之前，可以用伟大伸展先热个身：

1.双臂向上伸直，掌心相对，指尖指向天花板；左腿向前迈一步，下蹲。

2.双臂向下；左臂弯曲向下，手肘尽量触地。

3.上身向左旋转打开，同时，左臂伸直，指尖指向天花板。

4.还原。

右边做同样伸展。

动作标准

作为一个体验过私教、上过团课、跟练过直播，但毫无训练痕迹的健身小白，我遇到过的每一位教练都会说，动作标准这件事。

说实话，动作标不标准，我们常常是不自知的。

我以为我的动作是标准的，当我的冤种朋友把我的运动视频当搞笑视频看的时候，我才发现自己的动作多诡异。

教练腰背挺直，我不自觉驼背。

教练膝盖对准脚尖，我膝盖不自觉内扣。

教练膝盖、手肘微曲，我不自觉伸得很直。

教练动作流畅，我看起来就是不协调。

这里要提醒大家在直播跟练或者上团课的时候要注意动作标准。

如果动作不标准，很可能练得没效果，还会导致其它部位，出现代偿，进而受伤。

比如，有些朋友想靠平板支撑练腹部核心力量，结果腹部没发力，后腰在发力，练完腰疼。

随时摆烂

一些小伙伴可能会问，要是有些动作我就是做不标准怎么办呢？

这时候就要学会摆烂了。

直播跟练的好处就是，做不到、跟不上、太累了可以随时停下来，完全不用担心尴尬。

但也不是说，累了就马上停下来。根据运动训练的超负荷原则，要提高肌肉的活动能力，肌肉的锻炼需要超过日常的负荷。

我们可以每天多坚持一下，逐渐提升自己的运动能力。

运动后拉伸

跟着刘教练练完之后，最重要的是做好拉伸，不拉伸的后果就是第二天坐在办公室浑身酸痛。

贴心的老爸评测也为大家准备了一些拉伸动作，赶紧收藏，运动完拿出来用！

腿&臀

腿的拉伸，分为大腿、小腿，又分前侧、后侧、内侧，我们可以用这几个动作拉伸，每个动作保持 10～15 秒。

做了深蹲，或者高抬腿，我们的臀部也需要好好拉伸——

手臂

打完拳、练完天鹅臂，别忘记拉伸手臂。

右手放在肩胛骨中间，左手抱住右手手肘。

用左手抓住上臂上紧挨右肘下方的位置，朝头后和地面推右肘。

对另一只手臂重复这些步骤。

身体两侧

毽子操、侧踢腿之后，再拉一拉身体两侧，让自己充分放松。

拉伸的动作还有很多，这里只是给大家一些参考。

其实，运动并没有我们想象得那么困难，每个人都可以在家轻轻松松动起来。

运动小白也可以慢慢努力成为健身达人，不过一定要循序渐进，避免用力过猛导致受伤。

最后，祝大家快乐运动不受伤，越来越健康！

「转了就是练了！」

编辑 | 唐唐

设计 | 酸酸

参考文献

[1]阿诺德・G.尼尔森, 尤卡・科科宁. 拉伸运动系统训练:全彩图解第2版. 北京：人民邮电出版社, 2016.

[2]鲍勃・安德森. 拉伸:最好的运动. 北京：北京科学技术出版社, 2010.

[3]韩诺. 运动训练基础理论 : 全彩图解版. 北京 : 人民邮电出版社, 2020

[4]美国国家运动医学学会 / 迈克尔·A.克拉克. NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南. 北京：人民邮电出版社, 2019.