这件事不做，患痴呆的风险增加4倍！如何让大脑更健康？

本文专家：赵伟，医学博士，天津大学泰达医院副主任医师

一日之计在于晨。早餐作为早上必不可少的一件事，其重要性不言而喻，不仅对我们的身体健康有影响，吃得好不好甚至会影响接下来的一整天。

最近日本的一项研究发现，不吃早餐的老年人患痴呆的风险增加了4倍。另有研究也发现，不吃早餐会增加心血管疾病的死亡风险。

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早餐习惯对不同年龄人群的认知功能都有影响，不吃早餐会导致认知功能下降。有证据表明，早餐多摄入蛋白质、少摄入碳水化合物能延缓或防止认知能力下降。高蛋白饮食能防止大脑Aβ的沉积，Aβ是大脑产生的一种垃圾，与认知衰退相关。

除了早餐，日常生活中还有哪些行为会增加痴呆的风险呢？怎么做才有利于我们的大脑健康？一起来看。

哪些习惯会增加痴呆风险？

缺乏锻炼

缺乏锻炼会增加痴呆的风险。锻炼有利于心血管病风险因素的控制，如高血压、糖尿病、高胆固醇血症、动脉壁脂肪堆积（动脉粥样硬化）和肥胖等。

而超重和肥胖会加速动脉粥样硬化，使心脑血管病的风险增加，出现血管性痴呆；可以通过胰岛素抵抗等多种机制造成脑Aβ沉积，从而诱发痴呆。

吸烟和饮酒

吸烟可能会增加患痴呆和心血管疾病的风险。烟草可以直接损伤大脑神经元，影响多种神经递质导致神经元死亡。

过度饮酒会增加痴呆风险，尤其是早发性痴呆。

熬夜

睡眠时大脑的“清洁工”（脑类淋巴系统）在努力清除脑内有毒代谢废物（如Aβ和tau蛋白）。如果睡眠时间不足以及睡眠剥夺会导致“清洁工”无法高效地工作，使痴呆的患病风险增加。

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不健康的饮食习惯

过多摄入糖和饱和脂肪，而水果、蔬菜和全谷物摄入少会增加痴呆的发生风险。

白天小睡时间过长

研究发现，白天小睡时间过长（一小时以上）会增加痴呆的风险，而且痴呆患者白天就会出现过度小睡。

独居、缺少社会联系

这类人群与其他人交流较少，大脑神经元的联系也较少，更容易出现焦虑抑郁，导致认知衰退和痴呆的风险增加。

哪些好习惯能让大脑更健康？

大约1/3的痴呆是可以预防的，所以良好的生活习惯非常重要。根据上述内容，我们可以通过这些方法让我们的大脑更健康。

多用脑

勤思考可以延缓痴呆的发生和发展。老人平时可以多看书看报、做一些益智类的游戏、记忆训练等。可以通过学习一项新技能来促进大脑的思考，如下棋、写字等。

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多运动

运动可以刺激大脑，改善血流和代谢，减少脑内β淀粉样蛋白沉积，并有可能影响大脑的可塑性促进神经再生。华山医院的一项研究显示，每周运动时间在3-6个小时内的老人，痴呆症风险可以下降38%。

另外，运动还可以延缓轻度痴呆患者的认知衰退。

多参加体育和社交活动

社交活跃的人可以促进语言交流和神经元之间的相互联系，增加认知储备，罹患痴呆的风险更低。团体类体育活动在锻炼的同时可以相互交流，更有利于改善认知功能。痴呆风险随着体育活动时间的增加而降低。

健康饮食

像地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食（地中海饮食和DASH饮食的结合）这种类型的饮食结构能降低痴呆的风险，还可以改善心血管健康。

DASH饮食主张多吃蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶制品、全谷物、鱼、豆类和坚果。少吃食盐、含糖饮料和加工肉，用水果来代替甜品。

地中海饮食主张多食全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、橄榄油，每周吃几次鱼类和家禽等，少吃甜品和红肉。

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中年时管理好心血管病的风险因素

如高血压、血脂异常、糖尿病、高尿酸血症和高同型半胱氨酸血症等。研究显示，中年时期（40-44岁）糖尿病会使痴呆的风险增加46%，高胆固醇血症会使痴呆的风险增加42%，高血压会使痴呆的风险增加24%。

适当补充维生素

研究表明，维生素D、维生素B6、维生素B12和叶酸缺乏会增加患痴呆的风险。世界卫生组织不推荐服用维生素类保健品预防痴呆，所以应在医生的评估后作出相关的决定。

良好的情绪

抑郁或焦虑均可以导致认知功能下降，所以心理健康一样重要。

高质量的睡眠

养成良好的睡眠习惯，不要熬夜。如果有明显的打呼噜或者在睡眠中出现呼吸暂停等睡眠障碍，需要就诊于睡眠医学专科。

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戒烟戒酒

烟草可以通过多种机制损伤大脑神经元，任何时候戒烟都有好处。酒精的安全剂量是0，长期饮酒可以导致大脑神经元变性和酒精性痴呆。

避免头部外伤

研究发现，遭受过头部创伤的中老年人患痴呆的风险增加。平时开车时要系好安全带，在进行体育锻炼时，要评估跌倒的风险，必要时使用头盔保护头部避免意外摔伤。在家时也要防止摔倒。

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