你会失眠吗？不妨看看专家给的助眠建议

　　据英国国民保健署NHS估计，有三分之一的人常常遭受睡眠障碍的困扰。为此，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔分享了一些有助睡眠的诀窍。

　　在两周的实验期间，受试者按要求在入睡前三小时戴上蓝光屏蔽眼镜，结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。

　　酒精可帮助你快速入睡，但会降低睡眠质量。

　　据英国国民保健署NHS估计，有三分之一的人常常遭受睡眠障碍的困扰。睡得不好不仅会导致第二天疲劳不堪，还容易增加抑郁、肥胖、患心脏病、中风、糖尿病、寿命减短的风险。

　　对此，现代化的生活方式难辞其咎，而“24小时营业”的社会文化、移动电子设备、与日俱增的压力、噪音和光线只是其中几项因素而已。数百万人不得不依赖安眠药才能入睡，但这些药物本身也存在健康隐患。

　　为此，《我们为何需要睡觉》（Why We Sleep）一书作者、加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔（Matthew Walker）分享了一些有助于睡眠的诀窍。

　　1 定时上床和起床，即使周末也不要打破习惯

　　“首先，我们要尽量形成并保持睡眠规律。”沃克尔教授表示，“无论是工作日还是周末，都应该保持相同的就寝和起床时间。”

　　亚利桑那大学开展的一项研究确实发现，在周末晚睡晚起会增加患心脏病的几率。他们甚至量化了这种风险：比平时每晚睡一小时，风险便会增加11%。

　　此前的一项研究也认为心脏病与专家所说的“社会时差”（social jet lag）有关，即周末和工作日有着不同的睡眠模式。

　　这项新研究还证实，睡眠模式的改变会使人更易疲劳和情绪化。

　　此外，如果你睡得比平时晚，睡得再久都照样无益于健康。

　　2 远离电子屏幕

　　去年的一项研究发现，电子设备的屏幕会降低体内褪黑素水平，从而导致睡眠障碍。

　　电子屏幕发出的蓝色光线会干扰用于调节睡眠周期的激素分泌。正常情况下，褪黑素水平会从晚上七八点开始逐渐升高，并在清晨时分逐渐下降。但休斯顿大学开展的一项研究显示，在夜里盯着手机或平板屏幕会干扰这一过程，使我们更加清醒，影响体内昼夜节律。

　　“因此在睡前一小时，最好将房间里的灯光调暗一半。”沃克尔教授指出，“远离各种屏幕，尤其是LED屏。它们发出的蓝光会使大脑误把夜间当成白天，影响睡意。”

　　休斯顿大学开展的研究显示，在两周的实验期间，受试者按要求在入睡前三小时戴上短波光线屏蔽眼镜，结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。

　　3 保持房间凉爽

　　沃克尔教授指出，大多数人的卧室其实都过于温暖，不适合好好休息。最适宜入睡的室温应在18.5°C左右。

　　“这是因为大脑和身体需要略微降低一点核心体温，才能拥有好的睡眠质量。”他解释道，“所以你常常会发现，在太冷的房间里比太热的房间更容易入睡。”

　　4 不要摄入酒精和咖啡因

　　沃克尔教授称，许多人对酒精的助眠功效存在严重误解。

　　“人们认为酒精可以助眠，但事实并非如此。酒精属于我们所说的镇静剂，它只能把大脑‘击昏’，但无法让你进入真正的睡眠状态。”

　　的确有研究显示，摄入酒精会导致睡眠质量下降。2001年由美国韦恩州立大学开展的一项研究指出，饮酒之后，处于深度睡眠的时间会缩短，而休息效果欠佳的快速眼动时期则会相应延长。因此无论你睡了多久，第二天都会疲乏无比。

　　此外，即使你是在下午或傍晚喝的咖啡，咖啡因的效果都会影响夜间睡眠。韦恩州立大学的研究人员指出，假如你喝了两三杯咖啡，就算过六个小时才睡觉，入睡时间也会因此延后一小时。

　　5 不要醒着躺在床上

　　如果你过了20分钟还没睡着，或者醒了之后难以再次入睡，就干脆别睡了，索性起床吧。

　　“假如你醒了之后还躺在床上，大脑就会认为床是一个保持清醒的地方，而不是用来睡觉的地方。所以我的建议是，从床上爬起来，到另一个房间里坐一会儿。在昏暗的灯光下看会儿书，别玩手机，也别查邮件，吃东西也不行。等困意来袭再回床上休息。”（叶子）